Hafer – Der heimliche Alleskönner und Superfood

Seit über 4000 Jahren wird Hafer in unseren Gefilden kultiviert. Schon bei den alten Germanen und Kelten wurde er genutzt und hatte eine herausragende Bedeutung für die Ernährung. Diese Stellung hat er allerdings mit der Zeit an Weizen, Kartoffeln und Mais verloren. Hafer ist in Europa heimisch und deshalb auch sehr robust. Auch bei schwierigen Witterungsbedingungen bleiben die Erträge reichhaltig. Dadurch ist Hafer beim Thema Nachhaltigkeit vorne mit dabei. Durch seine Robustheit benötigt er kaum Pestizide und muss auch nicht importiert werden. Daraus ergeben sich Vorteile für die Gesundheit. Im Gegensatz zu anderen Getreidearten, wie Roggen, Gerste oder Weizen, bildet Hafer keine Ähren aus sondern Rispen. In letzter Zeit feiert er ein kleines Comeback und wird immer vielfältiger in der Küche eingesetzt, auch wenn sein Anbau noch immer etwas weniger bedeutend ist als der von Weizen oder Roggen.

Ernährung: Hafer ist ein echtes Superfood

Für die Rückkehr von Hafer auf unseren täglichen Speiseplan spricht eine ganze Reihe von Nährstoffen die sich positiv auf die Gesundheit auswirken, mit denen kaum ein anderes Getreide, ja, kaum eine andere Pflanze, mithalten kann. 

Zunächst ist er mit seinem Biotin-Gehalt ein wahrer Segen für die Gesundheit, Haut, Haare, Nägel und unser Nervensystem profitieren davon. Bereits 80 Gramm Hafer decken die Hälfte des menschlichen Tagesbedarfs an Biotin und sorgen somit für gesunde Nägel, glänzendes Haar und eine straffe Haut. Für die Gesundheit der Haut ist auch eine externe Anwendung des Getreides möglich, zum Beispiel durch eine Gesichtsmaske, die auch bei Neurodermitis eingesetzt wird.

Sowohl beim Zink- als auch beim Eisengehalt kann Hafer mit Fleisch mithalten, was ihn zu einer echten Alternative, nicht nur für Vegetarier, macht. Um das Eisen richtig verwerten zu können, sollte es mit Vitamin C kombiniert werden, zum Beispiel in einem Müsli mit frischen Früchten, so kann es den Körper bei der Blutbildung unterstützen. Neben dem Biotin sorgt auch der hohe Anteil an den Vitaminen B1 und B6 im Hafer, dafür, dass unser Nervensystem funktioniert und beugt unter anderem Schlafstörungen vor. Da der Vitamin B6-Gehalt doppelt so hoch ist, wie bei allen anderen Getreidearten, werden Hämoglobin- und Serotoninbildung optimal gefördert.

Hafer enthält zudem im Vergleich zu anderen Getreidesorten überwiegend lösliche Ballaststoffe, welche einfach vom Körper verwertet werden können und dafür sorgen, dass das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Blutfettwerte niedrig gehalten werden. Hier sorgt vor allem Aventhramid dafür, dass die Oxidation von LDL-Cholesterin, die zu Ablagerungen in den Gefäßen führt, verhindert wird. Dies senkt die Gefahr von Herzerkrankungen um ein beträchtliches Maß

Die Vollkornvariante von Hafer enthält etwa:

• 12% Eiweiß
• 7% Fett
• 59% Kohlenhydrate
• 6% Ballaststoffe
• 3% Mineralstoffe
• 13% Wasser
   

Damit ist der Fettanteil zwar deutlich höher als bei Roggen oder Weizen, doch der Löwenanteil der Fette ist ungesättigt und somit in punkto Gesundheit positiv zu bewerten. Auch der Eiweißanteil ist höher und besteht aus acht essentiellen Aminosäuren, also Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann.

Hafer für die Gesundheit

Dass Haferbrei ein gutes Mittel gegen Beschwerden in Magen und Darm ist, war auch schon unseren Großmüttern bekannt. Vor allem ein warmer Brei, etwa in Form von Porridge oder einer leckeren Suppe, bildet mit seinen Ballaststoffen eine Schutzschicht im Darm, die vor sauren Magensäften, aber auch Reizungen und Infekten schützt. Durch die enthaltenen Beta-Glucane wird ein rasanter Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindert. Dies ist nicht nur hilfreich für Diabetiker und senkt bei allen anderen die Gefahr an Diabetes zu erkranken, es verhindert auch Heißhungerattacken, beugt einem Reizmagen vor und schützt vor Dickdarmkrebs. Am aller gesündesten ist Haferkleie, da sie beim Mahlen vom Mehl getrennt wird. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass sie mit ordentlich viel Flüssigkeit zubereitet wird und zunächst nur in kleineren Mengen gegessen werden, um die Verträglichkeit zu testen.Für Menschen mit Glutenallergie ist Hafer nur eingeschränkt zu empfehlen. Zwar ist Hafer sehr glutenarm, jedoch nicht glutenfrei. Meistens ist er besser verträglich als andere Formen von Getreide, bei einer Zöliakie sollte die Verträglichkeit jedoch unbedingt vorsichtig angetestet werden. Der sogenannte „glutenfreie Hafer“ ist in Drogerien und Reformhäusern erhältlich und enthält nur das spezielle Hafergluten. Das heißt, er ist frei von Verunreinigungen durch anderes Getreide. Studien zufolge wird er auch bei Zöliakie meistens in kleineren Mengen vertragen, dennoch muss der jeweilige Einzelfall betrachtet werden. Eine Garantie gibt es hier leider nicht.

Hafer als Fitness-Food

Für Sportler, die Wert auf eine ausgewogene und zielgerichtete Ernährung legen, sollte Hafer längst zu einem stetigen Begleiter geworden sein. Mit seinen rund zwölf Gramm Eiweiß auf 100 Gramm enthält die Vollkornvariante von Hafer viele essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau notwendig sind und den Stoffwechsel beim Fettabbau unterstützen. Da Haferflocken für die Haltbarmachung erhitzt werden, verlieren sie etwas an Qualität. Vor allem die Aminosäure Lysin geht dabei verloren. Daher bietet es sich an dieses Superfood durch eine weitere Eiweißquelle, etwa Joghurt oder Quark, zu ergänzen und schon hat man die perfekte Mahlzeit nach einem schweißtreibenden Workout. Die weniger nahrhafte Haferkleie eignet sich zudem bestens zum Abnehmen. Doch nicht nur als Alternative zum Proteinshake nach dem Training ist dieses Wunder-Getreide geeignet. Durch die leicht verdaulichen Kohlenhydrate dient Hafer auch als schneller Energielieferant vor dem Sport. Instant Haferflocken aufgelöst in Wasser, Milch oder Saft beliefern den Körper kurzfristig mit der notwendigen Energie für sportliche Höchstleistungen, dabei sorgt die Zusammensetzung des Hafers für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was länger satt macht und die Energie längerfristig zur Verfügung stellt. Da Hafer auch reich an Magnesium und Silizium (fördert die Gesundheit des Bindegewebes) ist, erholen sich die Muskeln besser. Als natürliche und kostengünstige Option kann jeder Sportler bedenkenlos darauf zurückgreifen.

Wer seinen Hafer selber quetscht hat mehr davon

Zuerst sei gesagt, dass der Hafer, den wir kaufen können, eigentlich immer in der Vollkornvariante vorliegt, dazu relativ günstig ist und er viele gute Eigenschaften mitbringt, vorallem für unsere Gesundheit. Dennoch ist es durchaus empfehlenswert und auch sinnvoll seinen Hafer selbst zu quetschen. Denn sowohl geschmacklich als auch von den enthaltenen und vor allem erhaltenen Nährstoffen ist die selbstgequetschte Variante der industriell verarbeiteten meilenweit voraus. Das Korn fungiert als Schutzhülle, wodurch alle Nährstoffe im Getreide erhalten werden. Mit dem Aufbrechen der Schale beginnt die Oxidation und damit der Verlust einiger dieser wertvollen Stoffe. In der industriellen Produktion von Haferflocken oder Müslis wird das Getreide zur Haltbarmachung bei hohen Temperaturen gedämpft. Durch die zugeführte Hitze gehen zusätzliche Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kaputt. Auch die essentielle Aminosäure Lysin hält den hohen Temperaturen nicht stand. Um all die positiven Eigenschaften des Hafers zu erhalten, sollte man also selbst quetschen. Dies gilt im Übrigen auch für anderes Getreide oder Saaten. Nur dadurch wird eine vollwertige Ernährung garantiert. Die Quellfähigkeit wird durch den Prozess deutlich erhöht, was sich vor allem im Darm bemerkbar macht und zu einer besseren Bindung von Oxidantien führt. Anders als beim Mahlen, bleibt die Schale beim Quetschen verhältnismäßig groß, was einen physischen Effekt für den Verdauungstrakt hat. Durch die regelrechte Massage, wird die Durchblutung angeregt und somit die Aktivität und Gesundheit verbessert. Das Quetschen und die damit verbundene eigene Herstellung des Essens, kann auch positive Effekte auf Kinder haben. Sie bauen einen Bezug zum Hafer auf und werden so problemlos an eine gesunde Ernährung durch Getreide herangeführt. Zudem machen die eigenen Haferflocken auch optisch und geschmacklich deutlich mehr her.

Hafer selbst quetschen ist eine Sache von wenigen Augenblicken

Viele lassen sich vielleicht von der falschen Vorstellung abhalten, nämlich dass es ein aufwändiges Prozedere ist, die eigenen Haferflocken zu quetschen, das Gegenteil ist der Fall. 100 Gramm zu quetschen dauert keine Minute lang. Mit einer einfachen Flockenquetsche mit Walzen aus Stein oder Stahl lässt sich jegliches Getreide problemlos vorbereiten. Es gibt die Flockenquetsche auch hier im Shop. 

Als Tischmodell mit Handbetrieb, oder in der elektrischen Version mit Motor. Häufig sind die Geräte auch ein echter Hingucker in der Küche. Die herkömmlichen Getreidesorten bereiten kaum Probleme und können mit allen Quetschen zubereitet werden. Im Gegensatz zu allen anderen Arten von Getreide muss der Hafer vor der Verarbeitung nicht einmal eingelegt werden, was eine wirklich kurzfristige Zubereitung ermöglicht. Zudem gibt es ein Kilo in Bio-Qualität bereits für wenige Euros zu kaufen. Da die gequetschten Flocken schnell an Nährstoffen verlieren, sollte man sie nicht auf Vorrat vorbereiten. Aufgrund der schnellen und mühelosen Eigenproduktion ist das allerdings ohnehin nicht notwendig. Wer spontan ein gesundes Müsli zubereiten will, hat im Handumdrehen frische Haferflocken.

Warum Hafer einweichen?

Häufig ist zu lesen, dass man Haferflocken vor dem Verzehr einweichen sollte. Warum sollte ich das tun oder auch sein lassen? Der Grund für das Einlegen ist die im Hafer enthaltene Phytinsäure. Sie bindet Eisen, Zink, Kalzium und Magnesium und sorgt somit dafür, dass die Aufnahme der wichtigen Stoffe im Körper vermindert wird. Wer auf seine Ernährung achtet, der will diese positiven Nährstoffe jedoch gerne nutzen. Um den Gehalt an Phytinsäure zu verringern, bietet es sich daher an, den Hafer vor dem Verzehr einzulegen. Besonders effektiv ist es in einem sauren Milieu, wie Sauermilchprodukten oder Fruchtsäften. Auch ein leichtes Anrösten vor dem Verzehr ist dem Zweck dienlich. Einfaches Kochen nützt dagegen nichts, im Gegenteil: durch Kochen wird die Phytase zerstört, welche die Phytinsäure abbaut. Beim Einweichen wird eben dieses Phytase freigesetzt. Dies geschieht im Übrigen auch beim Kauen im Mund, weswegen das Einweichen nicht immer als notwendig erachtet wird. Vor allem in industriellen Haferflocken ist die Phytase ohnehin bereits durch das Erhitzen bei der Haltbarmachung zerstört worden, ein Einweichen wird dann also sinnlos.

Es gibt weitere Gründe, die gegen ein (langes) Einweichen sprechen. Zum einen hat die Phytinsäure nicht nur schlechte Effekte, sie verzögert die Verdauung von Stärke und reguliert dadurch den Blutzuckerspiegel und ist außerdem selbst antioxidativ. Zum anderen schmeckt Hafer durch zu langes Einweichen schnell ranzig und bitter, da die zahlreichen Fettsäuren mit der Zeit beginnen zu oxidieren.

Welche Lebensmittel enthalten Hafer?

Wenn Hafer derart viele positive Effekte auf die Ernährung und die Gesundheit hat, stellt sich natürlich die Frage in welchen Lebensmitteln und in welcher Form wir ihn erwerben können. Die gängigste und uns allen bekannte Variante sind Haferflocken. Glücklicherweise sind diese aufgrund der Verarbeitung nahezu immer Vollkorn. Ob man die zarte oder kernige Variante wählt, ist reine Geschmackssache und hängt auch von der persönlichen Verwendung ab. Wer daraus ein leckeres Porridge zubereiten möchte, der sollte eher auf die zarte Variante setzen. Porridge kann auch als Fertigprodukt erworben werden, doch Vorsicht: die fertigen Frühstücksbreis sind häufig eine regelrechte Zuckerfalle, also unbedingt einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Wer Porridge selber machen möchte, sollte darauf achten, das Ganze nicht zu lange zu kochen, da sonst, wie bei Gemüse auch, viele der gesunden Inhaltsstoffe verloren gehen.

In Broten findet man Hafer höchstens in einem geringeren Anteil. In einigen Vollkornbroten ist er zwar durchaus zu finden, beim Backen muss er jedoch mit anderem Geteide vermischt werden, da er wegen seines geringen Glutengehalts nicht über ausreichend Klebereiweiß verfügt, um ein Brot zusammenzuhalten und um richtig aufzugehen. Für zuhause sollte man maximal ein Drittel Hafer beim Backen einplanen, damit es nicht in die Hose geht. Zahlreiche Müslis oder Kornmischungen, die dann beliebig mit Cornflakes, frischen Früchten oder Quark gemischt werden können, bestehen zu einem Teil aus Haferflocken, die häufig die Grundlage bilden. Auch Früchtebreis für Babys sind häufig mit Haferflocken ergänzt, um den Nährwert zu steigern. Und was unseren Kleinsten gut tut kann für uns nicht schlecht sein, oder?

Auch in flüssiger Form ist Hafer auf dem Markt. Hafer-Drink bzw. Hafermilch sind als leckere Alternative zur Milch, insbesondere bei Laktoseintoleranz, einen Versuch wert. Diese kann auch ganz einfach selbst gemacht werden. Einfach Hafer in Wasser pürieren und anschließend mit Wasser bis zur gewünschten Konsistenz auffüllen und durch Gewürze ergänzen. Auf diesem Wege ist die Milchalternative deutlich nachhaltiger als das Original. Grüner Hafer wird in Form von Tee verkauft.

Für die Süßen unter uns, sind zahlreiche Haferkekse auf dem Markt, die zwar eine Menge Zucker enthalten, ihren Weißmehlkonkurrenten dennoch einen Schritt voraus sind.

Ein Allrounder in der Küche 

Wer seinen Hafer, am besten selber gequetscht, nicht immer nur als einfaches Müsli essen möchte, der ist sicher über einige leckere Rezeptideen dankbar. Bereits beim Frühstück gibt es tausende Verwendungen für Haferflocken. Einer unserer Favoriten ist ein Klassiker unserer Schweizer Nachbarn: Das Bircher Müsli. Mit ein wenig Vorbereitung wird es zu einem echten Genuss und kann nach Belieben angepasst werden. Es liefert viel Energie und bildet die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Wegen der wunderbaren Eigenschaften des Hafers, macht es lange satt und hält den Blutzuckerspiegel konstant. Für eine Portion benötigen wir:

• 6 EL Haferflocken
• 100ml Milch
• einen Spritzer Zitronensaft
• 1 EL Rosinen
• etwas frisches Obst (z.B. Apfel oder Birne)
• 80g Joghurt (Sorte nach Belieben)
• Nüsse nach Wahl
• etwas Honig 

Die Haferflocken werden einige Stunden mit der Milch, den Rosinen und der Zitrone im Kühlschrank eingeweicht. Danach werden die anderen Zutaten, nach eigenen Vorlieben, hinzugegeben. Das Bircher Müsli kann auch problemlos am Vortag vorbereitet werden und direkt in der Früh genossen werden. Dabei gilt: Je länger es durchzieht desto besser. Auch in anderen Bereichen der Küche finden Haferflocken Verwendung. In cremigen Suppen oder nahrhaften Eintöpfen sorgen sie für eine unvergleichliche Sämigkeit und die nötige Bindung. Als knuspriges Topping von Salaten ersetzen sie ungesunde Croutons aus Weizenmehl und Öl und bringen eine herrlich nussige Note mit rein. Der feine Nebeneffekt: durch das Rösten wird die Phytinsäure teilweise abgebaut und die Aufnahme von Zink, Eisen, Magnesium und Kalzium verbessert. Für vegetarische Burger sind Bratlinge aus Haferflocken, Zwiebeln, Käse und Ei eine perfekte Mischung aus Knusprigkeit, Eiweißlieferant und Geschmack. Ganzer Hafer kann wie Bulgur oder Couscous verwendet werden, als Beilage, Salat oder Zusatz in einer Suppe. Beim Backen sollte man im Hinterkopf behalten, dass Hafer allein nicht genügend Bindung verleiht, ansonsten sind der Fantasie mit diesem Getreide kaum Grenzen gesetzt.

Fazit: Setzt Hafer auf den Speiseplan 

Bei einer solchen Vielfalt in Form und Verwendung bleiben fast keine Ausreden übrig, um Hafer nicht auf den täglichen Speiseplan, wie auch von Experten empfohlen, zu setzen. Die positive Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Blutfettwerte, den Cholesterinspiegel, das Nervensystem und den Verdauungstrakt auf der einen, der wunderbare Geschmack (bei allen Möglichkeiten sollte für jeden etwas dabei sein) und die Qualitäten als Fitness-Food auf der anderen Seite, sollten Grund genug sein diesem regionalen Superfood eine Chance zu geben. Ihr werdet es nicht bereuen!