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Antientzündlich essen

Entzündungshemmend essen


Ungünstige Essgewohnheiten, chronischer Stress und eine ungesunde Lebensweise können unterschwellige Entzündungen im Körper auslösen und entzündliche Krankheiten wie Gicht, Rheuma oder Arteriosklerose befeuern. Mit den richtigen Lebensmitteln und einem gesunden Lebensstil lassen sich Entzündungen jedoch vermindern oder ganz vermeiden.

 

Eine klassische Entzündung ist eine gesunde Abwehrreaktion des Immunsystems. Davon abzugrenzen ist eine dauerhafte, stille Entzündung, die sogenannte Low-Grade-Inflammation oder Silent Inflammation. Dabei handelt es sich um eine schwer erkennbare, langanhaltende Entzündung. Aus der Konstellation von Symptomen und Störungen können andere Krankheiten hervorgehen.

Als Ursache für eine stille Entzündung stehen in vielen Fällen die drei „zu“ im Fokus: zu viel, zu fett, zu süß. Auch ein zu reichlicher Verzehr tierischer Lebensmittel und ein Mangel an entzündungshemmenden Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen können sich nachteilig auswirken. Neben den genannten Ursachen können außerdem Stress, Rauchen und Schadstoffe wie Schwermetalle Grund für stille Entzündungen im Körper sein.

 

Zu viele reaktive Verbindungen

Ein Kennzeichen einer Entzündungsreaktion ist die vermehrte Bildung von reaktiven Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen (ROS, RNS). Diese Verbindungen greifen Strukturen wie ungesättigte Fettsäuren, Zellmembranen, Körperproteine und das Erbgut an. Solche Angriffe auf den Körper bezeichnet man auch als oxidativen Stress. ROS und RNS sind normale Produkte einer Immunreaktion. Deshalb geht es nicht darum, die Entstehung zu unterdrücken, sondern den Körper gut mit Nährstoffen zu versorgen, damit er vor oxidativen Angriffen geschützt ist. Neben der Zufuhr antioxidativer Nährstoffe verfügt der Körper über ein ausgeklügeltes Schutzsystem aus zahlreichen antioxidativ wirksamen Enzymen. Mit einem ungünstigen Ernährungsverhalten und übermäßigem Stress und Rauchen befördert man jedoch die Entstehung von oxidativem Stress unnötig.

 

Ein besonderes Problem: Bauchfett

Übergewicht mit ausgeprägten Fetteinlagerungen im Bauchraum ist besonders problematisch. Das Fett wird dabei nicht wie an den Hüften beispielsweise unter der Haut gespeichert, sondern zwischen den Bauchorganen eingelagert. Durch das wachsende Fettgewebe werden die weit von den Blutgefäßen entfernten Fettzellen nicht mehr ausreichend ernährt und sterben ab. Die freigesetzten Fettsäuren werden teilweise oxidiert und die Entstehung von Radikalen wird gefördert. Gleichzeitig steigt die Konzentration freier Fettsäuren im Blut, das Glukosegleichgewicht wird gestört und Insulin verliert seine Wirksamkeit. Unter Stress können die beschriebenen Effekte zusätzlich verstärkt werden.

 

Entzündungsprozesse und Blutzuckerspiegel

Eine hohe Zufuhr einfacher Kohlenhydrate wie Saccharose, Glukose und Fruktose hat einen ungünstigen Einfluss auf Entzündungen im Körper. Denn ein anhaltender Blutzuckerspiegel regt Entzündungsprozesse zusätzlich an. Nach einer Mahlzeit ist ein kurzzeitig erhöhter Blutzuckerspiegel normal, problematisch ist allerdings eine dauerhaft erhöhte Konzentration. Der hohe Blutzuckerspiegel führt zu gestörten Stoffwechselabläufen und der vermehrten Bildung von reaktiven Verbindungen und entzündungsfördernden Gewebshormonen. Dieser Effekt wird durch zusätzlichen Bewegungsmangel verstärkt. Eine hohe Fruktosezufuhr aus gezuckerten Erfrischungsgetränken übersteigt sogar die Wirkung von Glukose und Saccharose.

 

Antientzündliche Ernährung schützt

Hülsenfrüchte

Zum entzündungshemmenden Essen zählt folglich vor allem die Vermeidung eines dauerhaft erhöhten Blutzuckerspiegels. Dafür kommt es darauf an, die Qualität der Kohlenhydratzufuhr durch komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten zu verbessern. Diese enthalten reichlich Ballaststoffe und vermeiden einen starken Blutzuckeranstieg. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Darmbakterien aus den enthaltenen Ballaststoffen zudem kurzkettige Fettsäuren herstellen können. Diese gelangen über das Blut in die Gelenkflüssigkeit, wo sie für einen höheren antioxidative Schutz sorgen und Gelenkentzündungen vermindern.

 

Fettzufuhr verringern

Auch ein Übermaß an Fett kann entzündungsfördernd wirken, daher gilt es, die Fettzufuhr zu verringern. Insbesondere bei einer hohen Aufnahme von Arachidonsäure werden vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe im Körper gebildet. Eine erhöhte Zufuhr verstärkt Entzündungsprozesse bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen. Arachidonsäure wird im Körper in geringen Mengen aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet und kommt sonst nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders in Fleisch. Die meisten Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen entzündungshemmend. Günstig ist es daher, eine ausgewogene Mischung aus Sonnenblumen-, Oliven-, Walnuss-, Lein- und Rapsöl zu verwenden.

 

Frischkost gegen Entzündungen

Körpereigene Enzyme schützen die Zellen vor oxidativem Stress. Unterstützung erhalten sie dabei unter anderem durch Antioxidanzien, die in Lebensmitteln enthalten sind. Dazu zählen Chrom, Zink und Selen, die Vitamine C, E und Beta-Carotin, sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Zusammen mit anderen Komponenten können sie Entzündungsprozesse und oxidativen Stress abschwächen.

Gemüse und Obst sind reich an antientzündlich wirkenden Inhaltsstoffen. Besonders in der Schale und den Schichten direkt darunter sind viele sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Bei Tomaten, Paprika und Äpfeln ist dies bereits sehr gut untersucht. Ein Apfel mit Schale enthält etwa so viel Quercetin, einen antioxidativen Pflanzenstoff, wie fünfzehn geschälte Äpfel. Auch Vitamin-C-reiche Gemüse- und Obstsorten wie Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte oder Äpfel haben eine entzündungshemmende Wirkung. Antioxidativ wirkendes Vitamin E findet sich vor allem in Weizenkeimöl, aber auch in Nüssen und Samen wie Mandeln oder Sonnenblumenkernen.

 

Entzündungshemmende Lebensmittel: Vollkorn und Nüsse liefern Mineralstoffe

Vollkorn

Vollkornprodukte enthalten reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kupfer, Selen, Zink und Chrom. Sie sind Bestandteile antientzündlicher Enzymsysteme im Körper. Auch Nüsse tragen zur Versorgung mit diesen wichtigen Mineralstoffen bei. Selbst in Gewürzen wie Oregano, Kurkuma und Ingwer konnten in Laboruntersuchungen antientzündliche Eigenschaften beobachtet werden. Das spricht für den häufigen Einsatz von Gewürzen in der Küche. Unkontrolliert hohe Mengen sind allerdings nicht empfehlenswert.

Antioxidative PflanzenstoffeLebensmittel
Carotinoide rotes, gelbes und grünes Gemüse und Obst
Flavonoide Zitrusfrüchten und rot-violettes Obst, insbesondere Beerenobst
Sulfide Knoblauch, Zwiebeln, Lauch
Glukosinolate Kohlgemüse
Proteaseinhibitoren Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkornprodukte

 

Die beste Wahl: pflanzenbasiert und vollwertig

Eine Ernährung, die wenig entzündungsfördernde Stoffe enthält beziehungsweise reich an entzündungshemmenden Substanzen ist, kann den Verlauf entzündlicher Erkrankungen wie Gicht, Rheuma, oder entzündliche Darmerkrankungen positiv beeinflussen. Selbstverständlich können auch Gesunde von einer solchen Ernährungsweise profitieren.

Grundsätzlich gilt: Eine überwiegend vegetarische und pflanzenbetonte Ernährungsweise sichert eine ausreichende Versorgung mit entzündungshemmenden Stoffen und vermindert Hyperglykämien. Je vielfältiger die Lebensmittelauswahl ausfällt, desto besser. Zudem spielen Bewegung und Entspannung sowie gezielter Stressabbau eine große Rolle, um Entzündungsprozesse im Körper zu vermeiden. Von Bedeutung sind außerdem ausreichend Schlaf sowie die Balance zwischen Anspannung und Ruhe.

 

So sieht ein antientzündlicher Speiseplan aus

Antientzündlicher Speiseplan
reichlich und vielfältig Gemüse verzehren, viel Frischkost essen
Gemüse schonend zubereiten, um Nährstoffe zu erhalten (dünsten, dämpfen, schmoren)
frisches Beerenobst (in der Saison) genießen
Obst nach individueller Verträglichkeit (Fruktose und Fruchtsäuren beachten)
reichlich Kräuter und Gewürze zum Würzen nutzen
Vollkornprodukte bevorzugen
Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten verzehren
kaltgepresste native Pflanzenöle auswählen sowie Walnuss-, Lein- und Rapsöl im Wechsel mit anderen Nussölen und Olivenöl einsetzen
ausreichend trinken: (Mineral-)Wasser, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee, verdünnte Gemüse- und Obstsäfte
tierische Lebensmittel reduzieren

 

Rezepte

Rotkrautfrischkost mit Birnen

Birnen

Für 4 Portionen

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zutaten:

  • 350 g Rotkraut
  • 200 g Birne

Für die Sauce:

  • 2 El Apfelessig
  • 2 EL Apfelsaft
  • ½ Tl Vollmeersalz
  • 1 Msp. Honig
  • 3 El Sonnenblumenöl, kaltgepresst

Für die Garnitur:

  • 1 El Kokosraspel


Zubereitung:

Für die Sauce Apfelessig, Apfelsaft, Vollmeersalz und Honig vermischen und mit Sonnenblumenöl zu einer cremigen Sauce verrühren.

Rotkraut fein hobeln, mit der Salatsauce mischen und 15 Minuten durchziehen lassen.

Birnen vierteln, 2 dünne Scheiben für die Garnitur aufheben, den Rest fein würfeln und mit Rotkraut vermengen.

Frischkost abschmecken und mit Kokosraspeln sowie Birnenscheiben garniert servieren.

Orientalisches Wurzelgemüse mit Kurkumahirse

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

für 4 Personen

Zutaten:

  • 1 El Kurkuma
  • 200 g Hirse
  • 400 ml Wasser
  • 4 Schalotten oder kleine Zwiebeln
  • 400 g Petersilienwurzel
  • 300 g Möhren
  • 300 g Pastinaken
  • 1 Knoblauchzehe
  • je 1-2 Msp. Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, gemahlen oder 1-2 El Orientalische Gewürzmischung
  • Salz, Pfeffer
  • 2 Orangen


Zubereitung

Kurkuma in einem Topf ohne Fett kurz anrösten, bis es zu duften anfängt. Hirse unterrühren und mit Wasser ablöschen. Salzen und bei geringer Hitze etwa 10 Minuten köcheln. Anschließend 15 Minuten ausquellen lassen.

Schalotten bzw. Zwiebeln schälen und vierteln.

Wurzelgemüse gut waschen, bei Bedarf schälen und in etwa 5 cm lange, dicke Stifte schneiden.

Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln dazugeben und 2-3 Minuten anschwitzen.

Orientalische Gewürze zu den Zwiebeln in die Pfanne geben und unter Rühren kurz anrösten.

Wurzelgemüse und Knoblauch zugeben, Salzen und kurz mitschmoren.

Orangen auspressen und die Hälfte des Saftes zu dem Gemüse geben. Bei geschlossenem Deckel etwa 10 Minuten garen. Kurz vor dem Servieren den restlichen Orangensaft zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.