Grüne Smoothies – gesunde Zwischenmahlzeit oder überschätzter Trend?

In den letzten Jahren ist das Ernährungsbewusstsein der Deutschen zweifellos immer mehr angestiegen. Konsumenten achten zunehmend darauf, was sie denn da eigentlich überhaupt so zu sich nehmen. Auf der Suche nach Alternativen für Fast Food und Co. sind Sie garantiert schon einmal auf das Thema Grüne Smoothies gestoßen. Auf den ersten Blick scheint die Vorstellung, den eigenen Salat in den Mixer zu stecken, etwas gewöhnungsbedürftig zu sein – doch tatsächlich haben schon altbekannte Comic-Helden auf grüne Rezepte gesetzt: Der Druide Miraculix mischte in seiner Mixtur grüne Blätter und Kräuter zusammen, um die Bewohner des widerspenstigen gallischen Dorfs mit zauberhaften Kräften auszustatten. Und auch Pop-Eye brauchte vor dem Aktivieren seiner Muskelkraft erst noch seine Dose Spinat – er verzichtete dabei zugegebenermaßen auf die Zubereitung im Mixer, aber nichtsdestotrotz gilt auch hier das grüne Gemüse als Quelle für die Entwicklung besonderer Kräfte. Die Farbe Grün wird im Bereich der Lebensmittel also seit jeher mit einem hohen gesundheitlichen Mehrwert assoziiert: Warum das Ganze dann nicht als zusammengemixtes Getränk genießen? Auf diese Idee sind in letzter Zeit viele gesundheitsbewusste und fitnessbegeisterte Menschen gekommen, der Smoothie-Trend ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde.

Von der DGE wird empfohlen, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu sich zu nehmen. Dass diese Empfehlung in der Praxis schwer umzusetzen ist, dürfte besonders vielbeschäftigten Menschen bereits häufig aufgefallen sein: Smoothies eignen sich somit gerade in diesem Fall als schnelle Alternative zur Zufuhr von wichtigen Mikronährstoffen. Je nach Zutaten und Rezept enthalten die grünen Getränke einen zwar wechselnden, aber grundsätzlich stets überdurchschnittlich hohen Anteil an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen, Antioxidantien, Enzymen und Aminosäuren.

Der Gemüsecocktail im Detail: Woraus bestehen die grünen Smoothies eigentlich?

Doch was verstehen die Experten eigentlich unter dem Begriff „grüner“ Smoothie? Grundsätzlich lässt sich hierunter ein flüssiger Mix aus vielen Sorten Obst und Gemüse verstehen. Einschlägige Internetseiten und Bücher gehen derweil von einem 50/50 oder 60/40 Verhältnis zugunsten des grünen Gemüses gegenüber dem Rest (vor allem Obst) aus. Zur Herstellung des Lifestyle-Getränks benötigt es grundsätzlich nicht viel. Als Basis fungieren Kräuter und Gemüsesorten, die frei nach eigenem Ermessen kombiniert werden können. Dazu gesellt sich eine Portion Obst, auch hierbei sind der eigenen Kreativität grundsätzlich keine Grenzen gesetzt. Nicht zu vergessen außerdem der Mixer: Idealerweise verfügt das Gerät dabei über eine Leistungsfähigkeit mit über 25.000 Umdrehungen.

Durchbruch des Zellschutzes als Voraussetzung für Freisetzung der Vitalstoffe

Um eine bessere Verträglichkeit und Absorptionsrate der einzelnen Inhaltstoffe sicher zu stellen, empfiehlt es sich bekanntlich, den Zellschutz der Pflanzen und Kräuter aufzubrechen. Während des Genusses von „festem“ grünen Gemüse wurde dieser Schritt durch die Hitzezufuhr beim Kochen, Braten oder Garen im Vorfeld erledigt. Der Nachteil: Aufgrund der erhöhten Temperatur, der das Gemüse ausgesetzt ist, gehen unter Umständen wichtige Mikronährstoffe verloren. Die „magische“ Marke in diesem Kontext liegt übrigens schon bei 42 Grad. Bei grünen Smoothies zeigt sich hingegen ein Mixer für das Durchbrechen der Zellwand verantwortlich. Aus diesem Grund darf es bei der Auswahl des Geräts ruhig eine etwas leistungsstärkere Alternative sein.

Wer nur gelegentlich zu einem grünen Smoothie greifen möchte, für den reicht ein Mixer mit etwas mehr als den bereits erwähnten 25.000 Umdrehungen. Sollen hingegen hartfaserige Zutaten wie Nüsse und Beeren verarbeitet werden, können bis zu 36.000 Umdrehungen und mehr pro Minute Sinn machen. Nicht selten gewinnen die Profi-Produkte auch geschmacklich gegenüber „normalen“ Haushalts-Mixern: Dies liegt vor allem an der feineren, saftähnlichen Konsistenz, erzielt durch eine schnelle Verbindung einzelner Smoothie-Komponenten.

Hier noch einmal ein kurzer Überblick über den Vorteil der grünen Smoothies in Bezug auf Ernährung und Gesundheit:

• Mikronährstoffe pur: Insbesondere Blattgemüse verfügt über einen hohen Anteil an Vitaminen, Spurenelementen, Antioxidantien und Ballaststoffen.
• Rohkost statt Erhitzung: Durch die geringen Temperaturen bleiben bei der Zubereitung eines Smoothies oftmals mehr Nährstoffe erhalten – trotz ähnlich starker Absorptionsrate.
• Körperliche Fitness: Mittels regelmäßiger Zufuhr der gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe kann auch die Leistungsfähigkeit beim Sport nachhaltig stabilisiert oder gar gesteigert werden.
• Heißhunger effektiv vorbeugen: Der hohe Ballaststoffanteil sorgt für eine Regulierung des Blutzuckerspiegels – perfekt, um Heißhungerattacken zu bekämpfen.
• Schneller und einfacher als feste Nahrung: Hierin liegt wohl einer der Hauptvorteile von grünen Smoothies im direkten Vergleich zum Verzehr fester Nahrung. Die Getränke lassen sich aufgrund ihrer komprimierten Form ganz einfach in der Tasche transportieren und sind schnell getrunken: Im Gegensatz zu fester Nahrung bedeutet dies eine nicht unerhebliche Zeitersparnis.
• Gesündeste Smoothie-Variante überhaupt? Um auf die vergleichbare Menge an Mikronährstoffen zu kommen, müssten Sie einen ganzen Teller Salat essen – mehrmals am Tag. In kaum einer anderen Variante des beliebten Getränks ist es möglich, derartig viel Gemüse auf einmal zu sich zu nehmen.

Grüne Smoothies: Wie sieht es mit der Haltbarkeit aus?

Wenngleich der gesundheitliche Mehrwert des grünen Getränks also durchaus zu Recht derartig häufig herausgestellt wird, bleibt natürlich noch die Frage nach der richtigen Aufbewahrung und Haltbarkeit ungeklärt. Wie schnell soll also so ein grüner Smoothie verspeist werden? Als Grundregel gilt: Je früher, desto besser. Ganz allgemein kann davon ausgegangen werden, dass ein frischer Smoothie in der Regel möglichst zeitnah nach der Zubereitung genossen werden sollte: In diesem Fall sind chemische Reaktionen einzelner Inhaltstoffe mit der Umwelt nämlich vollkommen ausgeschlossen.

Im Alltag lässt sich dies jedoch natürlich nicht immer realisieren: Wenn das Getränk beispielsweise zur Mittagszeit im Büro konsumiert werden soll, sind nicht immer Mixer und passende Zutaten griffbereit. Viele Menschen bereiten sich Ihr Getränk lieber zuhause zu, entweder abends als letzte Amtshandlung vor dem Schlafen gehen oder als festes morgendliches Ritual. Und grundsätzlich spricht gegen diese Vorgehensweise erst einmal gar nichts: Zwar sind äußere Einflussfaktoren wie Sauerstoffe, UV-Licht und Wärme durchaus in der Lage, einen negativen Effekt auf die Nährstoffe auszuüben. Bei einem Verzehr innerhalb eines Fensters von 24 Stunden nach dem Zusammenmixen der einzelnen Zutaten brauchen Sie jedoch von keinerlei nennenswerten Nachteilen ausgehen – sofern Sie bei der Aufbewahrung einige Dinge beachten.

Idealerweise lagern Sie den grünen Smoothie bis zum Verzehr in einer kühlen Umgebung. Auch Büros verfügen ja oftmals über einen Kühlschrank. Alternativ lässt sich eine praktische, mobile Kühltasche einsetzen. Um das „flüssige Gemüse“ vor Sonnenlicht zu schützen, empfiehlt es sich darüber hinaus, gefärbte Gefäße zu verwenden, die keinerlei UV-Strahlen durchlassen. Gleichzeitig sollte der Behälter luftdicht verschlossen werden, mit einem möglichst geringen Anteil an Restluft zur potenziellen Reaktion mit den Inhaltsstoffen. Clevere Genießer achten im Übrigen auch noch auf eine möglichst weite Öffnung beim Gefäß – das erspart einiges an Reinigungsaufwand!

Basics für die Zubereitung: So gelingt Ihnen ein grüner Smoothie in jedem Fall

Mindestens genauso wichtig wie die Lagerung des Smoothies ist natürlich die Zubereitung. Wie bereits angeschnitten, gelten hier relativ wenig Vorgaben. Nach Belieben lassen sich vorhandene Rezepte ausprobieren oder neue Rezepturen kreieren. Nichtsdestotrotz haben sich einige Basics bewährt, die insbesondere Anfängern dabei helfen, auch wirklich passende Zutaten in den Mixer zu geben.

Los geht es mit der grünen Grundlage: Bei den ersten grünen Smoothies sollten Sie sich auf eine Sorte beschränken. Gerade Kräuter bieten zudem eine tolle Möglichkeit, das geschmackliche Repertoire der eigenen Rezept-Auswahl zu erweitern. Neben Salat kommen Spinat und Grünkohl als Grundlage in Frage, wenn Sie auf einen möglichst hohen Mikronährstoff-Gehalt Wert legen. In der Theorie können Sie sich natürlich auch für die Gurke entscheiden, im Gegensatz zu den anderen „grünen Kraftpaketen“ bringt es die beliebte Sorte jedoch nicht einmal annähernd auf eine vergleichbare Menge an Vitaminen und Mineralstoffen. Danach kommen zumeist ein bis zwei Obstsorten in den Mixer, hier bestehen auch in farblicher Hinsicht keine Beschränkungen. Zu den beliebtesten Alternativen gehören die Ananas, Bananen und Birnen. Wer auch hier das Maximum in Sachen Gesundheitsnutzen rausholen möchte, ergänzt die besonders nährstoffreichen Beeren zu seinem grünen Smoothie.

Als optionale Zutaten für tolle Rezepte eignen sich eine Reihe von zusätzlichen Lebensmitteln, die sich unter dem Namen „Superfoods“ zusammenfassen lassen. Sie bieten wahlweise einen beachtlichen geschmacklichen oder gesundheitlichen Mehrwert. Sie möchten zum Beispiel den Sättigungswert Ihres Smoothies erhöhen und sich gleichzeitig mit ein paar lebenswichtigen, gesunden Fettsäuren versorgen? Dann sind Chia-Samen für Sie die richtige Wahl. Auch dem Ingwer als potenzieller Beigabe zum Getränk, sagen Experten zum Teil verschiedenste positive Wirkungen nach: Von der Beseitigung lästiger Verdauungsbeschwerden bis hin zur effektiven Bekämpfung von Erkältungen. Gleichzeitig wirkt Ingwer belebend und energiespendend – perfekt für den Start in den Tag. Ebenfalls empfehlenswert als Smoothie-Zutat: die roten „Wunderfrüchtchen“, die Goji-Beeren. In ihr vereinen sich eine Reihe wichtiger Nähr- und Vitalstoffe. Außerdem überzeugt dieses Superfood mit einem erhöhten Anteil ansonsten selten vorhandener, sekundärer Pflanzenstoffe.

Proteine und Fette im Smoothie zur Energieversorgung

Generell lässt sich der Smoothie natürlich immer mit ein paar Proteinen und Fetten ergänzen, um den Sättigungseffekt zu erhöhen. In Sachen Eiweiß besitzen Pulver auf jeden Fall ihre Daseinsberechtigung – je nach Geschmack addieren Sie mit dem Einsatz zudem auch noch eine geschmackliche Zusatznote zum Gesamtgetränk hinzu. Gesunde Fette, wie sie unter anderem auch in den bereits erwähnten Chia-Samen enthalten sind, spenden zudem wertvolle, langanhaltende Energie im Büroalltag. Anders als bei der Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten unterliegt der Blutzucker dabei kaum Schwankungen, was zu einem lang anhaltenden Sättigungseffekt führt.

Zu guter Letzt geht es an die Auswahl der geeigneten Flüssigkeit, schließlich leitet sich der Name „Smoothie“ vom englischen Wort smooth ab, was in diesem Kontext mit den Wörtern fein, gleichmäßig oder cremig übersetzt werden kann. Um die bewährte Konsistenz des Powerdrinks auch wirklich zu erreichen, benötigen Sie auf jeden Fall eine größere Menge der ausgewählten flüssigen Beigabe. Als bewährte und häufig eingesetzte Variante für Grüne Smoothies gilt das Wasser: Durch den zumeist neutralen Geschmack können sich die restlichen Komponenten frei entfalten, bewusste Genießer sparen hier außerdem zusätzliche Kalorien. Auch Tees enthalten zumeist lediglich nur eine zu vernachlässigende kcal-Anzahl, ergänzen Ihr grünes Getränk jedoch zusätzlich auch noch um ein individuelles Aroma. Wer es hingegen lieber exotisch mag, setzt auf Kokos- oder Nussmilch. Der beliebte Orangensaft darf in der Auflistung natürlich ebenfalls nicht fehlen.

Aus den Saftbars der USA in die Küche daheim: So gelingt Ihnen Ihr Smoothie

Bei der Vorstellung einzelner Alternativen in den speziellen Bereichen sollte klargeworden sein: Ob Sie sich für das Eine oder Andere entscheiden, sollten Sie nicht immer nur vom möglicherweise vorhandenen gesundheitlichen Mehrwert, sondern auch von eigenen Vorlieben abhängig machen: Nur wenn es schmeckt, bleibt die Motivation, täglich einen grünen Smoothie zu sich zu nehmen, schließlich dauerhaft aufrecht erhalten. Entstanden ist das beliebte Lifestyle-Getränk im Übrigen schon in den 1920er Jahren, damals wurde es in den USA in sogenannten Saftbars vertrieben. Seinen Durchbruch bis in die heimischen Küchen erlebte der Vitamix dann im Zuge der Gesundheitsbewegung ab 1960.

Die eigene Zubereitung eines individuellen Smoothies mit den eigenen Lieblingszutaten fällt bereits nach wenigen Versuchen alles andere als schwer. Hier noch einmal eine kleine Schritt-für-Schritt Anleitung, was Sie bis zum Genuss machen müssen:

1. Wählen Sie Ihre Zutaten nach der oben beschriebenen Reihenfolge und Systematik aus.
2. Nun geht es an die Verarbeitung: Früchte sollten vor der Gabe in den Mixer noch entkernt und bei Bedarf in etwas kleinere Stücke geschnitten werden. Beim Gemüse empfiehlt sich ein kurzes Abwaschen.
3. Gemüse-Basis, Früchte, Superfoods und Gemüse anschließend zusammen mit der ausgewählten Flüssigkeit in den Mixer geben und dabei zusehen, wie das Gerät seine Arbeit verrichtet. Warten Sie so lange, bis sich eine cremige, gleichmäßige, grüne Masse ergibt.
4. Falls Sie Ihr Smoothie-Rezept noch ein wenig süßen möchten, geben Sie etwas Stevia, Süßstoff, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Honig hinzu. Ihr Getränk schmeckt sogar etwas zu süß? In diesem Fall stellt Zitronensaft einen echten Geheimtipp dar.
5. Entweder Sie lagern die fertige Mischung nun in einem Behälter ihrer Wahl zwischen oder Sie stellen den Smoothie für eine Stunde in den Gefrierschrank, um Ihn später eiskalt zu genießen.

Grüne Smoothies aus dem Supermarkt – (k)eine Alternative?

Je nach Zubereitung entwickeln Sie so nach und nach eigene Rezepte, bei denen Sie genau wissen, was drin ist. Das ist im Übrigen auch einer der wesentlichen Vorzüge selbst gemachter Smoothies gegenüber den Alternativen aus dem Supermarkt. Künstliche Zusätze wie Industriezucker schmälern hier oftmals den gesundheitlichen Nutzen.

Schlussendlich bleibt also zu sagen, dass Grüne Smoothies zweifellos eine tolle Möglichkeit darstellen, die Zufuhr von lebenswichtigen Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien regelmäßig zu erhöhen. Wenn Sie die richtigen Gerätschaften einsetzen und einige Dinge zur Haltbarkeit beachten, hält sich der Aufwand dabei sogar in Grenzen.  Ein ganz klares Ja zum (selbstgemachten!) Vitamin-Mix also!