Intervallfasten – kurzfristiger Trend oder langfristig gesunderhaltend ?
In aller Munde ist gerade das Thema Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt. Gemeint ist hiermit der stunden- oder tageweise freiwillige Verzicht oder die Reduktion von Nahrung im Wechsel von Phasen mit normaler Nahrungsaufnahme. Bis vor wenigen Jahrzehnten standen den Menschen nicht immer und überall Nahrung zur Verfügung. Um zu überleben hat sich der menschliche Körper genetisch perfekt auf diese Mangelzeiten eingestellt. Schwieriger ist es nun für uns mit dem Überangebot an Nahrung auf Dauer zurechtzukommen. Es entstehen Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck. Nun haben wir es in unserer Gesellschaft vermehrt mit diesen sogenannten Zivilisationskrankheiten zu tun. So ist es vielleicht als ganz natürlich zu betrachten, dass wir uns in unserer modernen Welt mit einem rund um die Uhr Nahrungs-Angebot mit dem Thema Fasten beschäftigen. Damit erhoffen wir uns Gewichtsreduktion, Stabilisierung des Körpergewichts, Gesundheitsprävention und Anti-Aging. Nicht umsonst haben sich Mediziner, Wissenschaftler und Fastenexperten mit dem Thema Fasten und Intervallfasten beschäftigt und die genetischen und biochemischen Mechanismen erforscht. Die Erfahrungen zeigen, dass die Zeiten ohne Essen in unserem Körper eine Vielzahl positiver Effekte auslösen. Das Stoffwechselgeschehen wird günstig beeinflusst, Körpergewicht wird dadurch reduziert, der Blutdruck normalisiert. Weitere günstige Auswirkungen hat Fasten auch bei Arthrose und rheumatischen Entzündungen.
Der japanische Mediziner Y. Ohsumi erforscht deswegen seit Jahren den Prozess der Autophagie (griech: = Selbstverzehren) Dies ist eine Art Recycling-Programm in den menschlichen Zellen. Fehlerhaftes und Endprodukte werden abgebaut, wodurch die Zellen gesund bleiben. Nahrungszufuhr und die damit verbundene Ausschüttung von Insulin stört jedoch diesen Prozess. Somit ist es für diesen Selbstreinigungsprozess wichtig Essenspausen einzulegen. In diesen Zeiten werden keine Kalorien aufgenommen, nur kalorienfreie, also ungesüßte Getränke wie Wasser, Tee und auch mal ein Kaffee sind sinnvoll.
Bereits ab einer 12 stündiger Nahrungspause wird das Stoffwechselgeschehen günstig beeinflusst. Mediziner und Ernährungswissenschaftler entwickelten aus diesen Erkenntnissen verschiedene Methoden des Intervallfastens. Bei allen Methoden des intermittierenden Fastens sollte man folgendes beachten und wissen:
In der Zeit des Fastens sollten gar keine Kalorien aufgenommen werden, trinken sollte man hauptsächlich Wasser und ungesüßten Tee. Kaffee ohne Milch und Zucker geht auch. In den Essenszeiten die Mahlzeiten auf zwei, maximal 3 reduzieren. Auf Zwischenmahlzeiten oder kleine Snacks sollte man verzichten. Frisch zubereitete Gerichte und Rezepte mit vielen natürlichen Zutaten sind zu bevorzugen.
12 Stunden Fasten:
Diese Methode ist sicher ideal, um sich mit dem Thema Intervallfasten anzufreunden. Hierbei wird lediglich die Hälfte des Tages auf die Nahrungsaufnahme verzichtet. Idealerweise legt man die Essenspause auf die Nacht. So könnte die Fastenzeit dann z.B. von 18.00 Uhr abends bis 6.00 Morgens sein. Der Tag kann dann schon mit einem Frühstück begonnen werden.
Dieser Rhythmus lässt sich beliebig auf die jeweilige persönliche Situation anpassen.
Intervallfasten nach der 16/8 -Methode
Nahezu alle gesundheitlichen Vorteile des Fastens treten laut Studien und Untersuchungen bei Essenspausen ab 16 Stunden ein. Bei dieser Methode wird 16 Stunden gefastet und ab 8 Stunden kann gegessen werden. Auch hier ist es sinnvoll, das Fasten um die Nachtruhe zu legen. So könnte das Zeitfenster für Frühstück, Mittag – oder Abendessen dann z.B. von 10.00 Uhr bis 18.00 Uhr liegen, was wiederum auch ganz individuell angepasst werden kann. In dieser Zeit sollte man sich auf zwei gute Mahlzeiten beschränken. Auch für den Darm sind die Zeiten ohne Nahrungsaufnahme wichtige Reparaturpausen. Um eine gute Wirkung zu erreichen, sollte an 5 Tagen pro Woche dieses Intervallfasten praktiziert werden.
5:2 Fasten:
Diese Form des intermittierenden Fastens wurde von dem britischen Arzt Dr. Mosley 2013 entwickelt. Er selbst war von Diabetes Typ 2 betroffen und suchte nach einer Methode nachhaltig seine Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu reduzieren und dann auch zu halten.
Bei dieser Form des Intervallfastens wird an 5 Tagen in der Woche normal gegessen. An zwei Tagen der Woche, die nicht aufeinander folgen sollten, wird kalorienarm gegessen. Frauen können an diesen Fastentagen ca. 500 Kilokalorien, Männer etwa 600 Kilokalorien zu sich nehmen. Diese Energiemenge sollte sich auf zwei Mahlzeiten verteilen. Die Mahlzeiten an den Fastentagen sollten vor allem Gemüse, Vollkorngetreide und eiweißreiche Lebensmittel enthalten. Dazu sollte man reichlich trinken.
Diese Methode ist sicherlich für viele, die mit Erfolg abnehmen und ihrer Gesundheit Gutes tun möchten eine gut praktikable Lösung.
2-Tage-Diät:
Diese Diätform hat ihren Ursprung in der Krebsforschung und wurde für Frauen mit Brustkrebserkrankungen konzipiert.
Bei diesem Fastenkonzept werden an zwei aufeinanderfolgenden Tagen innerhalb einer Woche maximal 650 Kalorien gegessen. Die Auswahl an Lebensmitteln sollte kohlenhydratarm und eiweißreich sein. Ideale Lebensmittel sind Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und vor allem Gemüse und Obst. An den übrigen Tagen der Woche ist z.B. eine Ernährung nach der mediterrane Küche zu empfehlen.
Alternate-Day-Fasting: Fasten im täglichen Wechsel:
Eine weitere Variante des Intervallfastens ist das Fasten im täglichen Wechsel (ADF-Methode). Hierbei wird ein Tag gefastet und ein Tag normal gegessen. An den Fastentagen wird hauptsächlich getrunken und nur etwa 25 % der üblichen Kalorienmenge aufgenommen. Am nächsten Tag darf wieder normal gegessen werden. Studien zeigen, daß die Teilnehmer auch bei dieser Fastenmethode abnehmen, sich die Hungergefühle reduzieren und der Insulinspiegel sinkt.
Dinner-Cancelling
Dinner-Cancelling oder Abendfasten kann auch zum Intervallfasten gezählt werden. Hierbei wird an zwei bis drei Tagen pro Woche das Abendessen weggelassen. Es entsteht bis zum Frühstück somit wieder eine Essenspause von ca. 14 – 16 Stunden, die das Stoffwechselgeschehen günstig beeinflußt.
Wie man sieht, gibt es doch einige Varianten des Intervallfastens. Somit läßt sich dieses Fasten gut im Alltag integrieren. Die Intervalle können beliebig ausgedehnt und auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden. Wie aus Studien und Untersuchungen hervorgeht werden in unserem Körper schon bei einer Nahrungspause ab 12 Stunden doch einige Stoffwechselvorgänge in Gang gesetzt. Die Fettverbrennung wird angekurbelt, der Insulinspiegel gesenkt, die Leber- und Zellregeneration setzt ein.
Alles deutet darauf hin, dass das intermittierende Fasten beste Voraussetzungen schafft, um mit Erfolg und nachhaltig abzunehmen. Personen, die bereits Intervallfasten gemacht haben berichten, dass sie sich wieder an kleinere Portionen gewöhnt haben. Sie essen bewusster und erleben eine positive Veränderung des Essverhaltens.
Leckere Rezepte mit wenig Kalorien – bestens geeignet beim Intervallfasten
Kürbis-Reibekuchen
Für 2 Personen / 190 kcal pro Portion
Gelingt leicht / schnell
- 100 g Kartoffeln
- 400 g Kürbis
- 1 Ei, 1 EL Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
- Salz, Pfeffer frisch gemahlen
- ½ Bund Schnittlauch
- 1 EL Öl
Die Kartoffeln waschen und schälen. Den Kürbis halbieren, entkernen und evtl. schälen. Den Kürbis und die Kartoffeln grob reiben. Das geriebene Gemüse mit dem Ei, dem Mehl, Salz und Pfeffer vermengen.
Den Reibekuchenteig mit dem geschnittenen Schnittlauch abschmecken. In der Pfanne wenig Öl erhitzen und die Puffer darin goldgelb ausbacken.
Linsencurry
Für 2 Personen / 210 kcal pro Portion
Braucht etwas Zeit / schön würzig mit viel Gemüse
- 1 Zwiebel
- 100 g Linsen
- 1 EL Tomatenmark
- 400 ml Wasser oder Gemüsebrühe ungesalzen
- 1 Lorbeerblatt
- 100 g Karotten
- 100 g Lauch
- 100 g Kürbis
- 100 g bunte Paprika
- Kreuzkümmel, Currypulver, Peperonipulver, Tamari, Apfelessig
Die Zwiebel in feine Würfel schneiden und ohne Fett leicht anrösten. Dann die Linsen dazugeben und kurz mitdünsten. Das Tomatenmark zugeben und leicht bräunen lassen. Mit der Flüssigkeit auffüllen, das Lorbeerblatt zugeben und die Linsen 30 Min weich kochen.
Das Gemüse in 1 cm große Würfel schneiden. Die Gewürze in einem Topf erhitzen, bis sie angenehm duften. Das Gemüse nach und nach zugeben (zuerst Karotten, dann Lauch und Kürbis, zum Schluß die Paprika), al dente dünsten. Das Gemüse zu den Linsen geben, 10 Min. ziehen lassen und kräftig mit Tamari und Essig abschmecken.
Wir wünschen viel Freude beim Ausprobieren und genießen.
