Vor zirka 10.000 Jahren begannen die Bewohner der Erde damit, das Getreide systematisch zum eigenen Verzehr anzubauen. Später dienten heiße Steine oder Asche als erste Hilfsmittel zum Backen – die Idee für das Brot war geboren. Heute gilt das Brot als ein wichtiges Grundnahrungsmittel, nicht nur in Deutschland. Während das Äußere traditionell als Kruste oder Rinde bezeichnet wird, befindet sich im Inneren die Krume. Zu den beliebtesten Brot Rezepten gehört zweifelsohne die Variante mit Mehl, Wasser und einem Triebmittel. Hierzu werden dann weitere Zutaten kombiniert, die ihren eigenen Einfluss auf den Geschmack ausüben. Im Laufe der Jahre entwickelte die Industrie neben dem klassischen Vollkorn- und Dinkelbroten weitere Alternativen, allen voran das Weißbrot ist aus den Regalen mittlerweile nicht mehr wegzudenken. Die Beliebtheit in Deutschland dürfte ohnehin unbestritten sein: In keinem anderen Land essen die Menschen das Nahrungsmittel so häufig wie hierzulande. Die Auswahl an konventionellen Sorten liegt bei weit über hundert. Besonders im Urlaub fällt einem schnell auf, dass dieses große Sortiment in anderen Ländern keinesfalls eine Selbstverständlichkeit darstellt.
Brot, Brötchen und Co.: Auch für eine Low Carb Ernährung geeignet?
Jeder ernährungsbewusste Mensch hat sich beim Brot oder Brötchen backen sicher einmal die Frage gestellt, ob sich gewisse Zutaten nicht auch ersetzen lassen. Das ist vor allem für diejenigen interessant, die den Konsum von Kohlenhydraten im Alltag einschränken oder gar weitestgehend vermeiden möchten: Das getreidehaltige Brot besteht schließlich zu einem überwiegenden Anteil aus Kohlenhydraten, in der Regel enthalten 100 Gramm mehr als 50% des Makronährstoffes.
Doch warum sollte es überhaupt sinnvoll sein, auf die Verwendung der üblichen, kohlenhydratreichen Zutaten zu verzichten? Immerhin warnen Experten, Newsletter und Co. Regelmäßig vor einen übermäßigen Verzehr des Makronährstoffes, der am meisten im Brot vertreten ist. Dieser Aspekt lenkt den Fokus direkt auf die möglichen Vorteile einer Low Carb Ernährung, besonders im Rahmen von kalorienreduzierten Diäten. Als einer der größten Pluspunkte führen Verfechter dieser Ernährungsform immer wieder den verringerten Appetit an. Hunger spielt bekanntlich vor allem beim möglichen Aufrechterhalten der Diätform eine wichtige Rolle: Wer dauerhaft das Gefühl des knurrenden Magens hat, hält das Ganze in der Regel nicht dauerhaft durch. Jeder ernährungsbewusste Mensch hat sich beim Brot oder Brötchen backen sicher einmal die Frage gestellt, ob sich gewisse Zutaten nicht auch ersetzen lassen. Das ist vor allem für diejenigen interessant, die den Konsum von Kohlenhydraten im Alltag einschränken oder gar weitestgehend vermeiden möchten: Das getreidehaltige Brot besteht schließlich zu einem überwiegenden Anteil aus Kohlenhydraten, in der Regel enthalten 100 Gramm mehr als 50% des Makronährstoffes. Doch warum sollte es überhaupt sinnvoll sein, auf die Verwendung der üblichen, kohlenhydratreichen Zutaten zu verzichten? Immerhin warnen Experten, Newsletter und Co. Regelmäßig vor einen übermäßigen Verzehr des Makronährstoffes, der am meisten im Brot vertreten ist. Dieser Aspekt lenkt den Fokus direkt auf die möglichen Vorteile einer Low Carb Ernährung, besonders im Rahmen von kalorienreduzierten Diäten. Als einer der größten Pluspunkte führen Verfechter dieser Ernährungsform immer wieder den verringerten Appetit an. Hunger spielt bekanntlich vor allem beim möglichen Aufrechterhalten der Diätform eine wichtige Rolle: Wer dauerhaft das Gefühl des knurrenden Magens hat, hält das Ganze in der Regel nicht dauerhaft durch. Interessanterweise stellten Forscher unlängst sogar fest, dass Menschen bei einer Low Carb Ernährung ohne klassisches Brot letztendlich weniger Kalorien als normal zu sich führen. Eine mögliche Erklärung für dieses Phänomen hat die Wissenschaft ebenfalls gefunden: Die Low Carb Ernährung senkt nachweislich den Blutzuckerspiegel. Unabhängig davon, welche Art von Kohlenhydraten aufgenommen werden, letztendlich werden sie alle zu kurzkettigen Glukosemolekülen aufgespalten. Bei einer vermehrten Kohlenhydrat-Aufnahme, wie sie in der modernen Gesellschaft üblich ist, kann es dementsprechend zu einem starken Anstieg des Insulinspiegels kommen. Im schlimmsten Fall mündet dies langfristig in einer Abnahme der Insulinsensitivität und zum Auftreten des Diabetes Typ II – zumindest dann, wenn die sportliche Aktivität im Alltag vernachlässigt wird.
Brot backen Low carb: Weitere Vorteile der beliebten Ernährungsform
Bei Diabetikern legten einige Untersuchungen derweil nahe, dass sich durch eine kohlenhydratreduzierte Ernährung die tägliche Insulindosis um zirka 50% senken lässt. Weitere gesundheitliche Vorteile betreffen die Senkung der Fettmoleküle, der sogenannten Triglyceride oder die nachhaltige Senkung des LDL-Cholesterinspiegels. Ein mögliches Problem sehen aber selbst Anhänger von Low Carb: Einige, besonders beliebte Lebensmittel, zu denen eben auch das Brot gehört, müssen scheinbar dauerhaft gemieden werden. Doch genau hier kommen die Low Carb Rezepte ins Spiel: Mithilfe von Ersatzzutaten und cleveren Ideen bereiten Sie sich leckere Brote zu, die es auch geschmacklich locker mit der traditionellen Version aufnehmen. Netter Nebeneffekt: Das Brot backen macht Spaß und regt zum Experimentieren an!
Was zeichnet überhaupt ein gutes Low Carb Brot aus?
Bevor es ans Backen und Rezepte ausprobieren geht, macht es Sinn, sich noch einmal die genauen Vor- und Nachteile des Brotes mit wenigen Kohlenhydraten zu vergegenwärtigen. Ähnlich wie beim „normalen“ Brot gibt es mittlerweile auch bei den Low Carb Pendant eine Vielzahl an Sorten. Als standardmäßige Alternative kommt vielen aufmerksamen Supermarktkäufern an dieser Stelle zunächst das hier erhältliche Eiweißbrot in den Sinn. Hier beläuft sich der Anteil an Kohlenhydraten je nach Hersteller durchschnittlich auf 4-7 %, was auf den ersten Blick natürlich vielversprechend klingt. Einen Haken gibt es hierbei aber dennoch: Der Fettanteil liegt in der Regel deutlich höher als bei herkömmlichen Sorten. Dadurch steigt der allgemeine Kaloriengehalt der Rezepte aus dem Supermarkt. gemieden werden. Doch genau hier kommen die Low Carb Rezepte ins Spiel: Mithilfe von Ersatzzutaten und cleveren Ideen bereiten Sie sich leckere Brote zu, die es auch geschmacklich locker mit der traditionellen Version aufnehmen. Netter Nebeneffekt: Das Brot backen macht Spaß und regt zum Experimentieren an! Was zeichnet überhaupt ein gutes Low Carb Brot aus? Bevor es ans Backen und Rezepte ausprobieren geht, macht es Sinn, sich noch einmal die genauen Vor- und Nachteile des Brotes mit wenigen Kohlenhydraten zu vergegenwärtigen. Ähnlich wie beim „normalen“ Brot gibt es mittlerweile auch bei den Low Carb Pendant eine Vielzahl an Sorten. Als standardmäßige Alternative kommt vielen aufmerksamen Supermarktkäufern an dieser Stelle zunächst das hier erhältliche Eiweißbrot in den Sinn. Hier beläuft sich der Anteil an Kohlenhydraten je nach Hersteller durchschnittlich auf 4-7 %, was auf den ersten Blick natürlich vielversprechend klingt. Einen Haken gibt es hierbei aber dennoch: Der Fettanteil liegt in der Regel deutlich höher als bei herkömmlichen Sorten. Dadurch steigt der allgemeine Kaloriengehalt der Rezepte aus dem Supermarkt. Im Normalfall besitzen die Nahrungsmittel dann sogar eine höhere Kaloriendichte als die seit Jahrzehnten bewährte Kohlenhydrat-Variante. Gegenüber dem gekauften Brot erscheint dann für Abnehmwillige ein Low Carb Salat immer noch besser zu sein, da dieser in der Regel schlichtwenig weniger Energie liefert. Die Kalorienbilanz stellt nach aktuellem Stand der Wissenschaft schließlich noch immer das entscheidende Kriterium dar, um erfolgreich Gewicht zu verlieren. Gerade Sportler und aktive Menschen brauchen diese Energie aber häufig sogar nach einem anstrengenden Workout oder Tag – dementsprechend kommt es wie so oft auf die Zielsetzung und den einzelnen Fall an.
Die Lösung: Low Carb Brot, gebacken nach eigenem Rezept
Wer das Brot jedoch einfach selbst backt, brauch den Nachteil der erhöhten Fett- und Kalorienmenge jedoch nicht zwangsweise zu berücksichtigen. Beim eigenen Zubereiten in der Küche wählen Sie schließlich selbst die Zutaten aus. Verschiedene Rezepte stehen hier zur Auswahl und erleichtern Ihnen die gesundheitsbewusste Ernährung. Die wohl gesündesten Low Carb Brote hören auf den Namen Oopsies oder auch Cloud bread. Hierbei handelt es sich um eine Kombination aus lediglich drei Einzelkomponenten: Eier, Frischkäse oder Quark, dazu optional etwas Salz. Geschmacklich erinnern Sie ein wenig an Rühreier oder Pfannkuchen. Wahlweise ergänzen Sie noch etwas Backpulver dazu. Im Vergleich zum „klassischen“ Eiweißbrot sind sie um einiges luftiger, was das Sättigungsgefühl schneller eintreten lässt.
Low Carb Rezept: Oopsies als perfektes Brot für die Diät
Die einzelnen Schritte für die Oopies sind relativ einfach erklärt. Hier erst einmal die Mengenangaben:
- 100 Gramm Frischkäse, idealerweise mit 0,2% Fett
- 3 mittelgroße Eier
- Etwas Salz
- Optional für Cloud bread: 1 Packung Backpulver
- Zunächst einmal trennen Sie die Eier voneinander, danach schlagen Sie das Eiklar mit etwas Salz steif auf. Im Anschluss daran verrühren Sie das Eigelb mit dem Frischkäse: Beim Cloud bread müssen Sie an dieser Stelle etwas Backpulver hinzufügen. Als letzter Schritt zur eigentlichen Vorbereitung folgt das Heben des Eiklars unter das Eigelb.
- Der fertige Teig wird nun von Ihnen in kleine Fladen auf dem Backbleck aufgeteilt und platziert.
- Nun müssen Sie den Ofen nur noch bei 150 Grad zirka 15 Minuten aufbacken – fertig ist das Brot!
Diese Basis lässt sich im Anschluss daran noch einmal verfeinern, die Rezepte zum Brot kennen gewürztechnisch kaum Grenzen – von klassischen Kräutern bis hin zu Zimt und Chili. Es lohnt sich auf jeden Fall, die Oopsies mehr als einmal zu backen.
Weitere Low Carb Brot Rezepte: Das „Kraftpaket“
Wer den Tag über Vollgas gibt, braucht zum Abendbrot bekanntermaßen Energie. Vor allem Kraftsportler brauchen zudem genügend Energie und Eiweiß zum Aufbau neuer Muskulatur. Dafür gibt es glücklicherweise ebenfalls eine Menge Rezepte. Dieses selbstgemachte Eiweißbrot verzichtet vollkommen auf Hefe und benötigt ansonsten kohlenhydrathaltige Komponenten allenfalls in geringen Mengen.
Hier die Zutatenlisten für das „Kraftpaket“ zum selber backen:
- 100 Gramm gemahlene Mandeln
- 100 Gramm geschrotete Leinsamen
- 2 Esslöffel Dinkelvollkornmehl
- 300 Gramm Magerquark
- 30 Gramm Dinkel- oder Weißenkleie
- 4 mittelgroße Eier
- 1 Packung Backpulver
- Eine große Prise Salz
Die Zubereitung vom Rezept geht hier ähnlich einfach von der Hand wie bei den Oopsies. Im ersten Schritt vermengen Sie alle trockenen Zutaten miteinander, bis eine zusammenhängende Teigmasse entsteht. Danach füllen Sie den Teig in eine Kastenform von höchstens 30 Zentimetern Länge. Sollte Sie nicht aus Silikon bestehen, fetten Sie die Form zusätzlich ein. Danach muss das Low Carb Brot noch zirka 50 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen backen, 150 Grad bei Umluft und 175 Grad bei Ober-Unter-Hitze.
Rezept fürs Brötchen backen: Auch das geht Low Carb
Das traditionelle Sonntagsbrötchen gehört für viele genauso wie das tägliche Brot zum Alltag – glücklicherweise gibt es hier erneut viele leckere Rezepte auf Low Carb Basis, die Sie nachbacken können:
- 300 Gramm Magerquark
- 4 mittelgroße Eier
- 15 Gramm Leinsamenmehl
- 25 Gramm Flohsamenschalen
- 40 Gramm gemahlene Mandeln
- 10 Gramm Kokosmehl
- 10 Gramm Sonnenblumenkerne
- 1 Packung Backpulver
- Prise Salz
der Hand wie bei den Oopsies. Im ersten Schritt vermengen Sie alle trockenen Zutaten miteinander, bis eine zusammenhängende Teigmasse entsteht. Danach füllen Sie den Teig in eine Kastenform von höchstens 30 Zentimetern Länge. Sollte Sie nicht aus Silikon bestehen, fetten Sie die Form zusätzlich ein. Danach muss das Low Carb Brot noch zirka 50 Minuten auf mittlerer Schiene im Ofen backen, 150 Grad bei Umluft und 175 Grad bei Ober-Unter-Hitze. Rezept fürs Brötchen backen: Auch das geht Low Carb Das traditionelle Sonntagsbrötchen gehört für viele genauso wie das tägliche Brot zum Alltag – glücklicherweise gibt es hier erneut viele leckere Rezepte auf Low Carb Basis, die Sie nachbacken können:
- 300 Gramm Magerquark
- 4 mittelgroße Eier
- 15 Gramm Leinsamenmehl
- 25 Gramm Flohsamenschalen
- 40 Gramm gemahlene Mandeln
- 10 Gramm Kokosmehl
- 10 Gramm Sonnenblumenkerne
- 1 Packung Backpulver
- Prise Salz
Wie beim vorherigen Rezept kneten Sie auch hier den Brötchenteig erst einmal zusammen: Achten Sie lediglich darauf, dass er nicht allzu fest wird. Danach legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus. Hierauf formen Sie nun ungefähr sechs mittelgroße Brötchen mit angefeuchteten Händen. Der vorgeheizte Ofen sollte etwa 180 Grad heiß sein. Nach etwa 30- 40 Minuten warten die Low Carb Brötchen auf den genussvollen Verzehr! Wahlweise lassen sich zudem noch Kerne als Topping hinzufügen. Das geht theoretisch übrigens auch bei dem vorherigen Brot Rezept
Fazit: Low Carb Brot mit ansprechenden Rezepten selber backen – die wohl beste Alternative
Dass der Verzicht auf Kohlenhydrate in der Ernährung eine Überlegung wert sein kann – besonders für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten – ist längst hinreichend belegt. Selbst vom gesundheitlichen Standpunkt aus sprechen einige Argumente für diese Ernährungsform. Brotliebhaber haben unter Umständen aber Probleme, dauerhaft auf ihr Brot zu verzichten. Theoretisch kommen hier die Alternativen aus dem Supermarkt in Frage, gerade wenn Sie im Alltag keine Zeit zum Backen haben. Allerdings müssen Sie hierbei die aufgeführten Nachteile bedenken.
Wer selber backt, bestimmt logischerweise selbst, welche Zutaten mit welchen Nährwerten in den Teig kommen. Die leckeren Rezepte reichen von klassischen Kraftpaketen bis hin zu kalorienarmen und nahezu fettfreien Oopsies – Ihrer Kreativität sind also kaum Grenzen gesetzt. Zumindest für experimentierfreudige Anhänger des beliebten deutschen Nahrungsmittels stellen selbstgemachte Low Carb Brote also die beste Alternative dar – guten Appetit und viel Spaß bei Ausprobieren der Rezepte!
