Kohlenhydrate – von guten und schlechten

Unterteilung der Kohlenhydrate: Einfach – zweifach – mehrfach

Kohlenhydrate sind prinzipiell nichts anderes als Verbindungen aus Zuckermolekülen, die sich in der Anzahl und Art ihrer Bausteine unterscheiden. Sie werden eingeteilt in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den sogenannten Einfachzuckern gehören die Grundbausteine Glukose und Fruktose. Sie sind in ihrer natürlichen Form nur in Obst und Honig enthalten. Zweifachzucker setzten sich – wie der Name schon vermuten lässt – aus zwei Einfachzuckern zusammen. Der bedeutendste Zweifachzucker ist die Saccharose, die wir gemeinhin als Haushaltszucker bezeichnen. Neben der Verwendung in der Küche steckt sie vor allem in Süßwaren und Erfrischungsgetränken.

Den Hauptteil der Kohlenhydrate in der Ernährung stellen die komplexeren Mehrfachzucker dar. Ein bekannter Vertreter ist die Stärke. Sie findet sich vor allem in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Diese Arten von komplexen Kohlenhydraten kann der Körper verdauen und aufnehmen. Es gibt aber auch unverdauliche Mehrfachzucker, die der Mensch nicht aufnehmen kann – die sogenannten Ballaststoffe. Dazu gehören Vertreter wie Zellulose, Inulin und Pektin.

Verdauliche Kohlenhydrate werden in ihre Einfachzucker gespalten und aufgenommen. Über das Blut gelangen sie zur Leber und speisen von dort in den Glukosestoffwechsel. Einen Teil der aufgenommenen Glukose speichern Leber und Muskulatur in Form von Glykogen ein, wo sie als wichtige Energiequelle dient. Überschüssige Glukose baut die Leber zu Fettsäuren um, die dann in den Fettdepots landen. Diesen Kohlenhydratstoffwechsel regulieren zwei wichtige Hormonen: Insulin und Glukagon. Als Gegenspieler halten sie den Blutzuckerspiegel konstant. Insulin hilft dabei, den Zucker aus dem Blut im Körper zu verteilen. Glukagon ist dafür zuständig, dass die Leber Glukose bereitstellt.

Auf die Nährstoffdichte kommt es an

Zu den gesunden Kohlenhydratquellen gehören in erster Linie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Sie liefern neben Energie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Produkte, die isolierte Einfachzucker enthalten oder bei denen Ballaststoffe und andere Nährstoffe entfernt wurden, sind nicht empfehlenswert. Dazu zählen Haushaltszucker, Süßigkeiten oder Limonaden sowie Produkte aus Auszugsmehl. Denn beim Weißmehl werden nach dem Mahlen die nähr- und ballaststoffreichen Randschichten des Korns entfernt. Es enthält praktisch nur noch die isolierte Stärke – man spricht in diesem Fall von leeren Kohlenhydraten.

Pluspunkte für Ballaststoffe

Für die Gesundheit bedeutend sind vor allem die Ballaststoffe. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten. Da der menschliche Körper sie nicht abbauen kann, gelangen sie nach dem Verzehr unverdaut in den Darm. Anders als wir können die dort ansässigen Darmbakterien Ballaststoffe jedoch sehr wohl verdauen. Dabei entstehen Stoffe, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken, indem sie beispielsweise die Schutzfunktion der Darmschleimhaut verbessern und eine gesunde Darmflora fördern. Aufgrund ihrer Fähigkeit Wasser zu binden, sorgen die sogenannten unlöslichen Ballaststoffe für ein größeres Volumen des Nahrungsbreis. Das regt die Darmtätigkeit an und beschleunigt die Transitzeit. Außerdem wirken sie sättigend und beeinflussen den Blutzucker positiv. Studien belegen überdies eine schützen Wirkung vor Übergewicht, Darmkrebs und Herzerkrankungen.

Eine besondere Form unverdaulicher Kohlenhydrate ist die sogenannte resistente Stärke. Dabei handelt es sich um einen Teil der Stärke, der nicht verdaut wird. Ähnlich wie Ballaststoffe dient resistente Stärke den Darmbakterien als Nahrung. Sie entsteht zum Beispiel als sogenannte retrogradierte Stärke bei gekochten und wieder abgekühlten Kartoffeln oder Nudeln und kommt in geringen Mengen auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und unreifen Bananen vor.

Zuckerfallen lauern in Fertiglebensmitteln

Die Deutschen nehmen durchschnittlich zwar etwas weniger Kohlenhydrate auf als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Dabei ist die Aufnahme von freiem Zucker mit durchschnittlich 24 Teelöffeln (100 Gramm) pro Tag sehr hoch. Dazu zählt zugesetzter Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln und zubereiteten Speisen ebenso wie der natürlich vorkommende Zucker in Honig und Fruchtsäften. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für freien Zucker nicht mehr als etwa zwölf Teelöffel oder 50 Gramm pro Tag, besser sogar nur die Hälfte. Diese Werte sind jedoch schnell erreicht: Bereits in einem Glas Limo (200 Milliliter) stecken 20 Gramm Zucker; in einem Becher Fruchtjoghurt 25-30 Gramm.

Das Problem ist vor allem der übermäßige Zuckerkonsum. Nicht nur über Süßes wird reichlich Zucker und damit unnötig Energie aufgenommen. Auch Wurst, Ketchup, Räucherlachs, Käsecremes oder Salzstangen sind ordentlich gezuckert. Das Problem mit der reinen Glukose ist, dass sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt, was wiederum eine starke Insulinausschüttung bedingt. Der Blutzuckerspiegel sinkt so relativ schnell wieder – man bekommt kurz darauf wieder Appetit. Wer oft zuckerhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt und beispielsweise mehrmals täglich Süßigkeiten nascht, hat über einen langen Zeitraum einen erhöhten Insulinspiegel. Das Problem: Insulin hemmt die Fettverbrennung und die Wirkung des Hormons auf den Körper lässt nach. Das trägt zur Insulinresistenz und der Entstehung von Typ-2-Diabetes bei. Wer viele isolierte Kohlenhydrate zuführt, nimmt zudem in der Regel nur wenige Ballaststoffe auf.

Fruktose erhöht das Risiko für eine Fettleber

Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Adipositas und Typ-2-Diabetes. Wissenschaftler machen dafür gesüßte Softdrinks und verarbeitete Lebensmittel verantwortlich. Insbesondere der steigende Konsum von Fruktose, zum Beispiel als alternativer Zucker in Getränken und anderen Produkten, gilt als weiterer Risikofaktor für Fettleber, Übergewicht und Diabetes. Fruktose scheint den Stoffwechsel ungünstig zu beeinflussen. Denn größere Mengen begünstigen das Auftreten einer Fettleber. Zudem wirkt Fruktose vermutlich weniger sättigend. Der Einfachzucker findet sich jetzt immer häufiger in Form der Isoglukose – ein industriell hergestelltes Gemisch aus Fruktose und Glukose – in Süß- und Backwaren, Milchprodukten oder Obstkonserven. Der Vorteil für die Industrie besteht darin, dass Fruktose eine höhere Süßkraft besitzt als Haushaltszucker und die Herstellung von Isoglukose günstiger ist.

Der Verzehr von zuckergesüßten Lebensmitteln und Getränken kann zudem zu einem suchtähnlichen Verhalten führen. Zucker löst im Gehirn Belohnungsreaktionen aus und unterstützt das seelische Wohlbefinden. Über den Botenstoff Dopamin steigt das Verlangen, dieses Gefühl wiederholen zu wollen. Studien deuten darauf hin, dass das Belohnungssystem des Gehirns von Übergewichtigen anders strukturiert ist und deutlich stärker auf Zucker reagiert als das von Normalgewichtigen.

Die Qualität von Kohlenhydraten ist entscheidend

Die Aufnahme größerer Mengen raffinierter Kohlenhydratträger wie Weißmehlprodukte und Zucker schadet der Gesundheit. Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und verarbeitete Lebensmittel sind deshalb nicht empfehlenswert und bleiben besser ein seltener Genuss. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten sind dagegen Teil einer ausgewogenen Ernährung und beugen Erkrankungen vor. Es lohnt sich daher bei Kohlenhydraten genauer hinzuschauen, um die guten von den schlechten zu unterschieden.

Rezepte

Bärlauch-Vollkornspätzle

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

für 4 Portionen

Zutaten:

• 200 g Bärlauch
• 3 Eier
• Muskat
• 1 Tl Salz
• 350 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
• 200 ml lauwarmes Wasser
• 2 El Butter
• 50 g Parmesan

Zubereitung:

Bärlauch waschen, entstielen und grob hacken. Mit Eiern, Muskat und Salz pürieren. Vollkornmehl und Wasser dazu geben und mit dem Kochlöffel kräftig schlagen. Der Teig soll weich sein, d.h. zähflüssig vom Löffel tropfen. Gegebenenfalls mit etwas Wasser korrigieren. Den Teig ca.15 Minuten quellen lassen.

Einen großen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen und den Teig portionsweise mit Spätzlehobel oder Spätzlepresse formen und im Wasser garen, bis sie nach oben steigen. Mit einem Sieblöffel herausheben.

Butter auf den Spätzle schmelzen lassen und vermengen. Vor dem Servieren mit Parmesan bestreuen.

Tipp: Den Rest des Jahres ersetzt Spinat den Bärlauch in dem herrlich grünen Gericht. Ein Ei lässt sich in dem Teig einsparen durch die Zugabe von zusätzlich 40-50 ml Wasser.

Kartoffelgulasch mit grünen Bohnen

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

für 4 Portionen

Zutaten:

• 700 g Kartoffeln
• 400 g grüne Bohnen
• 1 gr. Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 El Rapsöl, nativ
• 1 El Tomatenmark
• 1 El Paprikapulver
• 600 ml Wasser
• 100 ml Sahne, Bohnenkraut oder Majoran, frisch Salz, Pfeffer, Obstessig

Zubereitung:

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Grüne Bohnen putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch würfeln und in Rapsöl anschwitzen. Kartoffeln zugeben und kurz mitschwitzen.

Tomatenmark und Paprikapulver unterrühren und mit Wasser ablöschen. Bohnen zu dem Kartoffelgulasch geben. Salzen und bei geschlossenem Deckel etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.

Mit Sahne, frischen Kräutern, Salz, Pfeffer und etwas Obstessig abschmecken.

Tipp: Vegan wird das Kartoffelgulasch, wenn Sie statt der Sahne 2-3 fein gewürfelte Tomaten zugeben.