Avocadosalat – Gesundes Essen mit vielfältigen Ideen für schmackhafte Rezepte



Wohl kaum eine Frucht durfte sich in den letzten Jahren über eine solch steigende Beliebtheit freuen wie die Avocado. Doch woher stammt sie eigentlich? Tatsächlich ist die Frucht in Südmexiko bereits seit über 10.000 Jahren bekannt. Damals wurde sie von der Coxcatlán-Kultur angebaut. Dank des tropischen und subtropischen Klimas in Zentralamerika brauchte es noch keine fortschrittliche Technik in der Landwirtschaft, um damit außergewöhnliche Erträge zu erzielen. In den Notizen und Reiselogbüchern der Kolonisten tauchte die Avocado dann erneut auf. Sie brachten die Frucht bis in die Karibik, nach Madeira und Chile. Der Mittelmeerraum baut die Avocado hingegen erst seit dem 20. Jahrhundert an. Ab den 1950er-Jahren stiegen dann die Exportzahlen der europäischen Länder deutlich an. Zu den wichtigsten Käufern der Avocado gehörte Frankreich, die im Jahr 1994 mit 80.000 Tonnen gegenüber dem Zweitplatzierten Großbritannien (15.000 Tonnen) mehr als die fünffache Menge importierten. Deutschland ließ sich immerhin 10.000 Tonnen Avocado in das Land bringen. So oder so zeigt die Menge aber auf, dass der Erfolgszug der Frucht auf dem europäischen Kontinent längst begonnen hatte. Der heute nicht minder beliebte Salat mit Avocado blickt hingegen auf eine deutlich jüngere Geschichte zurück. In den 1920ern erfanden ihn Bauern, die selbst jahrelang die Frucht anbauten. Der Salat wurde schon damals vielfältig kombiniert. 



Warum eigentlich Avocado Rezepte ausprobieren?

Besonders gesundheitsbewusste Genießer setzen gerne und viel auf Salat Rezepte mit der beliebten Frucht. Einen ersten Hinweis auf die Gründe dafür liefert der Blick auf die Nährstoffe. Es ist keinesfalls übertrieben, bei der Avocado von einer „Nährstoff-Bombe“ zu sprechen. Eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sind hier vertreten, beispielsweise das wichtige Vitamin K: 100 Gramm Avocado im Salat decken bereits 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K und 27 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure ab. Hinzu kommen die Ballaststoffe und Antioxidantien. Die Makronähstoffe können sich ebenfalls sehen lassen. Dass in der Avocado enthaltene Fett, etwa 15 Gramm auf 100 Gramm des Lebensmittels, kann aus gesundheitlicher Menge bedenkenlos gegessen werden. Zu einem überwiegenden Anteil besteht es aus ungesättigten Fettsäuren, also denjenigen, die der Körper zum überleben braucht und nicht selbst herstellen kann. Der hauptsächlich vertretenen Ölsäure wird zudem nachgesagt, Entzündungen im Körper zu bekämpfen und darüber hinaus einen positiven Effekt auf die Herzgesundheit auszuüben. Sie sehen: Es lohnt sich, Rezepte mit dem Gesundheits-talent auszuprobieren.



Studie: Avocado Rezepte gut fürs Abnehmen

Natürlich macht es aufgrund der Kaloriendichte der Avocado – 100 Gramm liefern immerhin 160 Kalorien – Sinn, keine unnatürlich großen Mengen auf einmal zu essen. Genau hier kommt auch der Vorteil des Salates ins Spiel. Durch die Kombination mit weiteren Gemüsesorten mit geringerer Nährstoffdichte sinkt der Kaloriengehalt auf 100 Gramm deutlich. Heraus kommt eine gesunde und reichhaltige Mahlzeit, die keinesfalls dick macht. Hierzu passt eine Studie zum eintretenden Sättigungsgefühl nach dem Essen von Avocado. Eine Gruppe bekam hierbei einen Salat ohne, einen mit Avocado zu essen. Die Avocado-Gruppe fühlte sich nach dem Salat um 23 Prozent mehr gesättigt und verspürte einen um 28 Prozent reduzierten Drang, in den nächsten fünf Stunden eine weitere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wissenschaftler führen dies auf die Kombination ungesättigter Fettsäuren und Ballaststoffen bei den Salaten zurück, die eine dementsprechend langanhaltende Sättigung einleiten.



Weitere gesundheitliche Vorteil der Avocado



Der hohe Kalium-Anteil in der Avocado führt außerdem dazu, dass die Frucht den Blutdruck bei Bluthochdruck senken kann. Da der Bedarf an Folsäure besonders bei Schwangeren erhöht ist und die Avocado als exzellente Quelle für das Vitamin B9 gilt, profitiert besonders diese Gruppe ebenso von einem vermehrten Verzehr. Im Allgemeinen verbessert die Frucht darüber hinaus die Aufnahme der Nährstoffe, insbesondere fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, E und K brauchen Fette zum Transport. Eine weitere Studie ergab beim Vergleich eines „normalen“ Salates mit einem Avocadosalat zum Beispiel eine um 17 % verbesserte Aufnahme von Beta-Carotin. Dank der bereits erwähnten Ballaststoffe ist die Avocado dazu gut für die Verdauung und Gesundheit der Darmflora. Gleichzeitig verbessert eine regelmäßige Ernährung mit Avocado das Verhältnis von „gutem“ HDL- zu „schlechtem“ LDL-Cholesterin. Auch der Gesamtcholesterinspiegel sank in den Untersuchungen deutlich ab. Damit reduziert sich das Risiko von Herzkreislauferkrankungen und die Beeinträchtigung der allgemeinen Herzgesundheit. Selbst bei den Augen punkten die Salate bzw. die Rezepte mit Avocado, weil das in der Frucht enthaltene Antioxidans Lutein bei der Gesundheit des Sehnervs eine wichtige Rolle spielt.



Salat Rezepte: es regiert die Vielfalt

Avocadosalat - Rezepte

Bei den Salat Rezepten mit der Frucht fällt vor allem die Variationsfreude auf. Einige Rezepte fügen dem Ganzen noch Fleisch- oder Fischvariationen hinzu. Natürlich kommen aber auch Vegetarier hier voll auf ihre Kosten. Nicht wenige Kreationen bestehen fast vollständig aus Gemüse. Viele Rezepte verzichten sogar gänzlich auf Lebensmittel tierischen Ursprungs, weshalb die Avocado fast schon als Geheimtipp für Veganer gilt. Die Beliebtheit der Avocado Rezepte für diese Gruppe ist allein schon deshalb gegeben, weil die pflanzliche Ernährung weitaus weniger Alternativen zur Versorgung mit lebenswichtigem Fett bereithält. So oder zeigt sich aber: Rezepte mit der Frucht sind grundsätzlich etwas für jeden Geschmack!



Leckere Rezepte für Avocadosalat: Die Gourmet-Variante mit Lachs

Die folgenden Rezepte erheben dabei mitnichten ein Anspruch auf Vollständigkeit. Zunächst soll es um die „Gourmet-Variante“ mit gegrilltem Lachs gehen. Neben dem tollen Geschmack punktet dieses Rezept vor allem durch das exzellente Nährstoffprofil, denn der Lachs ist reichhaltig an gesunden Omega-3 Fetten. Eine Portion dieses Rezeptes enthält somit zwar immer 27 Gramm Fett, doch die Quellen dafür gelten alle als außerordentlich gesund.

Anbei die Zutaten für diesen Salat, bezogen auf vier Portionen:

  • 300 Gramm Lachsfilets
  • Zwei Avocados
  • Etwa 60 Gramm bzw. ein Bund Rauke
  • 2 Paprikaschoten (rot)
  • 1 TL körniger Senf
  • 1 Schalotte
  • 3 Esslöffel Rapsöl
  • 4 Esslöffel milder Weißweinessig
  • Gewürze (Salz und Pfeffer)

Wie bei anderen Rezepten auch geht es bei diesem Salat erst einmal ans Schneiden. Im ersten Schritt vierteln Sie die entkernten und geputzten Paprikaschoten. Anschließend kommen sie mit der Hautseite nach oben auf ein Backblech. Mithilfe des heißen Backofengrills werden sie nun 10 bis 12 Minuten gegrillt, zum Abkühlen nutzen Sie einen Gefrierbeutel. Danach grillen Sie das rundum gesalzene und gepfefferte Lachs mit einmaligen Wenden nach der Hälfte der Zeit etwa sieben Minuten.

Als Nächstes rösten Sie für die Salat die Pinienkerne und geben Sie mit fein gewürfelter Schalotte, dem Senf und dem Öl zusammen. Für die Zubereitung der Avocado heben Sie das Fruchtfleisch aus der Schale und schneiden Sie das ganze in Scheiben. Nun fehlt nur noch die Rauke und es kann ans Anrichten gehen: Der gesamte Salat wird nun vom zerpflückten Lachs garniert – dieses Rezept erfreut Augen und Gaumen zugleich!



Leckeres Rezept für Avocadosalat: Wie wäre es mit Tomaten?

Das nächste Salat Rezept eignet sich sowohl für Vegetarier als auch für Veganer. Es setzt auf Tomaten als zweite Hauptzutat und zeichnet sich durch sein hohes Volumen bei weniger Kalorien als das erste Rezept aus. Auch die Zubereitung dieses Salates mit Avocado geht leicht von der Hand. Hier die Zutaten für zwei Portionen Salat.

  • Eine Avocado, zirka 200 Gramm
  • Etwa zwölf kleine Tomaten. Als Sorten kommen etwa Strauch- oder Rispentomaten in Frage.
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Esslöffel dunkler Balsamico
  • 1 Esslöffel Honig
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz und Pfeffer

Für dieses simple Rezept verrühren Sie einfach Olivenöl, Balsamico und Honig in einer Schüssel. Separat wird das Fruchtfleisch herausgehoben, außerdem Knoblauch und Zwiebel gewürfelt. Zum Abschluss brauchen Sie nur noch die Tomaten zu vierteln und alles in eine Salatschüssel geben. Das Rezept wird zum Abschluss nur noch mit Salz und Pfeffer abgeschmeckt – fertig ist der Salat mit Tomaten!



Fazit: Ein Rezept mit Avocado geht immer!

Unabhängig von den genauen Zutaten gibt es viele leckere Salat Rezepte für die traditionsreiche Frucht. Sie wissen nun genau über die gesundheitlichen Vorteile Bescheid und haben zwei Beispiele kennen gelernt. Wir wünschen viel Spaß bei der Umsetzung und Kreation Ihres eigenen, schmackhaften Rezeptes!