Mandeln

Die Mandeln sind heute wohl aus keinem Nuss- und Snackregal im Supermarkt mehr wegzudenken. Wenngleich es sich bei den Steinfrüchten streng genommen gar nicht um Nüsse im klassischen Sinne handelt, werden sie heute im Volksmund ähnlich wie die Erdnuss-Schalenfrüchte zu dieser Gruppe hinzu gezählt. Doch woher kommt der Baum dieser Pflanze überhaupt her? Mit hoher Wahrscheinlichkeit stammt der Prunus dulcis, so die lateinische Bezeichnung, aus dem Südwesten Asiens. Ursprünglich bevorzugten die Mandelpflanzen Gebüsche, steinige Böden und viel Sonne auf einer Höhenlage von 700 bis 1700 Metern. In Mitteleuropa wuchs die Nusssorte zusammen mit Reben an Weinhängen auf. Für ihre Überführung waren höchstwahrscheinlich Römer zu Zeiten der Antike verantwortlich. So kam Deutschland ebenfalls schon vor geraumer Zeit mit dem Rosengewächs in Berührung - vor allem die Vorderpfalz als Anbaugebiet brachte zum Teil überregional bekannte, besonders schmackhafte Varianten hervor. Heute werden Jahr für Jahr mehr als 3.000.000 Tonnen von der beliebten Zwischenmahlzeit geerntet, zirka zwei Drittel davon entfallen auf die USA. Im Rahmen der Aufzucht können sich die Farmer im Februar auf eine reichhaltige Blüte freuen, die zumeist in üppig weißer oder rosafarbener Pracht erstrahlt. Ab dem Monat Juli geht es dann an die Ernte. Selbst bei monatelanger Trockenheit zeigt sich der Baum der Mandeln standfest und garantiert einen zufriedenstellenden Ertrag.

 

Schon immer gesund: Grundnahrungsmittel in vergangenen Epochen

Ein kurzer Abschnitt der über 4.000 jährigen Geschichte des Mandelbaums zeigt bereits auf, dass verschiedenste Gesellschaften und Länder von den Vorzügen in der Ernährung offenbar überzeugt gewesen sein müssen. Bereits vor mehreren Jahrhunderten dienten die Mandeln als Grundnahrungsmittel für die Zeitgenossen. Das liegt zunächst einmal natürlich unter anderem an der überdurchschnittlichen Robustheit der Pflanze, die selbst nach damaligen Kenntnisstand im Normalfall gute Ernteergebnisse erreichte. Die Mittelmeerbewohner vergangener Epochen machten sich in schlechten Nahrungsmittelzeiten zudem den hohen Sättigungseffekt der Nuss zu Nutze. Das, was die damaligen Mandelfans bereits instinktiv spürten, belegte unlängst eine Studie von Wissenschaftlern des United States Department of Agriculture in Washington. Sie kam zu dem Ergebnis, dass der regelmäßige Konsum von Mandeln zu einer verminderten Kalorienaufnahme insgesamt führte. Die Kalorienbilanz gilt nach aktuellem Wissensstand als der mit Abstand wichtigste Faktor, wenn es um die Zu- oder Abnahme von Körperfett geht. Hieraus lässt sich ableiten, dass mit dem Genuss der Nuss unbewusst tatsächlich etwas Gutes für die Gesundheit tun ließe.

 

Vitamine und Mandeln: Welche Mikronährstoffe sorgen dafür, dass die Mandel gesund ist?

Mandeln als gesunder Snack

Heute gilt die Mandel gemeinhin als gesunder Snack, was die Frage nach dem Warum aufwirft. Zur Beantwortung dieser Fragestellung lohnt sich ein erster Blick auf die Mikronährstoffe, also Vitamine und Mineralien. Mandeln enthalten unter andere große Mengen der verschiedenen Vitamin B-Komplexe. Das Thiamin B1 beispielsweise zeigt sich für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Alkohol in Energie verantwortlich. Hierbei verhindert es die Bildung von toxischen, herzschädigenden Nebenprodukten. Das B2, ebenfalls Bestandteil der Nuss, spielt bei weiteren, zahlreichen Stoffwechselvorgängen eine Rolle.

Doch auch beim Thema Immunsystem besitzt die Mandel bzw. das hierin enthaltende Vitamin B6 seine Stärken für die Gesundheit. Gleichzeitig beeinflussen die verschiedenen Stoffe, die unter diesem Begriff gesammelt sind, bestimmte Hormonaktivitäten und den Fettstoffwechsel positiv. Die Folsäure greift wiederum bei der Zellteilung unterstützend ein und regt die Blutbildung an. Was Viele nicht wissen: Durch die industrielle Verarbeitung geht mitunter bis zu 100% der Folsäure verloren. Wer bei diesem Vitamin also auf Nummer sicher gehen möchte, konsumiert die Nuss also am besten als Rohkost. Schließlich verfügt der Ertrag des Mandelbaums auch noch über einen nicht zu unterschätzenden Anteil an Vitamin E, das im Körper freie Radikale abfängt.

Mandeln gelten nicht umsonst als gesund und idealer Sportlersnack: Das Magnesium gewährleistet die normale Funktion von Muskeln und Nerven. Außerdem verhindert das Kupfer der Nuss die allzu schnelle Entstehung von oxidativem Stress. Hinzu kommen Calcium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe, kurzum: In der Mandel steckt einiges an Mehrwert für die Gesundheit!

Hier noch einmal eine kurze Zusammenfassung der Mikronährstoffe, mit denen die Mandeln in relevanten Mengen aufwarten:

  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B11
  • Vitamin E
  • Magnesium
  • Calcium
  • Kupfer
  • Diverse sekundäre Pflanzenstoffe (u.a. Polyphenolen)

Kurzer Blick auf die Fettsäurezusammensetzung von Mandeln:

Zur Bewertung eines Nahrungsmittels in Bezug auf die Gesundheit sind sowohl Mikro- als auch Makronährstoffe entscheidend. Auch bei Letzterem sammelt die Mandel dank einer ansprechenden Mischung aus gesunden Fettsäuren erneut Pluspunkte. Allen voran die Ölsäure ist in rauen Mengen enthalten. Dieser Fettsäure gilt als mitverantwortlich für die vielen positiven Gesundheitsauswirkungen. Die Omega-6-Fettsäuren stellen im Übrigen ebenfalls einen beträchtlichen Anteil an der Gesamtheit der mehrfach ungesättigten Mandelfette. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, bei einem vermehrten Verzehr von Mandeln darauf zu achten, genügend Omega-3-Fette in der Ernährung zum Ausgleich zu konsumieren.

 

Studien belegen gleiche mehrere positive Effekte von Mandeln

Die positiven Auswirkungen vom Verzehr der Nuss auf den Körper hat unlängst das Interesse renommierter Forschungs- und Wissenschaftseinrichtungen geweckt. Eine der bekanntesten Untersuchungen: die sogenannte „Mandel-Diät“. Im Rahmen der Versuchsanordnung nahmen die Probanden stattliche 20% des täglichen Bedarfs an Kalorien durch Mandeln zu sich, was etwa 60 bis 80 Gramm pro Tag entspricht. Nach vier Monaten kam heraus, dass sich mithilfe der vorteilhaften Zusammensetzung an Makro- und Mikronährstoffen die Insulinsensitivität der Testpersonen signifikant verbesserte. Dementsprechend leisten die Mandeln höchstwahrscheinlich einen positiven Beitrag zur Prävention vor Diabetes-Krankheiten.

Einige Wissenschaftler gehen in diesem Kontext sogar noch weiter: sie stellten in einer weiteren Untersuchung bei der Mandel-Gruppe die Senkung des Blutdrucks um 11 Prozent fest. Aus den Gesamtergebnissen der Studie schlussfolgerten sie eine Verringerung aller Symptome des sogenannten Metabolischen Syndroms wie Übergewicht und Bluthochdruck.

Noch gesicherter ist die Erkenntnis des sinkenden Cholesterinspiegels durch Mandeln. Bereits mehrere Experten wiesen durch ihre Studien einen entsprechenden Zusammenhang nach wenigen Wochen Testdauer nach. In der Regel fanden Mengen von zirka 60 Gramm Mandeln Anwendung. Neben den gesunden Fettsäuren lässt sich dieser Effekt auf den sekundären Pflanzenstoff Polyphenolen zurückführen. Ebenso scheint der Ballaststoffgehalt in der mandelorientierten Ernährung bei der Senkung von Cholesterin zu helfen.

 

Mandeln: prebiotischer und basischer Snack für zwischendurch

Mandeln als prebiotischer und basischer Snack für zwischendurch

All diese Effekte für die Gesundheit erzielten die Forscher mit der überschaubaren Menge von 60 bis 80 Gramm Mandeln, die sich problemlos mit ins Büro zur Arbeit oder in den Vorlesungsaal an der Uni mitnehmen lässt. Bei vielen Zwischenmahlzeiten besteht das Problem, dass sie nur schwer oder mit erheblichem Aufwand transportierbar sind. Die Nüsse hingegen passen dank ihres verhältnismäßig geringen Volumens prima in eine kleine Tupperbox oder Brotdose.

Im direkten Vergleich mit anderen Sorten wie Hasel- oder Walnüsse überzeugt die Mandel unter anderem mit ihrem Säure-Base-Gehalt. Anders als beiden genannten Alternativen zählt die Sorte zu den basischen Lebensmitteln: Menschen, die darauf Wert legen, haben folglich keine Probleme, sie in ihre Ernährung zu integrieren. Relativ frischen Untersuchungen gemäß haben Mandeln sogar prebiotische Auswirkungen auf den Körper: Dadurch, dass sie die immunschützenden Darmbakterien ernähren, kann sich das Abwehrsystem in der Darmflora besser sanieren und reinigen.

 

Mandeln: In welcher Form sollten Sie gegessen werden?

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es für Mandeln klare Empfehlungen, wie sie zu sich genommen werden sollten – möglichst unbehandelt und ohne ungesunde Beigaben. Bei Nichtbeachtung kann es schnell dazu kommen, dass der Mehrwert für den eigenen Körper abgeschwächt oder gar verloren geht. Das gilt auch für den beliebten Weihnachtsmarktsnack: Gebrannte Mandeln werden häufig mit zusätzlichem Zucker zubereitet und das in nicht unerheblichen Mengen. Der Haushaltszucker wiederum bietet aber kaum gesundheitliche Vorteile, stattdessen erhöht er einfach nur die Kalorienanzahl.

Besser ist es da, auf eigene Rezepte ohne Zucker zurück zu greifen: Zuckerfreie, gebrannte Mandeln verfügen dann wiederum über nahezu den gleichen Mehrwert in Sachen Ernährung und Gesundheit. Für das Rezept benötigen Sie folgende Komponenten:

  • 150 Gramm Stevia Granulat: theoretisch lässt sich auch eine kleinere Menge Stevia verwenden, das Granulat ist allerdings nicht ganz so hochkonzentriert wie das Pulver.
  • 150 Milliliter Wasser
  • Nach Geschmack Vanille (gemahlen oder als Mark)
  • Einen halben Teelöffel Zimt
  • 200 Gramm Mandeln
  • Backpapier

Je nach persönlichen Vorlieben und Geschmack variieren die Mengenangaben bei den Rezepten natürlich noch einmal ein wenig.

Für die Zubereitung vermischen Sie Wasser und Stevia zunächst in einer beschichteten Pfanne miteinander. Danach werden die Mandeln nach und nach in die Flüssigkeit hinein gegeben und verrührt. Sobald die Flüssigkeit verdunstet und die Mandeln ein glasiges Aussehen annehmen, sind sie fertig. Etwa eine Minute vor Schluss kommen noch die beiden weiteren Zutaten, der Zimt und die Vanille hinzu. Zum Abkühlen verteilen Sie den fertigen Snack auf einem Backpapier. Achten Sie darauf, dass einzelne Nüsse nicht zusammen kleben – fertig!

 

Mandeln mit Schale oder ohne Schale essen?

Viele gesundheitsbewusste Genießer stellen sich die Frage, ob sie ihren Mandelsnack lieber mit oder ohne Schale verzehren sollten. Eigentlich ist die Sachlage hier eindeutig: Wer wirklich zu 100% von den Vorzügen der Nuss profitieren möchte, isst sie mit Haut. In der Schale stecken nämlich einige der genannten sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die unter anderem einen positiven Einfluss auf das Hautbild ausüben. Zwischendurch spricht natürlich nichts dagegen, auch mal auf die blanchierte Variante zurück zu greifen. In der Regel macht die natürlichere, ungeschälte Variante aber mehr Sinn.

 

Mandeln für Kinder: Besondere Vorsicht im Kleinkindalter

Angesichts der vielvältigen Vorteile der Mandeln erscheint es als Eltern logisch, auch Kindern von Zeit zu Zeit den Nusssnack zu servieren. Doch das ist nicht zwangsweise gesund, ganz im Gegenteil. Der Berufsverband der Kinder- und Jugendärzte warnt in diesem Kontext nämlich vor der Erstickungsgefahr. Bis zum vierten Lebensjahr können die Mandeln, ähnlich wie andere Sorten, durch das Eindringen in die Atemwege akute Luftnot auslösen. Anfangs sollten die einzelnen Nussspeisen dem Kind nur gemahlen serviert werden, ab dem vierten Geburtstag dann geht von den Mandeln keine Gefahr mehr aus.

 

Fazit und Empfehlung für die Ernährung mit Mandeln:

Die Wissenschaft ist sich über den gesundheitsförderlichen Effekt der Mandeln weitestgehend einig, sodass nichts gegen einen regelmäßigen Verzehr einzuwenden ist, ganz im Gegenteil. Zu empfehlen ist dabei ein Richtwert von 60 bis 80 Gramm pro Tag. In diesem Bereich konnten die meisten positiven Ergebnisse der Studien hervorgerufen werden, gleichzeitig bewegt sich die aufgenommene Kalorienmenge in einem absolut akzeptablen Bereich. Bei der Zubereitung der Steinfrüchte sollten Sie lediglich auf Haushaltszucker oder andere „ungesunde“ Zutaten verzichten. Außerdem spricht aus gesundheitlicher Sicht Vieles für den regelmäßigen Verzehr mit Schale: Wir wünschen wie immer guten Appetit und viel Spaß beim gesunden Genießen!

schedule2018-03-23 16:11:00 personVon Team Messerschmidt Getreidemühlen list