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Nüsse und Saaten – Kernige Nährstoffpakete

Wegen ihres hohen Fettgehalts gelten sie als Dickmacher - zu Unrecht. Vielmehr liefern Nüsse und Ölsaaten viele gesunde Inhaltsstoffe und können sogar zu einer besseren Gewichtsreduktion beitragen.

 

 

Der Nährwert von Nüssen, Kernen und Ölsaaten wird oft unterschätzt. Im Vordergrund steht meist der Energiegehalt, der mit 500 bis 700 Kilokalorien in 100 Gramm tatsächlich recht hoch ausfällt. Dabei enthalten die kleinen Energiepakete wertvolle Inhaltsstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Wissenschaftliche Untersuchungen lassen ihren Energiegehalt zudem in neuem Licht erscheinen und bringen gesundheitliche Vorteile zutage. Im Durchschnitt enthalten Nüsse über 50 % Fett, 10 bis 30 % Protein und je 10 % verdauliche Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Allerdings schwankt ihre Nährstoffzusammensetzung je nach Sorte. So können Cashewkerne auch mal 30 % Kohlenhydrate enthalten, Maronen hingegen 42 % Kohlenhydrate und nur 2 % Fett. Viele Nüsse zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an wertvollen Omega-3- und -6-Fettsäuren. Für Omega-3-Fettsäuren sind zahlreiche gesundheitliche Wirkungen gut belegt. Mit der Nahrung aufgenommen wirken sie entzündungshemmend, schützen vor Herzrhythmusstörungen und Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen. Leinsamen und Walnüsse verfügen über beachtenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Reich an Omega-6-Fettsäuren sind zum Beispiel Kürbiskerne, Mohn, Paranüsse, Sonnenblumenkerne und auch Walnüsse.

 

Günstige Nährstoffdichte von Nüssen und Saaten

Saaten

Auch ihr Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen kann sich sehen lassen. So sind Nüsse bei vegetarischer Ernährung eine günstige Quelle für Eisen, Calcium, Zink, Selen und Protein. Auch wenn Eisen aus pflanzlichen Quellen schlechter aufnehmbar ist, können Kürbiskerne, Sesam, Mohn und Pistazien als gute Eisenlieferanten angesehen werden. Neben wertvollen Nährstoffen sind auch reichlich gesunde Pflanzenstoffe enthalten. Dazu gehören beispielsweise Phenolsäuren und Phytosterine. Für einige Phenolsäuren in Wal-, Pekan- oder Erdnüssen werden antikanzerogene, antimikrobielle und antioxidative Wirkungen beschrieben. Zwar werden sie oft nur zu einem geringen Anteil vom Körper aufgenommen. Dennoch helfen sie, krebserregende Substanzen im Darm zu inaktivieren oder zu binden. Phytosterine aus Kürbis-, Sonnenblumen- und Pinienkernen sowie aus Sesam, Pistazien, Leinsamen und Mandeln tragen dazu bei den Cholesterinspiegel zu verbessern. Auf diese Weise schützen sie vor Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) und beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Zur Therapie von erhöhten Blutfettwerten (Hyperlipidämie) empfehlen Experten etwa zwei Gramm Phytosterine pro Tag. Zwar kann diese Menge durch einen Nussverzehr alleine kaum erreicht werden. Dennoch ist ein präventiver Effekt zu erwarten, ebenso eine unterstützende Wirkung während einer Therapie.

 

Nüsse können beim Abnehmen helfen

Trotz ihres hohen Energiegehaltes tragen Nüsse kaum zu Übergewicht und Fettsucht bei. Im Gegenteil – Wissenschaftler stellten fest, dass Nüsse den Erfolg beim Abnehmen sogar unterstützen können. So haben Studien gezeigt, dass ein niedriger Body-Mass-Index mit dem Konsum von etwa fünf Portionen Nüssen à 28 Gramm pro Woche zusammenhängt. Andere Untersuchungen zeigen ebenfalls interessante Details: Übergewichtige, die ihr Gewicht senken wollten, hatten in ihre Ernährung unterschiedliche Mengen Nüsse integriert. Der Abnehmerfolg war in den Nussgruppen deutlich höher als in den Vergleichsgruppen, obwohl die Energiezufuhr identisch war. Diese positive Wirkung auf das Körpergewicht lässt sich durch mehrere Effekte erklären. Zum einen haben Nüsse eine hohe Sättigungswirkung. Zum anderen wird nur ein gewisser Teil der enthaltenen Fette und Kalorien vom Körper aufgenommen und eingelagert. Einen kleinen Teil scheiden wir ungenutzt über den Stuhl wieder aus. Außerdem reduzieren enthaltene ungesättigte Fettsäuren in geringem Umfang die Körperfettbildung.

 

Gesundheitliche Wirkungen von Nüssen

Gesundes Essen mit Nüssen

Neben positiven Effekten beim Abnehmen können Nüsse auch zu einer erfolgreichen Behandlung rheumatischer Erkrankungen beitragen. Denn die enthaltenen Omega-3¬Fettsäuren hemmen entzündungsfördernde Stoffwechselwege. Ein Einfluss auf das Diabetesrisiko wird derzeit noch diskutiert, da die Studien zu uneinheitlichen Ergebnissen kommen. Sicher ist aber, dass Nüsse den Insulinhaushalt entlasten und so günstig auf den Blutzuckerspiegel wirken. Dadurch werden die Gefahr einer Insulinresistenz und das Risiko von Diabetes verringert. Studien zeigten zudem, dass bei Personen, die häufig Nüsse aßen, das Risiko an Schlaganfall und Herzinfarkt zu sterben im Durchschnitt um 15 bis 25 % sank, im Vergleich zu Menschen, die kaum Nüsse verzehrten. Die Forscher führten diese positiven Effekte auf geringeren oxidativen Stress, verminderte Cholesterinspiegel, weniger entzündungsfördernde Stoffe sowie eine verbesserte Funktion der Blutgefäße zurück.

 

Nussallergie nicht selten bei Erwachsenen

Nussallergien zählen zu den häufigsten Lebensmittelallergien bei Erwachsenen. Kochen und Backen können dabei das Allergiepotenzial selten verringern, bei manchen Nüssen sogar erhöhen. Das liegt daran, dass die Allergene in Nüssen hitzestabil sind. Da Nüsse in vielen verarbeiteten Nahrungsmitteln als Zutat enthalten sind, ist deswegen eine entsprechende Kennzeichnung Pflicht. Die Bezeichnung „Kann Spuren von Nüssen enthalten“ weist dabei darauf hin, dass dieses Produkt in einer Maschine verarbeitet wurde, in der auch Nüsse oder nusshaltige Produkte verarbeitet werden.

Ein Problem, das häufig bei Nüssen auftritt, ist die Belastung mit krebserregenden Aflatoxinen. Dieser natürlich vorkommende Stoff aus Schimmelpilzen wird durch ein feucht-warmes Klima sowie unhygienische Ernte-, Transport-, und Lagerbedingungen gefördert. Deshalb unterliegen Nussernten strengen Kontrollen. Untersuchungen von Importware zeigen heute einen deutlichen Rückgang der belasteten Chargen im Vergleich zu den Vorjahren. Außerdem liegen die Werte meist weit unter den von der EU bestimmten Höchstgrenzen.

 

Nüsse richtig lagern

Lagerung von Nüssen

Damit Nüsse nicht ranzig werden oder anfangen zu schimmeln, sollten sie kühl, dunkel und trocken gelagert werden, am besten ungeschält in luftdurchlässigen Säcken. Im Kühlschrank können geöffnete Nüsse in gut verschlossenen Gefäßen bis zu vier Wochen verwahrt werden, während sie im Gefrierschrank circa ein Jahr lang haltbar sind. Da die vergrößerte Oberfläche von gemahlenen Nüssen stärker mit Licht, Wärme und Sauerstoff in Berührung kommt, verderben sie schneller. Deswegen die Nüsse besser frisch aufbrechen. Vor dem Verzehr sollten sie immer auf gebrochene, verfärbte oder schimmelige Stellen, untypischen Geruch und Geschmack untersucht werden. Bei ungeöffneten Walnüssen ist ein guter Tipp, die Nüsse kurz zu schütteln. Ein Klappern weist darauf hin, dass der Kern vertrocknet und wahrscheinlich verdorben ist.

Als Bestandteil einer gesunden Ernährung sind Nüsse, Kerne und Saaten sehr empfehlenswert. Sie tragen zur Versorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen, ungesättigten Fettsäuren und weiteren Nährstoffen bei. Dadurch besitzen sie präventive, eventuell sogar therapeutische Vorteile. Nüsse und Saaten bringen Abwechslung in die Küche und lassen sich nicht nur in Brot, Brötchen und Kuchen verarbeiten. Gut machen sie sich auch in Füllungen und Aufläufen, verfeinern Salate, Frischkost und Müsli oder können als Grundlage für Soßen und Brotaufstriche dienen.

 

Rezepte

 

Schalottenquiche mit Nussboden

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten, Kühlzeit 30 Minuten, Backzeit ca. 35 Minuten für eine Quiche- oder Springform von 26-28 cm Ø

für den Teig:

 

  • 150 g Dinkel- oder Weizenvollkornmehl
  • 100 g Nüsse nach Belieben, gemahlen
  • ½ Tl Salz
  • 100 g Butter, kalt
  • 1 Ei

 

für den Belag:

 

  • 600 g Schalotten
  • 2 El Olivenöl, nativ
  • 1 Tl Vollrohrzucker oder Honig
  • 4 Zweige Thymian
  • 50 ml Weißwein
  • 1 Ei
  • 200 g Schmand oder saure Sahne
  • Salz, Pfeffer aus der Mühle
  • 1-2 El frische Thymianblättchen

 

Zubereitung:

Vollkornmehl mit gemahlenen Nüssen und Salz mischen. Butter in kleine Stücke schneiden und mit dem Ei zügig unter die Mehlmischung kneten.

Teig in einer gefetteten Quiche- oder Springform ausrollen, einen kleinen Rand formen und 30 Minuten kühl stellen.

Schalotten schälen, längs halbieren, mit der Schnittfläche nach unten in Öl und Zucker/Honig zartbraun anbraten. Mit Wein ablöschen, Thymianzweige und 1 Prise Salz zugeben und zugedeckt bissfest schmoren. Deckel entfernen und den restlichen Wein verkochen lassen. Thymian entfernen.

Eier und Schmand verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.

Schalotten mit der Schnittfläche nach oben dekorativ auf den Teig legen und mit Eimasse übergießen.

Quiche bei 200°C (Umluft 180°C) ohne Vorheizen etwa 35 Minuten backen. Mit Thymian bestreut servieren.

Tipp: Die Quiche lässt sich würzig ergänzen mit 150 g Ziegenweichkäserolle, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten und für die letzten 10 Minuten auf der Quiche mitgebacken.

 

Walnusskreise

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Ruhezeit: ca. 30 Minuten

Backzeit: ca. 10 Minuten

ergibt etwa 50 Stück (2 Backbleche)

Zutaten

 

  • 220 g Dinkel, fein gemahlen
  • 80 g Vollrohrzucker
  • 1 Pr. Vanille, gemahlen
  • 1 Pr. Salz
  • 1 gr. Ei
  • 150 g kalte Butter
  • 1-2 El kaltes Wasser
  • 80 g Walnüsse, gemahlen
  • 1 El Honig

 

Zubereitung:

Dinkelvollkornmehl mit Vollrohrzucker, Vanille und Salz vermischen. Ei trennen und Eigelb mit klein geschnittener Butter unter das Mehl kneten. Je nach Konsistenz noch etwas kaltes Wasser zugeben. Teig abgedeckt für 30 Minuten kühl stellen. Eiweiß steif schlagen, Honig zugeben und gemahlene Walnüsse unterheben. Gekühlten Teig auf etwas Streumehl dünn ausrollen. Kreise oder andere kleine Plätzchen ausstechen und mit einem Messer vorsichtig auf zwei mit Backpapier belegte Backbleche setzen. Mit zwei Teelöffeln jeweils etwas Walnussmasse auf die Plätzchen setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C mit Umluft ca. 10-12 Minuten backen. Erst nach dem Auskühlen vom Blech nehmen.

Tipp: Statt Walnüssen können Sie auch süße Aprikosenkerne, Haselnüsse oder Mandeln verwenden.