Sauerkraut selber machen – das gesunde Gemüse eigenständig zubereiten

Sauerkraut selber machen

Bereits in der Antike wussten die Menschen, dass Gemüse gesund ist. Im antiken Griechenland beispielsweise stand das Sauerkraut ganz oben auf der Verzehrsliste. Schon damals stellten die Köche das Nahrungsmittel noch durch Gärung von Weißkohlstreifen mithilfe von Milchsäurebakterien her. Angesichts dieser Herkunftsgeschichte verwundert es durchaus, warum viele Liebhaber und Anhänger des Gemüses ausgerechnet auf Deutschland als Erfinder des Sauerkrauts verweisen. Besonders in Osteuropa erfreut sich das Gericht seit jeher einer nicht minder großen Beliebtheit. Vor der Erfindung neuer Konservierungsmethoden gab es hier kaum andere Alternativen in Sachen adäquater Nährstoffversorgung. Bis heute hat sich das Nahrungsmittel in den Supermarktregalen gehalten. Auch Reformhäuser und Bio-Läden verkaufen das Sauerkraut. Selbst auf Social Media Plattformen wie Facebook und Youtube zeigen Hobbyköche ihre zubereiteten Mahlzeiten, nicht selten ergänzt mit einem schönen Foto auf dem eigenen Instagram-Kanal: Grund genug, sich einmal die Vorteile anzuschauen, die für das Sauerkraut sprechen.

 

Gesundes Gemüse mit hohem Vitamin C Gehalt

Die Schifffahrt war besonders für die Matrosen bis ins 19 Jahrhundert hinein aufgrund der gesundheitlichen Nährstoffversorgung mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Wenngleich kein Foto davon existiert, steht durch Quellen und Überlieferungen fest: Auch die Schiffsbesatzung aß Sauerkraut - unter anderem, um sich gegen Skorbut zu schützen. Dabei handelt es sich um eine gefährliche Krankheit, die zu hohem Fieber, Muskelschwund und Gelenkentzündungen führt. Mittlerweile steht fest, dass Skorbut in Folge eines mehrmonatigen Vitamin C Mangel entsteht. Heute muss in der westlichen Wohlstandsgesellschaft keiner mehr eine solch drastische Unterversorgung befürchten: Dennoch verfügt Sauerkraut über viel gesundes Vitamin C. Der „Allrounder“ reguliert zum Beispiel die Hormonausschüttung, kräftigt das Bindegewebe und dient als Gefäßschutz.

Hinzu kommt der beachtliche Ballaststoff-Anteil, deren Mehrwert für die Gesundheit ebenfalls unlängst belegt ist. Die durch den Verzehr entstehende Anregung der Darmbewegung trägt unter anderem seinen Anteil dazu bei, Giftstoffe und Gallensäuren heraus zu schleusen. Auch der Milchsäure sagen Experten einen positiven Effekt auf die Verdauung nach. Darüber hinaus erhöhen sie das Volumen des Krauts, was im Endeffekt hilft, früher ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Ein weiteres Alleinstellungsmerkmal betrifft das Vitamin B12: Kein anderes Gemüse enthält überhaupt Cobalamin. Es wird unter anderem für die Blutbildung benötigt und spielt beim Aufbau der Zellkerne eine nicht zu unterschätzende Rolle. Das Nährstoffprofil runden Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, und Kalium ab. In geringen Mengen lassen sich außerdem die Vitamine B6 und K im Kraut nachweisen.

 

Ein echter Satt- und Schlankmacher

Sauerkraut ist gesund

Auf traditionellen Volksfesten wie in München gibt es hin und wieder einmal ein Foto mit einem Sauerkraut-Wettessen zu bestaunen. Gegenüber dem klassischen Hamburger oder Hot Dog- Wettkampf nehmen die Kontrahenten hier tatsächlich um einiges weniger an Kalorien auf. Mit rund 25 Kalorien und null Gramm Fett hilft das Kraut Ihnen dabei, effektiv abzunehmen. Zum Vergleich: Wer etwa ein Kilogramm vom Lebensmittel isst, hat gerade einmal so viel Energie aufgenommen wie beim Verzehr eines einfachen, handelsüblichen Hamburgers aus dem Fast-Food Restaurant. Das Problem in diesem Kontext sind eher die üblichen „Hauptspeisen“ wie gebratene Haxen, Speck oder die bekannte Weißwurst. Viele Rezepte lassen diese Gerichte jedoch bewusst aus und orientieren sich an den Bedürfnissen von Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten. Wie bereits erwähnt entsteht das Gemüse im Laufe des Gärungsprozesses: Die Mikroorganismen der Milchsäure verarbeiten den Zucker des frischen Kohls und verdauen darüber hinaus den Bestandteil Zellulose, was ihn leichter verdaulich macht. Dazu vermehren sich die Mikroorganismen in zahlreicher Form: Aus diesem Grund ist das Sauerkraut ein probiotisches Lebensmittel, denen eine positive Wirkung auf den Aufbau der Darmflora nachgesagt wird. Es macht durchaus Sinn, sie in die eigenen Rezepte zu integrieren.

 

Früher Standard, heute eine Seltenheit: Sauerkraut selber machen?

Zur Epoche der Seefahrer ließ sich Sauerkraut natürlich noch nicht einfach so kaufen, heute ist das freilich anders: Erfindungen wie die Konservendose, Weiterentwicklungen in der Verarbeitung und Haltbarmachung ermöglichen es, Ihnen als Verbraucher deutlich lange Haltbarkeitsdaten anzubieten. So sind Sie bei der Gestaltung Ihres Speiseplans deutlich flexibler. Außerdem können Sie sich ganz einfach Vorräte anschaffen, wenn Sie es einmal spontan nicht mehr zum Supermarkt schaffen. Einige Tüten und Dosen Sauerkraut sind sogar binnen weniger Minuten in der Mikrowelle verzehrfertig – zeitoptimierter geht es wohl kaum. In Deutschland kaufen die Menschen zirka 20 Prozent rohes Sauerkraut, der Rest geht eingeschweißt oder im Eimer über die Ladentheke. Wie so häufig sorgt auch hier der Verarbeitungsprozess dafür, dass einige gesundheitsförderlichen Wirkungen verloren gehen. Bevor das Gemüse eingeschweißt wird oder in die Tüte kommt, pasteurisieren die Hersteller das Kraut. Das heißt konkret: Mithilfe einer kurzfristigen, starken Wärmezufuhr erhitzt sich das Kraut auf 75 bis 90 Minuten ab, damit es länger haltbar bleibt. Dabei sterben jedoch nicht nur die Milchsäurebakterien ab, auch ein nicht unerheblicher Anteil vom Vitamin C geht verloren. Erst danach geht es dann zur Abfüllung ins Glas.

Warum also das Ganze nicht einfach mal mithilfe von vorbereiteten Rezepten selbst in die Hand nehmen? Selbstgemacht schmeckt es bekanntlich ohnehin am besten. Viele denken, dass die eigenständige Zubereitung mit einem enormen Zeit- und Arbeitsaufwand verbunden wäre, dem ist jedoch nicht so: In der Regel benötigt ein Rezept nur wenige Zutaten. Zwar dauert der Gärungsprozess eine Weile, sie brauchen ihn aber nicht dauerhaft überwachen und können sich somit ohne Probleme mit anderen Dingen beschäftigen. Grundsätzlich unterscheiden sich die Rezepte danach, ob Sie einen Gärtopf besitzen oder nicht: So oder so stellt die Zubereitung mit den cleveren Rezepten kein Problem dar.

 

Rezept: Sauerkraut selber machen im Gärtopf

Sauerkraut Rezepte

Das erste Rezept setzt voraus, dass Sie einen Gärtopf besitzen. Hierbei handelt es sich um ein Gefäß aus Keramik oder Steinzeug, das eine ringförmige Vertiefung für das Hineinfüllen von Wasser besitzt. Der Topf erlaubt damit das Entweichen der Gärgase, hindert aber Sauerstoff und Bakterien erfolgreich am Eindringen.

Hier das eigentliche Rezept:

  • Gärtopf mit 5 Liter Fassungsvermögen
  • Krautstampfer
  • 2 große, feste Weißkohlköpfe
  • Salz
  1. Das Rezept beginnt mit der Vierteilung der Kohlköpfe. Außerdem sollten Sie Strunk und äußere Blätter vom Gemüse entfernen. Danach schneiden oder hobeln Sie das Gemüse in feine Streifen. Je nach favorisierter Variante setzen Sie hierfür einen hochwertigen Krauthobel oder ein großes, scharfes Messer ein.
  2. Nun geben Sie eine etwa 5 cm hohe Schicht Gemüse in den Topf hinein, gefolgt von 1- 2 Teelöffel Salz. Beim Salz kommt es vor allem auf Ihren individuellen Geschmack an, probieren Sie sich innerhalb des angegebenen Bereichs ruhig ein wenig aus.
  3. Mit dem Krautstampfer stampfen Sie nun das Gemüse gründlich bis Flüssigkeit heraustritt.
  4. Den in 2. und 3. beschriebenen Vorgang wiederholen Sie nun, bis der Topf voll ist. Die oberste Schicht decken Sie mit den äußeren Kohleblättern ab, anschließend beschweren Sie das Ganze mit zusätzlichen Steinen.
  5. Befüllen Sie die Wasserrinne des Topfes mit Salzwasser.
  6. Lassen Sie den ganzen Topf etwa 10 Tage lang bis Zimmertemperatur stehen. Um den Gärprozess weiter laufen zu lassen, bringen Sie das Sauerkraut anschließend in den Keller oder einen Raum mit ähnlichen Luftverhältnissen.

Im Normalfall müssen Sie 6 Wochen warten, bis das Kraut verzehrfertig ist. Mit etwas Planung im Voraus und diesem einfachen Rezept genießen Sie also schlussendlich ganz ohne Probleme Ihr frisches Sauerkraut.

 

Sauerkraut selbstständig zubereiten im Glas

Das folgende Rezept fügt dem eigentlichen Sauerkraut noch ein weiteres Gemüse hinzu: Karotten. Diese Ergänzung lässt sich natürlich auch weglassen. Grundsätzlich unterscheidet sich die Zutatenliste und die Art der Zubereitung kaum vom vorherigen Rezept.

Hier die Zutatenliste:

  • 1 großer Weißkohl
  • 6 mittelgroße Karotten
  • 6 EL Salz
  • 3 Stück Lorbeerblätter, zerrupft
  1. Wie bereits beim ersten Rezept entfernen Sie auch hier vom Weißkohl die eigentlichen Außenblätter. Neu hinzu kommen die Karotten, die Sie dünn schälen müssen. Anschließend raspeln Sie den Kohl und die Karotten gemeinsam klein – besonders schnell geht es mit der Küchenmaschine.
  2. Die gesamte Mischung geben Sie nun in eine große Schüssel, nun kommt das Salz hinzu. Erneut besitzen Sie hier individuellen Spielraum.
  3. Nachdem Sie das Gemüse eine kurze Weile haben ziehen lassen, benötigen Sie nun den Stampfer, um das Kraut aufzuschichten. Als Gefäß verwenden Sie dieses Mal aber ein möglichst großes Glas, das mit einem Schraubverschluss möglichst dicht zugedreht werden kann. Danach kommen die Außenblätter auf das Kraut. Abschließend nutzen Sie erneut Steine zum Beschweren.
  4. Nach der mehrwöchigen Gärung macht es Sinn, den Inhalt auf mehrere Einzelgläser aufzuteilen und sie in den Kühlschrank zu stellen.

Als weitere Beilage zum Rezept eignen sich im Übrigen auch andere Gemüsearten wie beispielsweise Tomaten hervorragend!

 

Fazit: Selbstgemachtes Sauerkraut – mehr als nur eine Beilage

Die vorgestellten Rezepte unseres Ratgebers zeigen eindeutig auf, dass es mit nur geringem Mehraufwand möglich ist, deutlich vitaminreicheres Sauerkraut zu genießen als im Supermarkt. Durch die kurzfristige Erhitzung des dort erhältlichen Gemüses gehen unter anderem die Milchsäurebakterien verloren, denen ein positiver Effekt auf die Verdauung nachgesagt wird. Gleichzeitig schwören viele Liebhaber auf den deutlich verbesserten Geschmack gegenüber der Standard-Alternative.

Dass es sich lohnt, die Rezepte auszuprobieren, belegte bereits der Blick auf das Nährstoffprofil des Sauerkrauts: Kaum ein anderes Lebensmittel besitzt ein derart geringe Kaloriendichte und versorgt Sie gleichzeitig mit Vitaminen. Zum Abnehmen ist das Nahrungsmittel vor allem geeignet, wenn Sie die üblichen, deftigen Beilagen weglassen. Einmal im Gärtopf oder im Glas verschlossen, brauchen Sie während des Gärungsprozesses eigentlich kaum mehr etwas tun. Lediglich etwas Vorlaufzeit ist von Nöten. Wir wünschen guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren!