Die Vorgänge im menschlichen Körper können nur optimal ablaufen, wenn das Verhältnis von Säuren und Basen und damit der pH-Wert stimmen. Der pH-Wert beschreibt das Verhältnis von Säuren und Basen zueinander. Der normale Blut-pH liegt im leicht basischen Bereich zwischen 7,35 und 7,44. Ein pH unter 7 ist sauer, neutrale Lösungen liegen bei einem pH von 7 und basische haben einen pH über 7. Bei Schwankungen funktioniert der Stoffwechsel nicht mehr reibungslos. Vom richtigen pH-Wert hängen viele Abläufe im Stoffwechsel ab: die Funktion der Enzyme, die Wirkung der Hormone, die Reizleitung der Nerven, die Erregbarkeit von Muskelzellen und der Transport von Nährstoffen und Sauerstoff. Auch die meisten Sekrete und Organe liegen im basischen Bereich. Nur der Magensaft ist sehr sauer.
Puffersysteme für den Säure-Basen-Haushalt
Damit das Blut und die anderen Körperflüssigkeiten diesen Normalbereich nicht über- oder unterschreiten, verfügt der Körper über verschiedene Puffersysteme. Diese sind dazu in der Lage, bei Bedarf überschüssige Säuren und Basen abzufangen. Zudem ist der Körper in der Lage, Säuren über die Nieren mit dem Urin auszuscheiden oder manche Säuren über die Lungen in Form von CO2 abzuatmen. Überschüssige Säuren, die im Blut nicht gepuffert werden können, bleiben meist im Bindegewebe und werden dort zwischengelagert. Zudem können basisch wirkende Mineralstoffe aus dem Knochen freigesetzt werden, um die Säuren zu neutralisieren.
Ernährung beeinflusst das Säure-Basen-Gleichgewicht
Ob ein Lebensmittel jedoch basisch oder sauer wirkt, kann man nicht am Geschmack erkennen. Zitronen, Grapefruits aber auch anderes Obst wie Beeren schmecken zwar sauer, aus ihren Inhaltsstoffen entstehen im menschlichen Stoffwechsel jedoch Basen oder Substanzen, die Säuren neutralisieren können. Süßigkeiten, Brot oder Nudeln schmecken dagegen kein bisschen sauer, bei der Verdauung entstehen jedoch Säuren. Das gilt auch für proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Käse. Sie enthalten schwefelhaltige Aminosäuren bei deren Abbau Säuren entstehen. Säuren bildet der Körper zudem beim Abbau von Phosphor. Dieser kommt in vielen Lebensmitteln natürlicherweise vor und ist als Zusatzstoff zum Beispiel in Cola, Schmelzkäse oder Fleisch- und Wurstwaren enthalten. Mineralstoffreiche pflanzliche Lebensmittel mit mäßigem Proteingehalt wie Gemüse, Obst, Kartoffeln und Kräuter gelten als besonders basenbildend. Eine sogenannte basische Ernährung, die in verschiedenen Büchern empfohlen wird, besteht aus etwa zwei Dritteln basischen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Kartoffeln. Nur ein Drittel der täglichen Kost sollte nach Ansicht vieler Autoren aus säurebildenden Lebensmitten bestehen. Zwar zählen dazu auch Getreide und Hülsenfrüchte. Allerdings sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung und werden durch einen reichlichen Konsum von Gemüse und Obst ausgeglichen. Es kommt auf ein gutes Verhältnis an.
| Säurebildende Lebensmittel | |
|---|---|
| schwach säurebildend | Sauermilchprodukte, Vollkornprodukte, Auszugsmehlprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Colagetränke, Alkohol |
| stark säurebildend | Fleisch, Wurst, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Schnitt- und Hartkäse |
| Basenbildende Lebensmittel | |
|---|---|
| schwach basenbildend | Molke, Äpfel, Birnen, grüne Bohnen, Pilze, Mineralwasser, Obstsäfte |
| stark basenbildend | Beerenfrüchte, Gemüse, Blattsalate, Kartoffeln, Trockenfrüchte, Kräuter, bicarbonatreiches Mineralwasser |
Säure-Basen-Haushalt – können wir uns sauer essen?
Mit zu saurer Ernährung und einer „Übersäuerung“ des Körpers werden die unterschiedlichsten Symptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Rheuma in Verbindung gebracht. Eine tatsächliche Übersäuerung des Blutes tritt aber selbst durch eine fleischlastige und gemüsearme Ernährung nicht auf, denn der Körper verfügt über gute Mechanismen zum Abpuffern. Eine akute Übersäuerung (metabolische Azidose) droht vor allem bei schweren Stoffwechselstörungen wie dem diabetischen Koma oder einer chronischen Niereninsuffizienz.
Unterschwellige Übersäuerung – latente Azidose
Anders ist es mit einer unterschwelligen Übersäuerung, der latenten Azidose. Hier liegt der pH-Wert des Blutes noch im Toleranzbereich, ist aber bereits zum Sauren hin verschoben. Die Pufferkapazitäten in Bindegewebe, Blut und Körperzellen sind vermindert beziehungsweise übermäßig beansprucht. Ein typisches Anzeichen der latenten Azidose ist eine erhöhte Säureausscheidung über die Nieren, die nur teilweise abgepuffert wird. So zeigte sich bei üblicher Mischkost ein deutlich niedrigerer pH-Wert (gemessen im 24-Stunden-Urin) als bei ausgewogener vegetarischer Ernährung oder bei einem geringeren Fleischkonsum. Weil die Puffer auch von der Mineralstoffzufuhr gespeist werden, sind höhere Mineralstoffverluste oft eine Folge der latenten Azidose. Knorpel- und Bindegewebe sind zwar in der Lage, Säuren vorübergehend abzupuffern. Dadurch verändern sich aber ihre Eigenschaften, der Stofftransport kann beeinträchtigt sein, ebenso wie die Aufgabe, eine festigende Struktur zwischen den Körperzellen zu bilden.
Säure-Basen-Haushalt und Osteoporose
Besonders in Bezug auf die Osteoporose gibt es deutliche Hinweise auf einen Einfluss des Säure-Basen-Haushaltes. So führt bereits eine geringfügige Übersäuerung zu einem erhöhten Knochenabbau. Studien belegen, dass eine fortdauernde Säurelast die Freisetzung von Mineralstoffen aus dem Knochen begünstigt. Zudem kann eine anhaltende unterschwellige Übersäuerung mit zahlreichen weiteren Erkrankungen und Gesundheitsstörungen in Verbindung stehen. Dazu zählen Gefäßerkrankungen und rheumatischen Beschwerden, Gicht, Herzrhythmusstörungen, Bindegewebsschwäche, Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen, Rückenschmerzen, Muskelabbau, chronische Müdigkeit und anderes mehr. Belastbare wissenschaftliche Studien sind allerdings nur teilweise vorhanden.
Auch Stress beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt
Auch Stress und Anspannung können eine Säureproblematik verstärken. Stress führt zur Ausschüttung von Adrenalin und Noradrenalin. Die beiden Hormone erhöhen Herzschlag, Blutdruck, und Atemfrequenz. Der Körper setzt vermehrt Fettsäuren frei. Die Atmung wird zwar beschleunigt, gleichzeitig aber auch flacher. Dadurch kann sich das Puffersystem der Lunge schlechter regenerieren. Darüber hinaus führt Stress oft zur Muskelanspannung, wodurch der Abtransport der Säuren erschwert wird.
Fazit: gesamte Lebensweise ist entscheidend für die Säure-Basen-Balance
Die Ernährung nimmt wesentlichen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt. Bei gesunden Menschen wird zwar eine stark säurebildende Ernährungsweise mit reichlich Fleisch, Wurst, Eiern, Fisch und Käse nicht zu einer akuten Übersäuerung führen. Dennoch besteht die Gefahr der latenten Azidose, mit erhöhten Mineralstoffverlusten und einem höheren Risiko für bestimmte Erkrankungen. Körperliche Bewegung unterstützt dagegen die Säureausscheidung hauptsächlich über Nieren und Lunge. Sport kann so zur Entsäuerung von Muskel und Bindegewebe beitragen.
2:1 – Die Faustformel für Basen- und Säurebildner
Wer sich jahrelang überwiegend von säurebildenden Lebensmitteln ernährt und sich noch dazu wenig bewegt und viel Stress hat, riskiert eine unterschwellige Übersäuerung. Auf Dauer ist es daher sinnvoll seine Ernährung basenreich zu gestalten. Das heißt aber nicht, auf wertvolle Säurebildner wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Joghurt zu verzichten. Als Faustformel für eine gesunde, ausgewogene Ernährung gilt ein Verhältnis von zwei Drittel basenbildenden zu einem Drittel säurebildenden Lebensmitteln.
Rezepte zum selber machen
Kürbis-Kartoffel-Carrés
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
Backzeit: 30 Minuten
für 4 Portionen
Zutaten
- 400 g Hokkaido-Kürbis
- 400 g Kartoffeln
- 4 El Olivenöl, nativ
- 3 El Zitronensaft
- 2 Msp. Salz
- 1 Msp. Pfeffer, grob gemahlen
- 2 Knoblauchzehen
- 1 El Kräuter der Provence
Zubereitung
- Kürbis in etwa 3×3 cm große Würfel schneiden. Kartoffeln schälen und in gleich große Würfel schneiden.
- Olivenöl mit Zitronensaft, Salz, grob gemahlenen Pfeffer, gehackten Knoblauchzehen und Kräutern vermischen.
- Kartoffel- und Kürbiswürfel in der Marinade wenden und auf einem Backblech verteilen.
- Im Backofen bei 180 °C etwa 30 Minuten garen, bis das Gemüse weich ist.
Rotkohl-Fenchelfrischkost arabisch
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
für 4 Portionen
Zutaten
- 350 g Rotkohl
- 150 g Fenchel
- 2 El Sesamsamen
Für das Dressing:
- 1 Tl Curry oder Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Chili, gemahlen
- 2 El Olivenöl, nativ
- 1 El Sesamöl Salz, Pfeffer
- 2 El Orangensaft, frisch gepresst
- 1 El Apfelessig
Zubereitung
- Für das Dressing Curry bzw. gemahlene Gewürze in einem kleinen Topf ohne Fett anrösten, bis es duftet. Oliven- und Sesamöl unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss den frisch gepressten Orangensaft sowie Essig zugeben.
- Rotkohl und Fenchel waschen, putzen und in hauchdünne Streifen hobeln. Mit dem Dressing vermengen und einige Minuten durchziehen lassen. Danach noch mal abschmecken.
- Sesamsamen in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten und den Salat damit bestreuen.
Tipp: Für diesen Salat soll der Rotkohl und der Fenchel schön knackig bleiben. Weicher wird der Kohl, wenn Sie ihn salzen und mit der Hand etwas kneten.
Quelle:Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB), www.ugb.de
