Zuckerersatz – Welche Arten gibt es und wozu werden sie verwendet?

Gerade in den letzten Jahren ist das Thema „gesunde Ernährung“ immer wichtiger geworden: Die Menschen ernähren sich fleischlos, vegan, low carb, Paleo oder nach weiteren, neuen Ernährungskonzepten. Der Zucker stand dabei aber bereits schon lange Jahre in der Kritik und im Verdacht, negative Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben. Wenngleich der Zucker in der Medizin sogar als Heilmittel – beispielsweise bei Brandwunden oder als Substitut für Antibiotika – eingesetzt wird, genießt er mehr denn je einen zweifelhaften Ruf. Bei einem Blick auf die möglichen Schäden, die überhöhter Konsum von Zucker mit sich führen kann, auch kein Wunder: Neben Hauterkrankungen Pilzbefall und Menstruationsbeschwerden führen Mediziner sogar Haarausfall nicht selten auf einen erhöhten Genuss des Zuckers zurück. Negative körperliche und psychische Beeinträchtigungen wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Nervosität und leichte Schlafstörungen erscheinen in diesem Kontext schon fast wie unwichtigere, zu vernachlässigende Nebenwirkungen. So wichtig Zucker für den menschlichen Organismus also ist, vor allem der Haushaltszucker, der zu Hälfte aus Glucose und zu Hälfte aus Fructose besteht, muss sich viele negative Zuschreibungen gefallen lassen.

Dabei wird immer wieder darauf hingewiesen, dass es maßgeblich auf die Dosis an zugeführtem Zucker ankommt. Auch der Grad an körperlicher Betätigung mag einen starken Einfluss darauf haben, inwieweit der Zucker seine gesundheitsbeeinträchtigende Wirkung überhaupt entfaltet. Nichtsdestotrotz zeigten weitere Untersuchungen auf: Zucker ist nicht nur in der Lage, Zähne nach und nach zu zersetzen. Unter Umständen löst er sogar den gefährlichen Typ-2-Diabetes aus. Abgesehen davon zählt Saccharose mit seinen 4,2 kcal auf 1 Gramm natürlich zu den Energie- und damit Kalorienlieferanten – besonders ärgerlich während einer Diät, in der es maßgeblich auf ein Kaloriendefizit als wesentliches Erfolgskriterium ankommt. Trotzdem werden wohl die wenigsten Menschen bestreiten, dass der Geschmack von Speisen durch die Süße oftmals um ein Vielfaches verbessert wird. Der Wunsch nach einem Ersatz rief die Nahrungsmittelforschung und – industrie auf den Plan, schon lange Zeit beschäftigt sie sich mit Alternativen zum Zucker. Immer mehr Produkte strömen auf den Markt, ob mit oder ohne Kalorien, pflanzlich (z.B. Stevia) oder synthetisch.

Verschiedene Zuckerersatz-Produkte im Überblick:

• Erythrit
• Saccharin
• Cyclamat
• Aspartam
• Acesulfam-K
• Stevia
• Xylit
• Yacon
• Palmzucker
• Kokosblütenzucker
• Honig
• Salz

1. Erythrit: kalorienfreier Zuckerersatz

Das sogenannte Erythrit entsteht im Zuge der Fermentation von Traubenzucker und hat somit einen verhältnismäßig natürlichen Ursprung. Eine positive Besonderheit dieses Zuckersatzes stellt sein Nährwert dar: Aufgrund seiner 0 Kalorien lässt er sich problem- und bedenkenlos in nahezu jeden Diätplan integrieren. Darüber hinaus übt der Ersatzstoff nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel aus. Im direkten Vergleich mit anderen Zuckeralkoholen haben weit weniger Menschen die charakteristischen Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen zu beklagen.

Bekannt ist Erythrit vor allem im Gemisch unter dem Namen „Xucker“ (Light), das in den letzten Jahren auf den Markt strömte und dabei erfolgreich den Schritt zu einem der beliebtesten Substitute für Zucker vollzog. Auch zum Backen scheint Erythrit geeignet zu sein – der Stoff verändert auch unter größerem Einfluss von Hitze seine Eigenschaften nicht.

2. Saccharin – Beliebter Ersatzstoff mit langer Historie

Der „Oldie“ in der Liste: Das Saccharin wurde bereits im Jahre 1878 entdeckt und gilt damit als erster Süßstoff überhaupt, der chemisch synthetisiert wurde. Das Kraftpaket bringt es auf eine Süßkraft, die etwa 450 – 550 mal so groß wie die des Zuckers sein kann. Als wesentlicher Nachteil stellte sich jedoch schnell der bittere Nachgeschmack heraus, der beim Genuss einer zu hohen Dosis entsteht. Da der Zuckerersatz vom eigenen Verdauungsapparat nicht im energetischen Sinne verwendet werden kann, liefert er auch keine Energie.

Interessant für die Lebensmittelindustrie sind voll allem die verstärkenden Synergieeffekte, die sich beim gemeinsamen Ergebnis von Zuckeraustauschstoffen und anderen Süßstoffen ergeben. Aus diesem Grund verabreichen die Hersteller Saccharin zumeist in Mischungen, gemeinsam mit Aspartam oder Cyclamat. Der Herstellungsprozess ist dabei vergleichsweise einfach: Durch eine chemische Reaktion aus Toluol oder Phtalsäure lässt sich Saccharin günstig und schnell gewinnen. Bei bestimmten Lebensmitteln führten die Kontrollbehörden eine Höchstmenge ein, zuckerfreie Desserts dürfen beispielsweise lediglich 100 mg/kg, Light-Getränke maximal 80 mg/l des Stoffes enthalten. Nichtsdestotrotz gilt Saccharin, bei einer neutralen Sichtweise auf die Studien, nach wie vor als unbedenklich (in den vorgeschriebenen Dosierungen).

Für zeitweiliges Aufsehen sorgte ein Fütterungsversuch an Ratten, der eine Beziehung zwischen Saccharin und der Entstehung von Blasenkrebs aufzeigte. In den Folgeuntersuchungen konnte diese Vermutung, sowohl an Menschen als auch an Tieren, jedoch nicht bestätigt werden. Wer jedoch gänzlich auf Nummer sicher gehen möchte, achtet trotzdem darauf, den zu kennzeichnenden Zuckerersatz zu meiden.

3. Cyclamat – umstrittener Zuckerersatz, in den USA verboten

Noch lange bevor pflanzliche Alternativen wie Stevia den Markt eroberten, erlangte das Cyclamat eine größere Bekanntheit in den Industriestaaten. Der ebenfalls unter dem Namen Natriumcyclamat und Calciumcyclamat bekannte Zuckerersatz besitzt die 35-fache Süßkraft seines kalorienreichen „Vorbildes“. Er wird vom menschlichen Organismus ebenfalls nicht zur Energiegewinnung verwertet, weshalb er sich ebenfalls der Gruppe der Süßstoffe anschließt. Seine hitzestabilen Eigenschaften machen den Stoff besonders interessant für eine Zugabe in Tabletten, darüber hinaus ist Cyclamat als Tafelsüße im freien Verkauf erhältlich.

Die Studienlage zum Cyclamat ist zugegebenermaßen, anders als bei pflanzlichen Alternativen wie beispielsweise Stevia, nicht ganz eindeutig: Einige Tierversuche zeigten auf, dass der Stoff die Entstehung von Krebs unter Umständen fördern kann. Dies sorgte 1969 für ein Verbot Cyclamats in den Staaten. Verantwortlich für die Schäden, überwiegend an Hoden und Spermien beobachtet, waren hierbei aber vor allem die hohen Dosierungen, weshalb Wissenschaftler eine Übertragbarkeit auf den Menschen immer wieder anzweifelten. Nichtsdestotrotz setzte die Europäische Kommission einen besonders niedrigen Wert für die Zugabe von Cyclamat fest, in einigen Lebensmitteln wie Bonbons oder Kaugummi ist der Stoff auch hierzulande verboten. Auch hier kann also von einer grundsätzlichen Unbedenklichkeit gesprochen werden, sofern Sie die Dosierungen einhalten: Letztendlich obliegt es natürlich wiederum der individuellen Entscheidungsfreiheit, Lebensmittel mit diesem Zuckerersatz ebenfalls zu meiden.

4. Aspartam – besser als sein Ruf?

Aspartam besitzt einen zweifelhaften Ruf. Zunächst einmal zu den Bestandteilen: Der Zuckerersatz besteht grundsätzlich aus den beiden Eiweißbausteinen Asparginsäure und Phenylalanin. Mit einer etwa 200 mal stärkeren Süßkraft im direkten Vergleich zu Zucker übertrifft dieser Stoff sein „echtes“ Pendant ebenfalls beträchtlich. Da Aspartam bei Hitze schnell seine Süßkraft einbüßt, eignet es sich allerdings weniger zum Kochen und Backen. Kommt das Substitut im menschlichen Organismus an, wird es in seine einzelnen Bestandteile aufgespalten. Von der Theorie her liefert es deshalb, ähnlich wie normales Eiweiß, ganz normale Kalorien (4kcal/g) – die geringe Menge sorgt allerdings dafür, dass es keinen relevanten Beitrag zur Nährwertversorgung des Körpers leistet.

Die Nahrungsmittelindustrie schätzt Aspartam vor allem aufgrund seiner relativ einfachen Herstellungsmöglichkeit – eine chemische Reaktion aus Asparaginsäure, Phenylalanin und Methanol sorgt bereits für den erfolgreichen Erhalt einer ausreichenden Menge Aspartam. Beigemischt wird Aspartam isoliert oder in Kombination mit anderen Süßstoffen vor allem zu zuckerfreien Getränken, Süßwaren und Desserts. In Kaugummis erfreut sich Aspartam aufgrund seiner verstärkenden Wirkung auf Zitrus- und Fruchtaromen ebenfalls einer großen Beliebtheit.

Doch wie sieht es mit der Sicherheit des Stoffes aus? Zumindest für Menschen mit Phenylketonurie ist Aspartam auf jeden Fall nicht geeignet – dies erklärt auch den Warnhinweis „enthält eine Phenylalaninquelle“ auf den Verpackungen. Diskussionsstoff bot vor allem eine Studie des Europäischen Ramazzini-Instituts, das eine Entstehung von Krebserkrankungen im Kontext eines vermehrten Konsums von Aspartam nahelegte – auch hier verwendeten die Forscher allerdings Dosierungen weit oberhalb des Grenzwertes. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam nach mehrfachen Untersuchungen wiederholt zum Ergebnis, dass Aspartam sowohl für Erwachsene und Kinder unbedenklich sei – entscheiden darf der Verbraucher aber am Ende natürlich selbst.

5. Acesulfam-K – Einstufung eindeutig unbedenklich

Auch für das sogenannte Acelsulfam-K liegen, wenngleich all diese chemischen Süßstoffe natürlich in Sachen Natürlichkeit nicht an pflanzliche Alternativen heranreichen, keine ausreichenden Bedenken vor, die ein Verbot seitens der EFSA befürworten könnten. Die Verbindung aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff, Schwefel und Kalium bietet vor allem beim Backen einen entscheidenden Vorteil: Aufgrund der Hitzebeständigkeit verliert sie im Ofen nicht, wie viele andere Zuckerersatzstoffe, ihre süßende Wirkung. Trotzdem bietet Acesulfam-K eine 200 mal stärkere Süßkraft im direkten Vergleich zu Zucker. Aufgrund der Tatsache, dass der Stoff keine Energie liefert, lässt sich auch dieser Stoff aus diätischer Sicht ohne Bedenken verwenden.

Die zuckerhaltigen Kaugummis erhalten Acesulfam-K im Übrigen als effektiven Geschmacksverstärker, gewonnen wird der Zuckerersatz aus Nebenprodukten der Acetessigsäure. Zudem können Sie Ihn als Tafelsüße im Handel erwerben. Wenig verwunderlich: Auch hier legten die Kontrollbehörden in verschiedenen Lebensmitteln Höchstwerte fest, die nicht überschritten werden dürfen. Die Studienlage zeigt sich indes eindeutig: Acesulfam-K gilt als unbedenklich für den menschlichen Körper und ist vor allem aufgrund seiner Kombination mit Aspartam überhaupt erst fälschlicherweise in Verruf geraten.

6. Xylit – Zuckeraustauschstoff für die Zahngesundheit

Ein weiterer Zuckeraustauschstoff ist das sogenannte Xylit, auch unter dem Namen Birkenzucker oder Xyltol bekannt. Es lässt sich der gleichen Familie wie Sorbit, Mannit und Erythrit zuordnen und wird klassischerweise aus Mais oder Birken hergestellt. Anders als die bisher vorgestellten Substitute gewinnen Händler Xylit aus natürlichen Rohstoffen. Im Zuge des Energiestoffwechsels entsteht es ebenfalls als Nebenprodukt im menschlichen Körper. Die Medizin hat den Zuckerersatz unlängst für sich entdeckt: Verschiedene Studien belegten einen positiven Zusammenhang zwischen der Zahngesundheit und einer Mundspülung mit dem Stoff – Xylit lässt sich also durchaus verwenden, um seine Zahnpflege zu optimieren.

Erst ab größeren Mengen wirkt Xylit abführend, beim Konsum heben sich weder Blut- noch Insulinspiegel merklich an. Dafür entfaltet der Stoff im Organismus eine entzündungshemmende Wirkung, verwendet wird er beim Backen ähnlich wie Zucker. Lediglich die Hefeteigmasse benötigt unter Einsatz von Xylit noch eine kleine Menge, etwa 1 bis zwei Teelöffel, als Futter. Hundebesitzer sollten etwas Vorsicht geben: Bei den Vierbeinern führt ein Konsum ab 3 bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht womöglich sogar zum Tod, da hier der Blutzuckerspiegel ungleich höher an- und wieder absteigt.

7. Stevia – bekannteste pflanzliche Alternative

Der Süßstoff Stevia gehört zu den Süßstoffen, die über eine ganz besondere Süßungskraft verfügen: Im Vergleich zum Zucker bringt es der Ersatzstoff auf eine 300 mal höhere Wirkung, ein erster Vorteil liegt also auf der Hand: Nur wenige Mengen Stevia sind nötig, um eine maximale Wirkung zu erzielen. Interessanter Nebeneffekt: Bisher konnten nach dem Konsum von Stevia keinerlei Veränderung in Bezug auf den Blutzuckerspiegel festgestellt werden, auch die Bauchspeicheldrüse wird bei Stevia keinerlei Belastungen ausgesetzt.

Stevia findet bevorzugt beim Süßen von Getränken Verwendung, denkbar ist eine Gabe allerdings auch in Speisen wie Magerquark und Naturjogurt. Darüber hinaus können Sie mit Stevia Tees, Kaffees, Shakes, Smoothies und weitere Desserts verfeinern. Wahlweise lässt sich der Stoff auch als Steviapulver erwerben – wer eine eigene Pflanze besitzt, kann sogar frische Blätter benutzen. Gebäck, Kuchen und Torten lassen sich alleine mit Stevia selten sofort geschmackvoll ergänzen, da die Dosierung der richtigen Menge schwer fällt. Aus diesem Grund weichen die meisten ernährungsbewussten Hobby-Konditoren in diesem Fall auf andere Zuckerersatzstoffe wie Erythrit oder einer Mischung aus mehreren Komponenten aus. So oder so: Achten Sie beim Kauf von Stevia unbedingt darauf, welche Form und einzelnen Bestandteile das Gemisch genau enthält.

Das sogenannte „Stevia rebaudiana“, das ebenfalls auf den Namen Süßblatt oder Honigkraut hört, ist hierzulande auf jeden Fall auf dem Vormarsch. Gewonnen wird das süßende Extrakt in der Tat aus der blattreichen, krautigen Pflanze, die unter anderem in Argentinien, Brasilien und Paraguay wächst. Als Monokultur züchten sie Landwirte außerdem in einigen Ländern Asiens. Ohne chemische Bearbeitung eignet sich die Pflanze jedoch noch nicht als Ersatzstoff. Mithilfe von Alkohol gewinnen die Lebensmittelfirmen deshalb die für den süßen Geschmack verantwortlichen Steviolglycoside. Erst im November 2011 durfte sich Stevia über eine Zulassung als Zusatzstoff E 960 in der EU freuen. In diesem Kontext räumte die Behörde mit früheren Bedenken auf, dass von dem Zuckerersatz eine möglicherweise erbgutschädigende Wirkung ausgehe.

Auch bei Stevia finden sich hingegen mehrere Hinweise auf einen positiven Einfluss auf die Zahngesundheit, weshalb eine Beigabe des Stoffes zu Zahnpasten durchaus sinnvoll erscheint. Darüber hinaus bietet Stevia eine ideale Alternative als Zuckerersatz für Diabetiker, wie bereits erwähnt tangiert den Blutzuckerspiegel eine Aufnahme des Stoffes kaum bis gar nicht.

8. Ahornsirup – Zuckerersatz mit besonders wenig Fructose

Ein weiterer Zuckerersatz, der in unseren Breitengraden durchaus häufiger mal als Zutat eingesetzt wird, ist der beliebte Ahornsirup. Der größte Unterschied zu den beiden bisherigen, pflanzlichen Stoffen: Im Gegensatz zu Stevia und Xylit enthält der Ahornsirup Kalorien und zwar nicht zu knapp. Dafür punktet dieser Zuckerersatz mit einem niedrigen Fructose-Anteil.

Exkurs: Wandel der Expertenmeinung zu Fructose

Insbesondere in Bezug auf Ernährungsempfehlungen für Diabetiker änderten sich die Empfehlungen des Fruchtzucker-Konsums in den letzten Jahren enorm. Lebensmittel mit einem erhöhten Anteil an Fructose dürfen ausdrücklich nicht mehr mit einem positiven Verweis für die Stoffwechselerkrankung versehen werden, da nach Ansicht des Bundesinstituts für Risikobewertung im direkten Vergleich mit Sachharose (Haushaltszucker) keine nennenswerten Vorteile bestehen. Beide Zuckerarten führen, bei übermäßigem Konsum, zu ungünstigen Wirkungen auf den Stoffwechsel. Zudem klagen Konsumenten immer wieder über das Phänomen der Unverträglichkeit von Fructose: Bei der Stoffwechselstörung verträgt der Verdauungsapparat selbst geringe Mengen kaum noch, was im Endeffekt zu Blähungen oder Durchfall führen kann. Das schädliche LDL-Cholesterol erhöht seine Konzentration durch einen übermäßigen Verzehr von Fructose ebenfalls – es gilt also, als ernährungsbewusster Mensch zumindest ein Auge auf den Konsum von Fruchtzucker zu lenken.

Es spricht durchaus einiges für die Verwendung des Ahornsirups als Zuckerersatz, gerade wenn selbst auf pflanzlichen Zuckerersatz in seiner klassischen Form (als kalorienfreies Substitut) verzichtet werden soll. Je nach Dosierung schmecken Sie den Geschmack des Sirups mehr oder weniger deutlich heraus. Besonders die Amerikaner schätzen den Ahornsirup seit langem als schmackhafte Beilage zu Pancakes. Aber auch zu weiteren Desserts, Shakes, Marmelade oder Gebäck macht sich Ahornsirpup gut. Torten- und Kaffeeliebhaber verzichten hingegen unter Umständen lieber auf diesen Zuckerersatz, da sich der Eigengeschmack unter Umständen nachteilig auswirkt. Kleiner Praxistipp: Wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Apfelstrudel, der durch Ahornsirup den letzten Feinschliff verliehen bekommt?

9. Yacon – Nähr- und Heilpflanze aus Südamerika

Durchaus verwunderlich, dass dieser Zuckerersatz in den europäischen Ländern noch nicht allzu weit verbreitet ist: Yacon, eine Pflanze aus Südamerika, genießt dort einen ausgezeichneten Ruf als pflanzliches Heilmittel mit exzellenter Wirkungskraft. Egal ob Diabetes, Nierenkrankheiten oder Verdauungsbeschwerden: Die Einwohner des Kontinents schwören seit langer Zeit auf die positive Wirkweise, zum Teil existieren sogar schon einige konsistente Belege über den Nutzen von Yacon in diesem Kontext.

Optisch erinnert Yacon an eine Süsskartoffel. Aus der ursprünglichen Pflanze stellen Experten einen leckeren und zugleich gesunden Zuckerersatz her. Sowohl der Yaconsirup als auch das Yaconpulver finden hierzulande seltener Verwendung, was nicht zuletzt auch auf das zeitweilige Verkaufsverbot seitens der EU zurück zu führen ist. Yacon wurde von der Lebensmittelkontrollbehörde noch als sogenanntes Novel Food gelistet – neuartige Zutaten landen hier oftmals und müssen deshalb auf eine Zulassung warten. Glücklicherweise verschwand die Yacon-Wurzel jedoch unlängst aus der Tabelle, was einen Erwerb auch für Europäer ermöglicht.

Um Yacon zu gewinnen, schneiden die Landwirte die ursprüngliche Wurzel in Stücke. In einem nächsten Schritt haben sich die einzelnen Bestandteile einer Entsaftung und Dehydrierung zu unterziehen. Schlussendlich bleibt das Yacon-Pulver übrig. Für den Sirup wird der Saft aus der Wurzel herausgepresst und anschließend angedickt.

Bei einem Blick auf die gesundheitlichen Vorteile, die ein Verzehr dieses Zuckerersatzes mit sich bringt, lohnt es sich durchaus, genauer hinzuschauen. So besteht er zu etwa 40 – 50 % aus Fructooligosacchariden, süß schmeckenden Ballaststoffen, die präbiotische Eigenschaften aufweisen. Die Darmflora benötigt diese Komponenten als Nahrung, die Gesundheit des Apparats lässt sich also erheblich verbessern.

Weder der Blutzuckerspiegel noch das eigene Körpergewicht erfahren dank dem Fehlen jeglicher kcal eine Beeinträchtigung. Immerhin zirka 130 mg Calcium, 860 mg Kalium und 2,9 mg Eisen liefern 100 Gramm des Zuckerersatzes – und das trotz einer insgesamt deutlich niedrigeren Energiedichte im Gegensatz zu Zucker. Folglich eignet sich eine Verwendung insbesondere für Diabetiker. Yacon wirkt aufgrund seiner aktiven Reduzierung der Insulinresistenz einer Entstehung der Krankheit sogar präventiv entgegen.

Doch bei welchen Speisen ist Yacon überhaupt verwendbar? Theoretisch passt der pflanzliche Zuckerersatz zu fast allen Speisen, die etwas Süßkraft vertragen könnten, hervorragend: Wie wäre es beispielsweise mit einem gesund gesüßten Smoothie, den Sie zusätzlich aus eigenen, frischen Früchten herstellen? Aber auch in Dips oder Müsli gibt Yacon einen guten Geschmack ab. Empfehlenswert ist ferner eine Verwendung in Dressing oder Desserts. Lediglich die Kaffeetrinker sollten – aufgrund des durchaus vorhandenen Eigengeschmacks – unter Umständen auf eine Zugabe zu Ihrem Heißgetränk verzichten. Beim Backen dürfen Sie hingegen ruhig ein wenig Yacon hinzu dosieren. Vermutlich handelt es sich insgesamt um einen der gesündesten und gleichzeitig interessantesten Zuckeraustauschstoffen auf dem europäischen Markt überhaupt.

10. Palmzucker – gesunder Zuckerersatz aus den Tropen

Exotisch und gesund geht es weiter: Mit dem Palmzucker stellt sich Ihnen ein indischer Zuckerersatz vor, der nur in den dortigen Gefilden gewonnen wird: Aus dem Blütennektar einiger Palmensorten ist es hier möglich, den Stoff gesondert zu extrahieren.

Lohnenswert erscheint auch ein Blick auf die ernährungsphysiologischen Eigenschaften im Vergleich zu Zucker. Der glykämische Index liegt mit 40 weit unter dem der Saccharose, dabei sticht wiederum der niedrige Fructosegehalt als besonders positiv hervor. Bei einigen Werten besteht aufgrund der unzureichenden bzw. voneinander abweichenden Studienlage noch keine wirkliche Einigkeit – beispielsweise unterschieden sich die Eisenwerte im Rahmen einiger Untersuchungen doch deutlich voneinander. Ähnlich diffus gestaltet sich die Lage in Bezug auf das Thema Vitamin B12, das sich eigentlich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln befindet. Wenngleich erste Studien auf die Existenz von bioverfügbarem B12 in Palmzucker hinwiesen, ließ sich dieser Befund in Folgeuntersuchungen nicht bestätigen. Kleiner netter Nebeneffekt: Durch die bei den Untersuchungen teilweise sehr hohen Dosierungen von 450 Gramm pro Tag veränderte sich der Blutzuckerspiegel kaum – Diabetiker sind also mit diesem Zuckerersatz ebenfalls alles andere als schlecht bedient.

Vor allem Liebhaber vom Karamell-Geschmack kommen bei der Zugabe von Palmzucker voll auf ihre Kosten, generell kann die Sorte zu einer Vielzahl von schmackhaften Rezepturen hinzugegeben werden. Ein kleiner Nachteil ergibt sich beim Einsatz des Zuckeraustauschstoffes dann aber doch: In Sachen Süßkraft reicht er nicht ganz an die Saccharose heran, weshalb größere Mengen für ein zufriedenstellendes Ergebnis notwendig sind. Im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät erscheint es also durchaus sinnvoll, über andere Stoffe mit mehr Süßkraft und einer deutlich reduzierten Energiedichte nachzudenken.

11. Kokosblütenzucker

Angesichts des Namens wohl wenig verwunderlich: Bei dem Kokosblütenzucker handelt es sich um einen Ersatzstoff, der aus der gleichnamigen Kokospalme gewonnen wird. Hierbei greifen die Hersteller auf traditionelle Verfahren zurück – der Blütennektar wird eingedickt, bevor er getrocknet und schlussendlich gemahlen als fertiger Kokosblütenzucker in die Läden kommt. Von seinen ernährungsphysiologischen Eigenschaften her ähnelt er dabei durchaus seinem Vorgänger: Ähnlich wie der Palmzucker punktet dieser Austauschstoff mit einem niedrigen glykämischen Index von 35 – wer also im Rahmen seiner Ernährung auf einen möglichst gleichbleibenden Insulinspiegel besonderen Wert legt, kann bedenkenlos zugreifen. Trotzdem verfügt er über einen verhältnismäßig geringen Anteil an freier Fructose.

Geschmacklich ähnelt Kokosblütenzucker ebenfalls sehr dem Palmzucker, im Nachgeschmack sticht eine karamellisierte, angenehme Note heraus. Einige Studien zeigten zudem einen Zusammenhang zwischen einer geringeren Darmkrebsrate und dem Konsum von Kokosblütenzucker auf. Wissenswert ist außerdem die positive Wirkung des Kokosblütenzuckers, die ihm in Bezug auf die Vorbeugung von Gallenblasenerkrankungen nachgesagt wird.

12. Honig – Zucker aus der Natur

Schon die antike Mythologie pries ihn als Quelle der Unsterblichkeit an: In den letzten Jahren untersuchte die Wissenschaft mehrfach die Eigenschaften des Honigs und seine Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Das Ergebnis: Zwar besteht Honig zu über 80 Prozent aus herkömmlichem Zucker, trotzdem weist er eine positive, antimikrobielle Wirkung auf. Sie entsteht vorrangig durch die Enzyme im Zuge der Produktion durch die Bienenvölker. Weitere 180 Begleitstoffe sorgen für eine kontinuierliche Verwendung des Stoffes als Hausmittel, beispielsweise bei Erkältungen und Magen-Darm-Beschwerden.

Ganze 120 Aromastoffe sind im Honig enthalten, je nach Sorte ergibt sich so ein unverwechselbarer, vollmundiger Geschmack. Die heilsamen Stoffe des Honigs verschwinden bereits ab einer Erwärmung über 40 Grad – wer Honig also beim Backen verwendet, sollte sich darüber bewusst sein, dass er lediglich seinem Gaumen, weniger seiner Gesundheit noch etwas Gutes tut. Grundsätzlich eignet sich der Zuckerersatz in einer Vielzahl von Speisen als passende Beilage, nicht wenige Menschen schwören außerdem auf ein Frühstück mit Honig als süßem Brotaufstrich.

13. Salz – natürlicher Geschmacksverstärker

Salz als Zuckerersatz? Auf den ersten Blick erscheint eine Aufnahme in die Liste der „Ersatzstoffe“ ungerechtfertigt: Zugegebenermaßen erinnert der Eigengeschmack des in der Natur vorkommenden Gewürzes nur wenig an Zucker. Wer jedoch mit einem Multiplikator-Effekt die Süßkraft seiner Saccharose oder eben seines Zuckerersatzes effektiv erhöhen möchte, gibt eine Prise nicht-raffiniertes Meersalz in den morgendlichen Smoothie oder Obstsalat hinzu. Auf diese Weise ist es möglich, die Intensität des Geschmackes deutlich zu erhöhen – ohne weitere Zutaten hinzufügen zu müssen.

Dass der Konsum von Salz automatisch negative Konsequenzen mit sich bringt, ist mittlerweile hinreichend widerlegt worden. Im Gegenteil: Ohne den Konsum von Salz würden Sie im Alltag schnell an Kraft verlieren, da Salz an allen Ecken und Enden des Energiestoffwechsels dringend gebraucht wird. Selbst bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebs hilft ein moderater Konsum womöglich: Salz erhöht die Menge des Sauerstoffes im Blut und sorgt somit für einen vermehrten Kontakt von Krebszellen mit dem chemischen Element, durch das die Erreger bekanntermaßen schnell ihren Tod finden. Lediglich bei einem übermäßigen Verzehr stellen sich entsprechende Nachteile ein – eine zu hohe Gabe im Lebensmittel bemerken sie jedoch ohnehin schnell am wenig berauschenden Geschmack.

Zuckerersatz beim Backen – darauf müssen Sie achten

Nun stehen Ihnen zwar einige gesunde Alternativen zum Backen ohne Zucker bzw. mit Zuckerersatz zur Verfügung, einige generelle Hinweise können aber dennoch dabei helfen, Frustrationen zu vermeiden. Generell gilt: Ein 1:1 Austausch des Austauschstoffes mit der Saccharose führt in den wenigsten Fällen zum geschmacklichen Erfolg. Vielmehr sollten Sie sich zunächst einmal an Gebäck ausprobieren, das ohnehin einen vergleichsweise niedrigen Zuckerersatz aufweist. Vor allem beim Rühr- und Biskuitteig gestaltet sich ein Wechsel auf alternative Süßungsmittel durchaus als schwierig – Zucker fungiert hierbei als wichtiger Bestandteil einer festen, konsistenten Masse.

Darüber hinaus reduziert sich eventuell die benötigte Flüssigkeitsmenge, sofern der Zuckerersatz flüssiger Art ist: Wer also Honig, Sirup oder flüssige Tafelsüße verwendet, verzichtet lieber auf ein Viertel bis Drittel sonstiger Flüssigkeit. Einige Hersteller haben aber bereits auf diesen Umstand reagiert: Steviaprodukte beinhalten manchmal zusätzliche Trägerstoffe, wie Maisdextrin, mit denen sich das Volumen ausgleichen lässt. Die unterschiedliche Süßkraft der einzelnen Zuckeraustauschstoffe und die unterschiedlichen Beigaben erschweren eine Dosierung zusätzlich. Von generellen Empfehlungen auszugehen, erscheint nahezu unmöglich – nichtsdestotrotz lassen sich nach und nach eigene, individuelle Rezepte entwickeln, bei denen Sie das ideale Maß dann gefunden haben sollten. Alternativ hilft ein Blick auf Ratgeber-Seiten, schließlich erfreut sich das Backen mit Zuckerersatz einer immer größeren Beliebtheit.

Low Carb-Ernährung: Zuckerersatz ohne Energiewert zu bevorzugen

Bei einer Low-Carb-Ernährung verzichten Sie, je nach Anwendungsart und Strenge der Restriktion, teilweise oder völlig auf den Verzehr von Kohlenhydraten als Energielieferant. Wer diese Ernährungsform in völliger Strenge durchziehen, dabei aber dennoch auf den süßen Geschmack nicht verzichten möchte, kommt um das Thema Zuckerersatz ohnehin nicht herum. In der Liste wurde bereits mehrfach auf die jeweiligen Brennwerte hingewiesen – aus energetischer Sicht unterscheiden sich die Austauschalternativen zum Teil deutlich vom Zucker. Einige Stoffe weisen wiederum einen ganz ähnlichen Brennwert auf und sind deshalb eher weniger geeignet.

Falls Sie in diesem Kontext komplett auf Kohlenhydrate verzichten möchten, sind kalorienfreie Varianten wie Stevia, aber auch synthetisierter Zuckerersatz (in Maßen) zu präferieren: Selbst, wenn Xylit beispielsweise keinen Zucker besitzt, werden die Polyole dennoch zur Kohlenhydrat-Bilanz dazu gezählt. Erythrit hingegen besitzt ebenfalls kaum bis gar keine kcal und kann deshalb ebenfalls empfohlen werden.

Ersatz für Zucker bei Diabetes: Naschen nicht verboten

Bei der sogenannten Diabetes mellitus-Erkrankung muss nicht gänzlich auf den Konsum von herkömmlichem Zucker verzichtet werden: Bis zu zehn Prozent oder 50 Gramm täglich sind für die Gesundheit der Betroffenen kein Problem. Trotzdem können Diabetiker im Alltag natürlich auch mal etwas mehr Lust auf Süßes verspüren – spätestens dann lohnt es sich für sie, einen näheren Blick auf das Thema Zuckerersatz zu werfen. Sogenannte Zuckeraustauschstoffe, natürliche Zuckerersatz-Alternativen bieten dabei nicht zwangsweise einen Vorteil: Lediglich wenn der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigt, macht es Sinn, das Substitut zu verwenden. Unter Umständen führt der übermäßige Verzehr der Stoffe sogar zu Verdauungsproblemen und Magenbeschwerden – dies gilt im konkreten Fall jedoch nicht nur für Diabetiker.

Etwas besser sieht es bei synthetisierten Süßstoffen ohne kcal aus: Mehrfach konnten Studien belegen, dass er keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel ausübt. Stevia, Aspartam, Sacharin, Cyclamat und Co. sind also für Diabetiker durchaus zu empfehlen – vorausgesetzt natürlich, die Dosis übersteigt nicht die jeweils festgelegte Höchstmenge. Egal ob Diabetiker oder ernährungsbewusster Genießer: In Maßen kann ein Zuckerersatz auf jeden Fall wertvolle Dienste leisten, sowohl in Bezug auf die Gewichtsabnahme als auch im Kontext der Gesundheitsförderung. Darüber hinaus weisen die verschiedenen Varianten zum Zuckeraustausch teils einen charakteristischen Eigengeschmack aus – Es lohnt sich also, verschiedene Stoffe in den Lieblingsspeisen auszuprobieren: Grundsätzlich also ein positives Fazit zum Thema Zuckerersatz.