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Vitamin B12 – knapp bei vegan-vegetarischer Ernährung

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein lebensnotwendiges Vitamin, das viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Über tierische Lebensmittel lässt sich der Bedarf gut decken. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss sichere Quellen für Vitamin B12 in seine Ernährung einbauen.

  1. Vitamin B12 – Vorkommen nur in tierischen Lebensmitteln
  2. Tabelle: Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln
  3. Vitamin B12 Mangel führt zu Blutarmut
  4. Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel
  5. Veganer müssen auf ausreichende Vitamin B12 Zufuhr achten
  6. Veganer und Vegetarier sollten Vitamin B12 Blutwerte regelmäßig überprüfen
  7. Überbackener Chicorée mit Camembert
  8. Griechischer Krautsalat mit Bärlauch

 

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe. Es ist das komplexeste Vitamin und enthält als einziger bekannter Nährstoff das Spurenelement Kobalt. Im Körper ist das Vitamin wichtig für die Zellteilung, die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und die Bildung der roten Blutkörperchen, die für den Sauerstofftransport nötig sind. Zudem ist es am Abbau der Aminosäure Homocystein zu Methionin beteiligt. Diese steht im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen.

Ausschließlich Mikroorganismen wie Bakterien und Hefen sind in der Lage, Vitamin B12 herzustellen. Wiederkäuer, zum Beispiel Kühe, decken ihren Bedarf über das, was die eigenen Bakterien im Darm oder Pansen produzieren. Da die Vitamin-produzierenden Mikroorganismen auch auf Erde und Pflanzen anhaften, nehmen Tiere Vitamin B12 zusätzlich durch das Fressen unsauberer Nahrung auf. Auch der Mensch trägt im Dickdarm Bakterien, die Cobalamin bilden. Dieses ist für den Körper jedoch nicht mehr verfügbar, da Vitamin B12 bereits im davorliegenden Dünndarm aufgenommen wird. Deshalb muss der Mensch das Vitamin über die Nahrung aufnehmen.

 

Vitamin B12 – Vorkommen nur in tierischen Lebensmitteln

Vitamin B12 in Milchprodukten

Vitamin B12 kommt in ausreichender Menge und einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Da es vor allem in der Leber und Muskulatur gespeichert wird, ist es besonders in Innereien, Fisch und Fleisch reichlich enthalten. Außerdem liefern Eier, Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse Vitamin B12 (siehe Tabelle).

Vergorene und fermentierte Lebensmittel wie Bier, Sauerkraut oder fermentierte Sojaprodukte (Tempeh) können Spuren an Vitamin B12 aufweisen. Das kommt daher, dass sich bei ihrer Herstellung manchmal auch Cobalamin-produzierende Bakterien ansiedeln. Doch die Produkte enthalten, wenn überhaupt, nur so geringe Mengen, dass sie für die Versorgung keine Rolle spielen. Angeblich soll das Vitamin auch in Sanddornbeeren, Algen, Weizenbier, Lupinenprodukten und Meeresalgen vorkommen. Meist handelt es sich bei pflanzlichen Lebensmitteln jedoch nicht um echtes Vitamin B12, ¬sondern um sogenannte Analoga, die ihm chemisch ähnlich sind. Die Wirksamkeit von Vitamin B12 haben diese Varianten nicht.

Zur B12-Versorgung bei veganer Ernährung werden manchmal noch bestimmte Meeres- und Süßwasseralgen wie Nori oder Chlorella empfohlen. Gleiches gilt für die Süßwasser-Mikroalge Chlorella. Bisher liegen jedoch noch keine Ernährungsstudien vor, die bestätigen, dass das in den Algen identifizierte Vitamin B12 tatsächlich für den Menschen nutzbar ist. Teilweise werden sie aber schon jetzt mit unhaltbaren Werbeversprechen vermarktet.

 

Erhöhter Bedarf an Vitamin B12 für Schwangere und Stillende

Vitamin B12 für Schwangere

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 4 Mikrogramm (µg) Vitamin B12 aufzunehmen. Hierbei handelt es sich um Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Diese sind altersabhängig: Im Verlauf der Kindheit steigen sie von 0,5 µg/Tag für Neugeborene auf 4,0 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf – die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 4,5 µg für Schwangere und 5,5 µg für Stillende. Ein Mangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Neuralrohdefekte und weitere Komplikationen bis hin zu Fehlgeburten. Bei voll gestillten Kindern von Müttern mit unzureichendem Vitamin-B12-Status, wie bei Veganerinnen sowie Müttern in Entwicklungsländern, wurden schwere Wachstums- und Entwicklungsstörungen beobachtet.

 

Tabelle: Vitamin-B12-Gehalt in Lebensmitteln

Lebensmittelμg/100 g
Mikroalgen (Chlorella u.a.)* 0- >200
Nori (Rotalge Porphyra yezoensis u.a.), getrocknet* 32 - 78
Schweineleber 39
Kalbsniere 25
Ostseehering 11
Rindfleisch (ohne Fett) 5,0
Emmentaler (45% Fett i.Tr.) 3,0
Schweinefleisch (ohne Fett) 2,0
Hühnerei 1,9
Speisequark (20% Fett i.Tr.) 0,8
Joghurt/Kuhmilch (3,5% Fett) 0,4

* Ob das Vitamin aus Algen für den Menschen verwertbar ist, konnte bislang nicht nachgewiesen werden.

 

Vitamin B12 Mangel führt zu Blutarmut

Bei einem Mangel an Vitamin B12 sind nahezu alle Zellen des Organismus beeinträchtigt. Langfristig kann ein Mangel zu Blutarmut führen, typisch ist die Bildung von abnorm großen roten Blutkörperchen (makrozytäre Anämie). Bei Betroffenen kommt es zu Blässe von Haut und Schleimhäuten, Gewebeschwund (Atrophie) der Mund-, Zungen- und Darmschleimhaut sowie zu unspezifischen Symptomen wie allgemeine Schwäche, Müdigkeit und Schwindel.

Da Vitamin B12 an der Bildung und Erhaltung der Schutzschicht um die Nervenzellen beteiligt ist, kann ein Mangel darüber hinaus bestimmte Bereiche des Rückenmarks schädigen (funikuläre Myelose). Die Symptome reichen von einem Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Fingern und Zehen über Koordinationsschwierigkeiten bis zu Lähmungserscheinungen. Das Gefährliche: Der Körper kann viele Jahre von seinen Vitamin B12-Reserven zehren, bevor die ersten klinischen Symptome auftreten. Wird der Mangel erst spät erkannt oder nicht ausreichend behandelt, können die Folgen irreversibel sein.

Wesentlich früher als die klinischen Symptome zeigen sich jedoch Störungen auf biochemischer Ebene. Fehlt Vitamin B12, häuft sich die Aminosäure Homocystein im Blut an. Ein hoher Homocysteinspiegel steht im Verdacht, durch oxidativen Stress Atherosklerose, Herz-Kreislauf- sowie Demenzerkrankungen zu begünstigen. Im weiteren Verlauf des Vitamin-B12-Mangels steigt neben dem Homocysteinspiegel ein weiteres Stoffwechselprodukt an, die Methylmalonylsäure (MMA). Weitere Parameter, die eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 anzeigen, sind erniedrigte Blutspiegel an Holo-Transcobalamin II (Holo-TC), die aktive Form des Vitamins. Eine kombinierte Bestimmung der drei Biomarker Holo-TC, MMA und Homocystein kann somit frühzeitig eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 anzeigen.

 

Risikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel

Ein schwerer Mangel an Vitamin B12 kommt in unseren Breiten nur selten vor, genaue Zahlen sind allerdings nicht bekannt. Ein latenter Mangel, bei dem noch keine klinischen Symptome erkennbar, aber die biochemischen Marker bereits verändert sind, ist jedoch viel häufiger als bisher vermutet.

Die größte Risikogruppe sind ältere Menschen. In Studien wurde bei etwa 10-20 Prozent der über 65-Jährigen ein biochemischer Vitamin-B12-Mangel festgestellt. Das liegt aber meistens nicht daran, dass sie zu wenig des Vitamins über die Nahrung zuführen. Vielmehr liegen Störungen bei der Aufnahme in den Körper vor. Viele ältere Menschen entwickeln eine chronische Entzündung der Magenschleimhaut (Gastritis). Hierbei produziert der Magen zu wenig Magensäure, sodass Vitamin B12 nur ungenügend aus den tierischen Nahrungsproteinen freigesetzt werden kann. Teilweise wird aufgrund der Gastritis auch nicht mehr genügend Intrinsic Factor (IF) in der Magenschleimhaut gebildet. Das Transportprotein bindet das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin B12 und ist notwendig für die Aufnahme des Vitamins im Dünndarm.

 

Veganer müssen auf ausreichende Vitamin B12 Zufuhr achten

Vitamin B12 bei Veganer und Vegetarier

Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, wird bei vielen Veganern, aber auch bei Vegetariern ein Mangel beobachtet. Aktuelle Studien zeigen, dass bei etwa einem Viertel der Vegetarier und über der Hälfte der Veganer ein Vitamin B12-Mangel vorliegt. Zu klinischen Symptomen kommt es in dieser Phase zwar noch nicht, bei einem weiteren Fortschreiten sind diese jedoch zu erwarten. Menschen, die wenig oder kein Vitamin B12 über Lebensmittel zu sich nehmen, müssen sichere Vitamin-B12-Quellen in ihre Ernährung einbauen. Nach derzeitigem Wissen ist dies nur durch Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Tabletten oder Tropfen), angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Vitamin-B12-angereicherte Sojamilch, oder eine Vitamin-B12-angereicherte Zahnpasta möglich. Beim Zähneputzen wird das Vitamin unter anderem über die Mundschleimhaut aufgenommen. Um eine Schädigung ihres Kindes zu vermeiden, sollten besonders schwangere und stillende Veganerinnen und Vegetarierinnen auf eine zuverlässige Vitamin B12-Aufnahme achten.

 

Veganer und Vegetarier sollten Vitamin B12 Blutwerte regelmäßig überprüfen

Eine Überdosierung von Vitamin B12 ist ausgeschlossen, da ein Überschuss über den Urin ausgeschieden wird. Veganer und Vegetarier sollten ihre Blutparameter mindestens einmal im Jahr überprüfen lassen, um die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile ihrer Ernährungsformen nicht zu gefährden.

 

Überbackener Chicorée mit Camembert

Überbackener Chicoree mit Camembert Rezept

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten, für 4 Portionen

Zutaten:

  • 700 g Chicorée
  • 2 Zwiebeln
  • 2 El Rapsöl, nativ
  • Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 50 ml Orangensaft, frisch gepresst
  • 200 g Schmand oder saure Sahne
  • 100 g Camembert

Zubereitung:

  • Chicorée der Länge nach halbieren. Zwiebeln schälen und in Viertel schneiden.
  • Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen. Chicoréehälften zunächst mit der flachen Seite zusammen mit den Zwiebeln anschmoren und später wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen, Orangensaft zugeben und etwas einkochen lassen.
  • Schmand bzw. saure Sahne mit Camembert mixen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
  • Chicorée und Zwiebeln in eine flache Auflaufform geben. Schmandsoße darüber gießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C 10-15 Minuten überbacken.
  • Dazu schmecken Kartoffeln oder Vollkornreis lecker.

Tipp: Statt Camembert können Sie auch Blauschimmelkäse oder einen milden Schnittkäse verwenden.

 

Griechischer Krautsalat mit Bärlauch

Griechischer Krautsalat mit Bärlauch

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten, für 4 Portionen

Zutaten:

  • 350 g Weißkohl
  • 100 g Feta
  • 100 g Möhre
  • 6-8 Bärlauchblätter
  • 8 schwarze Oliven

für die Soße:

  • Weißkohl vierteln und Strunk herausschneiden. Kohl in feine Streifen schneiden oder hobeln. Weißkohl salzen und mit der Hand kneten, bis er etwas glasig geworden ist.
  • Feta würfeln, Möhre raspeln, Bärlauchblätter in dünne Streifen schneiden. Alles unter den Weißkohl heben.
  • Kräuteressig mit Olivenöl und Pfeffer verrühren und mit dem Gemüse vermischen. Mit Kräutersalz abschmecken und mit Oliven garniert servieren.

Tipp: Statt Bärlauch können Sie auch eine in Ringe geschnittene Frühlingszwiebel für den Salat verwenden.