Rohkost – eine gesunde Alternative?

Im Zuge des größeren Ernährungsbewusstseins der Deutschen geraten immer wieder neue Trends in den Fokus. Nachdem sich lange Zeit um die perfekte Verteilung der Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette gestritten wurde – zu erkennen an Begriffen wie Low Carb oder High Fat – erregte in letzter Zeit vor allem die Herkunft der Lebensmittel eine gesteigerte Aufmerksamkeit. Wir essen mittlerweile vegetarisch oder gar vegan, gleichzeitig erleben Bio-Märkte und Reformhäuser einen starken Boom. Schon etwas älter ist das sogenannte Rohkost-Prinzip, das aber als alternative Ernährungsform momentan eine echte Renaissance erlebt.

Vom Grundgedanken her gestaltet sich die oberste Maxime dieser Ernährung denkbar einfach: Speisen werden nach Möglichkeit im Urzustand, d.h. roh verzehrt. Das schließt eine Erwärmung der Speise über 42 Grad Celsius ebenfalls aus, Grund hierfür ist der ab diesem Zeitpunkt eintretende Nährstoffverlust. Insbesondere Vitamin C, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe wie das Chlorophyll, gelten als verhältnismäßig empfindlich. Darüber hinaus entstehen zuweilen beim Braten, Garen oder Kochen einige schädliche Stoffe wie das Acrylamid. Basierend auf diesen Prämissen erarbeiteten Wissenschaftler eine Definition, die wie folgt lautet: „Rohkost-Ernährung ist eine Kostform, die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält. Es werden auch Lebensmittel einbezogen, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind (z. B. kaltgepresste Öle), ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z. B. Trockenfrüchte und bestimmte Nussarten)“.

Was brauche ich, um los zu legen? Das richtige Werkzeug

Auf den ersten Blick erscheint die Auswahl an Gerichten etwas einschneidend zu sein, doch gerade mit der Nutzung der richtigen Hilfsmittel kann dieses Gegenargument problemlos entkräftet werden. Selbst rohköstliche Torten, Lasagne, Brot oder Pizza lassen sich mit den richtigen Rezepten genießen. Fall Sie zuhause der rohköstlichen Ernährung eine Chance geben möchten, hilft auf jeden Fall die Anschaffung des richtigen Werkzeuges – mit den Geräten stellen Sie rohe und vegane Kreationen ohne einen übermäßigen Aufwand her.

Diese Küchengeräte helfen:

• Ein Hochleistungsmixer zählt zu den Basics: So lassen sich unter anderem leckere Smoothie-Rezepte kreieren.
• Mit einem Dörrgerät erhalten Sie die Möglichkeit, Gemüse und Obst zu trocknen. Auf diese Weise bereiten Sie beispielsweise getrocknete Himbeeren, Mangos oder Kale Chips zu. Die Bandbreite an Alternativen in diesem Bereich ist besonders groß – für echte Profis, aber auch für Einsteiger, findet sich eigentlich immer ein passendes Modell.
• Haben Sie schon einmal Gemüsespaghetti in Ihre Ernährung integriert? Ein Spiralschneider verwandelt Zucchini, Möhren und Süßkartoffeln schnell in mundegerechte Portionen, auch geeignet zur geschmackvollen Weiterverarbeitung.
• Bei Pflanzenmilche hilft, wenig verwunderlich, ein Pflanzenmilchzubereiter weiter: Langfristig sparen Sie hiermit sogar eine Menge Geld, außerdem passen Sie die Rezepte ganz einfach an Ihren Geschmack an.
• Der klassische Gemüseschneider sollte in der Auflistung natürlich ebenfalls nicht fehlen: Besonders praktisch sind Geräte mit mehreren Trommeln wie unser Messerschmidt Gemüseschneider, um die unterschiedlichsten Schneidetechniken anwenden zu können.
• Die Saftpresse erlaubt den Genuss eines naturbelassenen Vitamin-Getränkes – ganz ohne Zusätze wie Zucker. Ein Tierversuch, bei dem die Wirkung von Apfelsaft untersucht wurde, legte beispielsweise einen Zusammenhang zwischen geringer Tumorrate und dem Konsum des Getränks nahe – verantwortlich hierfür sind wahrscheinlich die in trübem Apfelsaft enthaltenen, Procyanidine.
• Es mag banal klingen, dennoch benötigen Ernährungsbewusste für die Umsetzung von Rohkost selbstverständlich gut funktionierende Schneidebretter und Messer.

Welche Rezepte und Speisen bei Rohkost?

Smoothie-Rezepte stellen eine tolle Möglichkeit dar, mehr naturbelassene Nahrung in den eigenen Speiseplan zu integrieren: Als Zutaten kommen Früchte, grünes Blattgemüse und Pflanzenmilch in Betracht. Vom Erdbeer-Smoothie bis hin zur Spinat-Variante sind der Kreativität dabei keinerlei Grenzen gesetzt. Großer Vorteil beim Genuss: Dank der gebündelten Energie liefern Smoothies viel Nährstoffe innerhalb einer kurzen Zeit, schließlich lassen sie sich leichter als feste Nahrung verdauen. Sie eignen sich also unter anderem für einen stressigen Tag im Büro ideal. Wahlweise ist ein kompletter Ersatz des Frühstücks, Mittagessen oder Abendbrotes durch einen Smoothie möglich, genau so liefert er aber auch als Zwischenmahlzeit eine nährhafte Figur ab.

Ebenso prädestiniert für eine Rohkost-Ernährung sind Salate, angereichert mit kaltgepresstem Öl, Essig und Kräutern. Mit der richtigen Variation von Gemüse und Dressing kommt dabei auch über einen langen Zeitraum hinweg keine Langeweile auf. Wer unterwegs eine kleine Stärkung benötigt, greift auf in Streifen geschnittene Möhren, Gurken oder Paprika zurück. Gerade in letzter Zeit erfreuen sich zudem die Süßkartoffel-Pommes, zubereitet im Backofen, einer immer größeren Beliebtheit. Selbst beim abendlichen Knabberspaß vor dem Fernseher bieten sich Rohkost-Alternativen an: Anstelle von Chips und Salzgebäck verwenden Sie einfach gedörrtes Obst und Gemüse. Aufgrund des erhöhten Anteils an Ballaststoffen macht es im Übrigen unter Umständen Sinn, den Übergang zur Rohkost-Ernährung erst in kleineren Schritten zu vollziehen, ansonsten fühlt sich das Verdauungsystem schnell überfordert.

Rohkost-Ernährung: Einfach zu teuer?

Ein häufiger Einwand von Kritikern gegenüber der rohköstlichen Ernährungsweise ist der hohes finanzielle Mehraufwand, der mit der Umsetzung verbunden ist. Bei Beachtung einiger Grundsätze lassen sich die Kosten jedoch beträchtlich eindämmen. Natürlich haben vor allem Großstadtmenschen einen Vorteil: Berlin beispielsweise lädt mit seinen zahlreichen Wochenmärkten geradezu zum Einkauf von Rohkost-Ernährung ein – das hier erhältliche Obst und Gemüse ist zum Teil deutlich frischer als die entsprechenden Sorten aus dem Supermarkt. Kleiner Tipp für Schnäppchenjäger: Wer kurz vor Marktschluss kommt, erzielt oftmals atemberaubende Preise und erhält so eine große Menge Rohkost-Speisen, ohne das Portmonee allzu sehr zu belasten. Selbst wenn Sie den Kauf innerhalb der nächsten Tage nicht komplett verarbeiten möchten, schafft die Gefriertruhe schnell Abhilfe. Auch hier greift also die Regel: Wer viel kauft: bekommt oft Rabatte.

Doch auch bei der Quelle für die Alternativen ist die Auswahl groß: Immer mehr spezialisierte Online-Shops verkaufen Speisen, die explizit mit Rohkost-Qualität ausgewiesen werden. Wie auch bei anderen Artikeln liegen die Vorteile auf der Hand: Statt Zeit mit dem Weg zum Markt zu verlieren, bestellen Sie hier ganz bequem im Netz der Netze. Wichtig ist natürlich, auf entsprechend kurzen Lieferzeiten Acht zu geben, da sich ansonsten schnell einmal der Nährstoffgehalt – eigentlich das größte Plus der Natürlichkeit – reduzieren kann. Außerdem werben die Shops ebenfalls oft mit Preisnachlässen und großen Mengen, da gerade bei einer strengen Rohkost der Bedarf entsprechend höher ist. Ein weiterer Tipp ist der saisonale Einkauf. Hier greift prinzipiell das einfache Gesetz des Angebots und der Nachfrage: Gemüse und Obst, das gerade nicht seine Erntezeit hat, ist in geringerer Anzahl verfügbar, was den Preis in die Höhe treibt. Seinen Einkaufskorb im Winter mit Erdbeeren in die Höhe zu treiben, macht also nur bedingt Sinn – ohnehin sind tiefgekühlte Beeren oftmals erheblich günstiger.

Grundsätzlich finden sich in handelsüblichen Supermärkten zumindest in Sachen Obst und Gemüse schon fast alles, was Sie zum Start benötigen: Selbst Discounter haben den Bio-Trend aufgegriffen und verkaufen entsprechend gekennzeichnete Alternativen. Dennoch sei an dieser Stelle auf die grundsätzlichen Unterschiede des Siegels im Vergleich zu Richtlinien von BIOLAND oder gar Demeter hingewiesen: Gemüse und Obst mit Bio-Siegeln versprechen oftmals „nur“ einen begrenzten Einsatz von Pestiziden und Pflanzenschutzmitteln, zuweilen sind einige Stoffe aber immer noch erlaubt. Trotz aller Genauigkeit kann aber auf jeden Fall davon ausgegangen werden, dass ein Verzehr von behandeltem, konventionellem Obst und Gemüse immer noch besser ist als der gänzliche Verzicht.

Das Thema Nüsse gehört an dieser Stelle noch einmal gesondert behandelt, hier lohnt sich der Rückgriff auf Reformhäuser und Online-Shops in jedem Falle: Die Alternativen aus dem Supermarkt sind oftmals in irgendeiner Form behandelt worden. Durch das Blanchieren, die Dämpfung oder die Röstung verhindern die Hersteller, dass sich Schimmel oder andere Schädlinge in der Nuss vermehren – gleichzeitig verändert sich dabei aber auch die Struktur der Fette und Eiweiße. Generelle können Supermarkt-Nüsse, Samen, Trockenfrüchte und Co. nicht mit Rohkost-Qualität aufwarten, da sie über die schon erwähnte Grenze von 42 Grad hinaus erhitzt wurden. Natürlich muss für die wirklich rohen Alternativen dann allerdings auch etwas tiefer in die Tasche gegriffen werden – trotz Mengenrabatt und der Suche nach Sonderaktionen. Der finanzielle Mehraufwand hält sich allerdings, wie aufgezeigt, durchaus in Grenzen, sofern Sie clever vorgehen.

Die Vorteile einer Rohkost Ernährung

Doch welche Vorteile sprechen überhaupt dafür, sich nach den Prinzipien der Rohkost zu ernähren? Als ursprünglichstes und zweifellos stärkstes Argument gilt der Konsum der Nahrung in ihrem natürlichen Zustand, was wiederum eine Reihe von Vorzügen mit sich bringt. So kommt der Körper und Verdauungstrakt automatisch nicht mehr mit künstlichen Farben und Aromen in Berührung. Verdickungsmittel, Konservierungsstoffe und weitere künstliche Zusätze sind ebenfalls tabu in einer rohen Ernährungsweise – alles Zutaten, die des Öfteren mit einer negativen Beeinträchtigung der Gesundheit in Verbindung gebracht werden.

Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, fünf Mal am Tag frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen – unter normalen Umständen werden sich jedoch nur die wenigsten Menschen im stressigen Alltag an diese Vorgabe halten. Ganz allgemein sprechen sich Experten immer wieder für einen erhöhten Anteil an Rohkost bzw. frischem Obst und Gemüse in der Ernährung aus. Im Grundzustand enthalten die einzelnen Speisen zumeist einen hohen Anteil an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und anderen wichtigen Garvorgängen. Zum Teil gehen diese für die Gesundheitlich förderlichen Bestandteile jedoch bei Garvorgängen verloren.

Ein weiteres Argument betrifft den hohen Ballaststoffanteil. Zweifellos lässt sich mit einer Rohkost-Ernährung der Anteil an unverdaulichen Nahrungsbestandteilen um ein Vielfaches steigern. Dank Ihrer Fähigkeit, das bis zu 100-fache des Eigengewichtes an Wasser binden zu können, sorgen sie für eine stärke Füllung des Magens. Es kommt zu einer Senkung des appetitanregenden Ghrelin-Spiegels und damit zu einer längeren Sättigung. Darüber hinaus braucht der Magen länger, den ballaststoffreichen Nahrungsbrei weiter zu verarbeiten. Bei Eintritt der Nahrungsmittel in die Darmwand wird dank der Ballaststoffe ein erhöhter Druck auf die Darmwand ausgeübt, was der Grund für den belegten Zusammenhang mit der Linderung von Verdauungsproblemen und Verstopfung ist.

Im Gegensatz zur Rohkost besitzen die meisten Speisen, die vorher einen oder mehrere Verarbeitungsschritte durchlaufen haben, zweifellos einen geringeren ernährungsphysiologischen Wert. Exemplarisch sei an dieser Stelle auf die Chips, Salzstangen oder andere Knabbereien verwiesen: Sie fallen nicht nur durch ihre hohe Kaloriendichte, gerechnet 100 Gramm, negativ auf, sondern besitzen gleichzeitig wenig bis gar keine Vitamine, Mineralstoffe und Co. Bei gekochten, gemüsehaltigen Gerichten sieht das Ganze zwar etwas anders aus – hier ist aber der zeitliche Mehraufwand zu beachten. Vor allem bei Kindern erscheint ein vorheriger Gang zum Experten aber auf jeden Fall sinnvoll, um das genaue Vorgehen zu besprechen. Wer seinen Rohkost-Wechsel gleich mit dem ausschließlichen Genuss von veganer Ernährung verbinden möchte, steht vor einer doppelten Herausforderung. Dank der hauptsächlichen Beschränkung auf naturbelassene Nahrung gestaltet sich das Ganze aber auf jeden Fall einfacher als bei einem „normalen“ Wechsel zu Vegan.

Die Nachteile einer Rohkost-Ernährung

Der letzte Vorteil führt jedoch auch gleich zu einem ersten Nachteil, denn wie so oft besitzt die Medaille auch eine Kehrseite. Unbestritten fördert ein gewisser Rohkost-Anteil die gesundheitsförderlichen Eigenschaften der eigenen Ernährungsweise. Experten warnen allerdings vor einer Mangelerscheinung bei einer zu einseitigen Konzentration auf die Rohkost, dies gilt natürlich umso stärker in Bezug auf die vegane Alternative.

In diesem Kontext lohnt sich ein Blick in die Wissenschaft, die sich dieser Befürchtung bereits mehrfach angenommen hat. Hierbei sticht vor allem die Gießener Rohkost-Studie immer wieder heraus. Zirka 200 erwachsene Männer und Frauen im Alter von 25- 64 Jahren sind von den Forschern in Bezug auf ihre Nährstoffversorgung untersucht worden. Das Besondere: Alle Probanden setzten bereits seit mehr als über einem Jahr auf Rohkost, also ausschließlich auf Obst, Gemüse, Samen, Nüsse gekeimte Hülsenfrüchte und teilweise auch Rohmilchprodukte. Das Ergebnis: Zwar fanden die Wissenschaftler keine Mangelerscheinung bei den Vitaminen B1, B6 und ß-Carotin, dafür aber oftmals bei anderen Mikronährstoffen. Grundsätzlich verzeichnete die Ernährung der Rohköstler bei den Vitaminen A, E sowie den Mineralstoffen Magnesium und Eisen zwar eine erhöhte Zufuhr – die eingeschränkte Aufnahmefähigkeit der rohen Nahrungsmittel sorgte jedoch für eine verminderte Konzentration bei den Blutwerten. Die Vitamine B12, D, B2 und Niacin sind darüber hinaus schon von Vorneherein nicht in ausreichendem Maße konsumiert worden. Bei den Mineralstoffen Zink, Kalzium und Jod ergab sich ein ähnliches Problem, auch hier reichte die alleinige Rohkost nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Daneben steht natürlich auch der Aspekt der Genießbarkeit im Fokus der Kritik: Nahrungsmittel wie Kartoffeln und Reis, die zweifellos zu den naturbelassenen Speisen zählen, werden erst durch das Kochen überhaupt genießbar. Dementsprechend bleibt Ihnen bei einem Umstieg nichts Anderes übrig, als auf sie verzichten: Obwohl die Argumente der Rohköstler mit Ausnahme der Erhitzung eindeutig für einen Konsum sprechen würden. Gerade Veganer kommen hierbei natürlich in Sachen Vielfalt der Rezepte schnell an ihre Grenzen. Wenngleich viele krankheitserregende Stoffe in der Rohkost wie bereits erwähnt gar nicht mehr auftauchen – das Erhitzen der Lebensmittel hilft nachweislich dabei, Bakterien und Co. abzutöten.

In der ursprünglichen Form verzichten die Anhänger sogar auf den Konsum von Wasser. Nicht umsonst empfiehlt die DGE allerdings, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Zwar lässt sich der zu befürchtende Mangel durch den hohen Wasseranteil der einzelnen, zum Teil veganen Nahrungsmittel abschwächen. Dennoch raten Experten zurecht, vor allem bei Kindern und älteren Menschen, vom Verzicht ab. Zuweilen treten in Internet-Foren und anderen einschlägigen Seiten Berichte auf, nach denen durch die ausschließliche Ernährungsumstellung auf Rohkost komplette Krankheiten geheilt werden konnten. Von außen lassen sich diese Einzelfälle schwer auf ihren Wahrheitsgehalt hin überprüfen: Grundsätzlich macht es aber auf jeden Fall wenig Sinn, den Empfehlungen zu folgen und der Schulmedizin den Rücken zu kehren.

Muskelanteil und Körpergewicht bei Rohköstlern

Die schon erwähnten Studien untersuchten ebenfalls die Versorgung mit Makronährstoffen und das Körpergewicht der Probanden. Auch für das so wichtige Protein zeigten sich dabei, zumindest bei den extremen Formen, zum Teil deutliche Mangel. Eine unzureichende Versorgung mit Protein steht im Zusammenhang mit einer Reihe von gesundheitlichen Problemen; Angefangen bei Muskelabbau bis hin zum Anschwellen der Augen. Der Körper begann damit, körpereigenes Protein zu verstoffwechseln, was einen negativen Einfluss auf den Muskelanteil der Probanden nahm.

Ein weiteres interessantes Ergebnis der Studie: Die Rohköstler wiesen im Durchschnitt ein geringeres Körpergewicht auf als die Durchschnittsbevölkerung. Als vorrangiger Grund kommt hier die geringere Kaloriendichte der einzelnen Speisen in Betracht: Gemüse und Obst, integrale Bestandteile der Ernährungsweise, besitzen auf 100 Gramm weit weniger Kalorien als beispielsweise Chips oder anderes Knabbergebäck. In Verbindung mit der hohen Ballaststoffaufnahme sind Rohköstler schneller gesättigt und verspüren, auch aufgrund des weniger stark schwankenden Blutzuckerspiegels, weniger Lust auf Süßes. Außerdem wird auf oftmals kalorienreiche Back- und Koch-Rezepte ebenfalls verzichtet. Zumindest, wenn das Ziel eine Kalorienreduzierung und damit Gewichtsabnahme darstellt, kann folglich auf jeden Fall mehr Rohkost gegessen werden, um es zu erreichen.

Fazit: Wie empfehlenswert ist Rohkost?

In den vorherigen Abschnitten wurden sowohl die Vor- als auch die Nachteiler einer Umstellung auf Rohkost beleuchtet. Eins ist auf jeden Fall klar: Mit der richtigen Vorbereitung und etwas Geschick beim Kauf der entsprechenden Obst-, Gemüse- und Nusssorten hält sich der organisatorische und finanzielle Aufwand in Grenzen, zugebenermaßen kann es natürlich im Rahmen von Restaurantbesuchen eventuell zu Schwierigkeiten kommen. Viel Rohkost zu essen, erhöht zudem die Aufnahme einiger wichtiger Vitamine, Mineralien und vor allem Ballaststoffe.

Eine ausschließliche Beschränkung auf ungekochte, rohe Speisen erscheint angesichts des in der Forschung bereits bestätigten, teilweise auftretenden Nährstoffmangel wenig empfehlenswert. Darüber hinaus zeigen besonders überzeugte Anhänger der Rohkost immer wieder gefährliche Tendenzen einer kompletten Verteufelung verarbeiteter oder gar nur erhitzter Lebensmittel auf, die rein rational nicht zu begründen ist. Letztendlich ist es also wie in vielen anderen Lebensbereichen: Extreme helfen wenig weiter, stattdessen macht der gesunde Mittelweg deutlich mehr Sinn. Eine mögliche Variante könnte also lauten, durch rohe Zwischenmahlzeiten an die Empfehlungen der DGE bezüglich der Aufnahme von Obst und Gemüse heran zu kommen – ohne auf ein leckeres, gekochtes Gericht aus natürlichen Zutaten zu verzichten.